per quanto riguarda il tronco,naturalmente nn sottovalutare il lavoro per l'addome (ma nn ammazzarti nemmeno di crunch che nn serve a nulla)

il rematore lo fai già, varia spesso ampiezze dell'impugnatura, esecuzione e profondità, in modo da avere uno stimolo allenante sempre diverso.

panca, lento (avanti) e quello-che-ti-pare come contorno.
può essere utile privilegiare il lavoro con i manubri, personalmente ne ho tratto buon profitto per quanto riguarda la forza funzionale.

per ogni muscolo mantieniti tra le 3 e le 8 serie (a seconda dell'energia del momento e del lavoro fatto in campo) in un range di 5-12 ripetizioni (magari prediligendo le ripetizioni basse nelle prime serie e quelle + alte nelle ultime).

spero di averti dato qualche spunto.