dunque:
se il tuo obiettivo è la massa innanzitutto butta via quella scheda senza senso che hai postato all'inizio.
In secondo luogo, al di là degli esercizi specifici e delle varie combinazioni di gruppi muscolari devi seguire delle semplici regole:
-1- esercizi base e grossi carichi
-2- poche serie 6-8 per gruppo
-3- gestire il carico -> qualità della contrazione
-4- dieta (e qui ovviamente si apre un'altra storia)
-5- risposo (come sopra)
E' sempre la semplicità la parola d'ordine. Da qui si può cominciare a discutere di qualcosa di maggiormente specifico, anche se posti i tuoi dati (altezza/peso, esperienze passate, a carichi utilizzati, dieta, etc...)
ciao