Mi sembra buona la tua scheda....poi la fai te e ti devi trovare bene te
Ricorda che in massa devi prediligere i multiarticolari come vedo che hai messo
in ordine di importanza: squat, stacco,panca,rematore,lento avanti,curl
Comunque anche io se mi spremo senza aiuto faccio 3 serie dove la prima faccio 9 poi la seconda 6 e la terza 4
Cioè fare 9-6-4 o 9-6-3 o quello che ti pare se lo porti a cedimento e sei da solo è normalissimo fare così; poi bravo in un anno crescere 10 kg;hai iniziato a mangiare meglio e riposarti meglio altrimenti non saresti cresciuto così!