intendevo se gentilmente potevi farmiuna bozza tipo questa........

Fifty correggimi……….

palestra lunedì-mercoledì-venerdì: Stile A-b-A B-a-B
preparazione 24 settimane

A: Petto- Spalle- Tricipiti- Bicipiti- Polpacci 15 serie 3 settimane

Panca piana o alta 3x5 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 3 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Lento avanti 3x5 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 3 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Tricipiti su 2 panche 3x5 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 3 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Curl con bilanciere 3x5 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Polpacci 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso



A: Petto- Spalle- Tricipiti- Bicipiti- Polpacci 15 serie 8 settimane

Panca piana o alta 3x8 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Lento avanti 3x8 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Tricipiti su 2 panche 3x8 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Curl con bilanciere 3x10 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Polpacci 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso


A: Petto- Spalle- Tricipiti- Bicipiti- Polpacci 20 serie 3 settimane

Panca piana o alta 4x15 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Lento avanti 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Alzate laterali ai cavi 2x15 riposo cambio braccio
Tricipiti su 2 panche 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Spinte cavi in basso 2x15 riposo cambio braccio
Curl con bilanciere 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Polpacci 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso


Si ricomincia:


A: Petto- Spalle- Tricipiti- Bicipiti- Polpacci 15 serie 2 settimane

Panca piana o alta 3x5 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 3 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Lento avanti 3x5 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 3 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Tricipiti su 2 panche 3x5 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 3 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Curl con bilanciere 3x5 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Polpacci 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso



A: Petto- Spalle- Tricipiti- Bicipiti- Polpacci 15 serie 6 settimane

Panca piana o alta 3x8 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Lento avanti 3x8 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Tricipiti su 2 panche 3x8 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Curl con bilanciere 3x10 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Polpacci 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso


A: Petto- Spalle- Tricipiti- Bicipiti- Polpacci 20 serie 2 settimane

Panca piana o alta 4x15 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Lento avanti 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Alzate laterali ai cavi 2x15 riposo cambio braccio
Tricipiti su 2 panche 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Spinte cavi in basso 2x15 riposo cambio braccio
Curl con bilanciere 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Polpacci 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso