Integra piu proteine nella tua dieta, mangia meno merendine e carboidrati.
I succhi di frutta vanno bene.
Allenati tre volte a settimana, cosi cominci a sfruttare meglio il recupero, mi sembra tu non ne tenga conto.
Fai meno serie (3) dalle 6-10 ripetizioni, esegui l'esercizio lentamente, sii costante sia con l'allenamento, sia con la dieta.
Poi vedi se non cresci.