Ti consiglio innanzi tutto di fare una buona alimentazione che è necessaria sia per una crescita di forza che x una crescita di massa magra, e di qst ne possiamo parlare a bizzeffe nell'apposito spazio.
Credo che il tuo sia un problema di forza globale, xchè non ti concentri su esercizi come squatt stacchi e panca? potrebbe essere una soluzione, magari usa dei piramidali e fai dei cicli di forza, dei progressi con qst esercizi ti aiuteranno anche negli altri