io potrei consigliarti questo, che è parecchio standard..cmq il discorso di 4ca sul colpire il muscolo anche 3 volte a settimana non fa una piega


lunedi

squat 6x90%
panca 6x90%

mercoledi

stacco da terra 6x90%
lat machine inversa 6x90%


venerdi

lento avanti 6x90%
panca stretta 6x90%


la seconda settimana cali di 1 set

la terza fai solo 2 set col 20% in meno per scaricare


poi ripeti il ciclo se ti va o passi a qualcosa sempre teso alla forza ma diverso


le ripetizioni devono stare tra 2 e 5