Ti sei risposto da solo.
Un riscaldamento iniziale da 2-3 sets da una trentina di ripetizioni, alternando i sets a movimenti di stretching, e' secondo me fondamentale per cominciare a pompare sangue nei muscoli e a riscaldare le articolazioni preparandole al lavoro piu' pesante.
Quando tornerai ad essere in forma, ad esempio potresti eseguire un primo set di bicipiti con 2 manubri alternati da soli 2 o 3 kg per una trentina di ripetizioni, eseguire dei movimenti di stretching, magari impugnando un bastone alle estremita' e facendolo passare orizzontalmente sopra la testa fino a toccarti i glutei e inveretendo il movimento per un certo numero di volte, poi un'altra serie soi manubri analoga alla prima e poi di nuovo dei movimenti di streching. A questo punto esegui una serie con soli 10 kg di soli 6/7 colpi, ampiamente al di sotto dei tuoi limiti. Dopo tutto questo riscaldamento dovresti essere pronto per cominciare ad utilizzare i 18 kg per braccio. Il tutto ripeto quando ti sara' passata l'infiammazione.
Intanto, dopo il giusto riposo di qualche giorno che ti e' stato consigliato da Armando, visto che sicuramente non ti sarai rimesso a nuovo perche' la tua e' un'infiammazione forte da quello che dici, potresti puntare sull'alto volume, alte ripetizioni, basso peso, poco recupero tra una serie e l'altra. Ad esempio col manubrio in concentramento ma utilizzando un peso (sempre dopo il riscaldamento descritto prima) che ti consenta di arrivare a 15/20 ripetizioni. Fai 4 serie solo di questo esercizio e poi quando i tendini andranno meglio potra cimentarti di nuovo col bilanciere, ma procedi gradualmente: fai 3 serie col manubrio in concentramento e 1 col bilanciere in piedi. Le ripetizioni tienile sempre sulle 15/20 sia per il manubrio in concentramento che per il bilanciere. Poi col tempo passa a 2 col manubrio in conc. e 2 col bilanciere fino a quando il problema non si sara' sistemato del tutto e quindi potrai tornare ad eseguire un intero allenamento col bilanciere eseguendo 4 serie da 15/20 ripetizioni. A problema risolto puoi pensare di ricominciare ad allenarti con un peso piu' sostenuto, ma sempre procedendo gradualmente: 3 serie di manubrio in conc. da 15/20 reps e 1 di bilanciere da 8/10, 2 serie di manubrio 15/20 + 2 di bilanciere 8/10, 1 di manubrio 15/20 + 3 bilanciere 8/10, 4 bilanciere 8/10.
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