secondo me tieni le reps troppo alte.

credo che nello stacco dovresti stare sulle 6.. magari con un peso che te ne consenta 7 o 8.. le 8 reps al massimo le terrei come ultima serie

trazioni inverse sono con il tuo peso?

rematore con 30kg è singolo?

12 ripetizioni di panca stretta non ti portano da nessuna parte se prima nn hai eseguito un esercizio per la forza di questo gruppo.
a parte il fatto che 3 serie nemmeno stancano il muscolo, soprattutto se sei novello e non sai raggiungere l'intensità.