DATI:
1.85 85 kg bf sconosciuta
DIETA

colazione
5 ambumi +1 rosso
4 fette biscottate con marmellata light + 4 senza
300 ml di latte
18 mandorle

spuntino
50 gr pane integrale
80 gr bresaola
1 mela
16 mandorle

pranzo
100 gr pasta integrale
olio extr oliva 20 gr
200gr petto di pollo
150 gr zucchine
40 gr pane integrale

merenda [pre work out] 90 mins prima del w.o
50 gr pane integrale
80 gr bresaola
1 arancio
12 mandorle

(4 amino: 30 mins 3 gr creatina in mezzo bicchiere gatorade)

[post workout] (post wo 3 amino, dopo 30 mins 2 banane + 3 gr creatina in mezzo bicchiere gatorade )

cena

80 gr di pane integrale
200 gr fettina di vitellone
150 gr finocchi
9 gr olio extr ver
12 noci

pre nanna
200 gr di fiocchi di latte

ALLENAMENTO
LUNEDì
panca piana 10 - 8- 6(cedimento)
distensioni p.inclinata 10 - 8- 6(cedimento)
croci p.inclinata 10 - 8- 6(cedimento)
parallele fino alla morte
4 minuti di riposo

curl con bilanciere alla scott 10 - 8- 8 (cedimento)
curl alternato con manubri p.incl 10 - 8- 8(cedimento)
Martello 10 - 8- 6(cedimento)
crunch 4X25


MERCOLEDì
leg extension 3 x 10
Squat multipower o libero !!! 5x 10-8-6-4 -4
Pressa 10 -8 -6
stacchi gambe tese 5x6-10 reps
femorali leg 1 0- 8- 6
polpacci 3 x12

Alzate frontali seduto su panca 10 -8 -6
alzate laterali 3x10
alzate a 90° 3x10
Trapezi 3 x12

VENERDì
Rematore bilanciere 10 -8- 6
Lat indietro presa larghezzza spalle 10-8-6
Pulley basso 10-8-6
Lat avanti presa strettissima 10-8-6
Lombari iprexention 3 x 12

Spinte in basso lat 10 - 8 -8
french panca piana 10-8-6
reverse crunch 4x15

da bambino ero obbeso (96 kg), poi ho fatto una dieta sotto controllo ad dietologo e sono arrivato a 73 kg ma ero rimasto con pelle flaccida sopratutto nel basso addome..ho cominciato palestra seguendo dieta per definizione credendo d migliorare il mio aspetto è migliorato molto rispetto a prima (riesco a dimagrire facilmente) ma la pelle non siera ancora ritirata (anke se era una cosa percettibile solo toccando) in + avevo il bisogno di mettere su massa...sono aumentato di una 10 di kg ma io (essendo un ex ciccione) ho come una specie di intolleranza ai carboidrati quindi oltre ad aumentare di massa magra aumento anke di massa grassa in particolar modo nella zona lombare e fianchi...cmq poi recupero il tutto con il periodo di definione da aprile a giugno...questa è la mia storia ai posteri l'ardua sentenza :P