spero di averlo postato nella sezione giusta...
Alimentazione che voglio sostenere Dal 03 ottobre 2005 al 03 aprile 2006

Obiettivo leggero aumento di Massa: Alimentazione Lunedì-Mercoledì-Venerdì.
Totale 2750 Kcal ( considero anche i circa 20g di zucchero che utilizzo nei 3 caffè quotidiani )
carboidrati 58 %- Proteine 26 % grassi 16 %
in grammi: 402- 177- (di cui nobili 132g ) 48 FIBRE 42 GRAMMI
Ore 7.30: 250g albume, 120g banana, 10g olio E.V., 80g fiocchi d’avena ( 612 kcal )

Ore 11.00: 110g pane integrale, 75g fesa di tacchino, ( 340 kcal )

Ore 14.00: 60g legumi, 100g petto di pollo, 15g olio. 150g mele ( 542 kcal )

Ore 17.00: 500g latte scremato 15g frutta secca ( 259 kcal )

Ore 19.00-20.00 Allenamento* 3g creatina + 5g ramificati metà allenamento ( 32 kcal )

Ore 20.00: 25g proteine, 350g banane, 10g zucchero, 3g cacao, 5g glutammina, 3g creatina ( 405 kcal )

Ore 22.00: 100g riso, 100g tonno al naturale, 150g lattuga, ( 505 kcal )


Alimentazione Martedì e Giovedì- Sabato -Domenica
Totale 2800 Kcal ( ho considerato anche 20g di zucchero che utilizzo nei 3 caffè quotidiani… )
carboidrati 45 %- Proteine 26 % grassi 29 %
in grammi: 313- 183- (di cui nobili 147g ) 90 FIBRE 41 GRAMMI

Ore 7.30: 250g albume, 120g banana, 10g olio E.V., 80g fiocchi d’avena ( 612 kcal )

Ore 11.00: 110g pane integrale, 75g fesa di tacchino, 1 mela, 10g olio E.V. ( 514 kcal )

Ore 14.00: 110g pane integrale, 200g cotolette( 150g manzo magro+15g olio+15g parmigiano+15g pane) 150g pomodori ( la domenica di tutto di più ) ( 690 kcal )

Ore 17.00: 500g latte scremato 15g frutta secca ( 259 kcal )

Ore 20.00: 1 mela 150g petti di pollo, 15g olio. 150g lattuga ( 405 kcal )

Ore 23.00: 150g fiocchi di latte, 6g olio e.v. 10g frutta secca ( il sabato 1 pizza o un carpaccio di bresaola ) ( 227 kcal )

La creatina solo Lun-Mer-Ven ma più che altro x una questione psicologica x ricaricare prima l’atp…( non sono ancora sicuro di usarla…userei la citrata effervescente…piccolo dosaggio buon effetto)


Sono andato a donare il sangue il 30-08-2005….naturalmente il giorno prima ed il giorno dopo delle analisi mi sono allenato…( ho una testa di caz.. ma i risultati sono tutti nella norma) i risultati sono stati questi
Valori range min-max
Glicemia 68 55-110
Azotemia 48 10-50
Got non mi è stato dato
Gpt-alt 50 30-65
Creatinina 1.23 0.4-1.4
Sideremia-ferro 74 70-150
Calcio non dato
Trigliceridi 62 50-170
Colesterolo hdl non dato
Colesterolo totale 127 0-200
Protidemia totale 7.6 6-8
Bilirubina totale 0.73 0-1

Emocromo completo:
WBC 6.20 4.3-9
RBC 4.91 4.7-6.1
MCV 83 80-96
Hct 41 41-52
Hb 14.4 13.5-16.5
Piastrine 137 140-440

Formula leucocitaria:
Neutrofili 44% 40-75
Linfociti 49 19-48
Eosinofili 2 0-6
Monociti 5 1-10




Questo è il tipo di allenamento che vorrei intraprendere durante questi 6 mesi

ALLENAMENTO: Possibilità A

Lunedì: PETTO- POLPACCI 13 serie

Panca piana 3x8 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 3 minuti
Panca alta 3x12 riposo tra le serie 2 minuti
Croci panca alta o pectoral machine3x15 riposo tra le serie 1 minuti
Polpacci 4x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1,30 minuti

Martedì e Sabato: 6 serie

Addome chiusura completa 3x30 riposo tra le serie 1 minuti
Obliqui 3x15 riposo tra le serie 1 minuti

Mercoledì: DORSO- GAMBE 16 serie

Trazioni Lat machine 10x10 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti
Mezzi stacchi alla rumena 3x10 riposo tra le serie 1,30 minuti
Squat gambe larghe 3x25 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti

Venerdì: SPALLE-_TRAPEZI-_TRICIPITI- 16 serie

Lento avanti 3x8 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 3 minuti
Tirate presa larga 3x10 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti
Alzate laterali ai cavi 3x12 riposo cambio braccio
Tricipiti su 2 panche 4x8 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti
Spinte cavi in basso 3x15 riposo cambio braccio

Domenica: 8 serie BICIPITI

Curl con manubri 4x10 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti
Curl a martello con manubri 4x12 riposo tra le serie 1 minuti

Giovedì + sabato o domenica partita a calcetto


OPPURE:
ALLENAMENTO: Possibilita B
palestra lunedì-mercoledì-venerdì: Stile A-b-A B-a-B

A: Petto- Spalle- Tricipiti- Bicipiti- Polpacci 15 serie

Panca piana o alta 3x8 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Lento avanti 3x8 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Tricipiti su 2 panche 3x8 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Curl con bilanciere 3x10 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Polpacci 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso


B: -Dorso- Lombari- Gambe- Addome 17 serie

Lat machine 5x10 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti
mezzi stacchi rum. 3x10 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti
Squat 3x20 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti
Addome chiusura completa 3x30 riposo tra le serie 1 minuti
Obliqui 3x12 riposo tra le serie 1 minuti

Martedì e/o Giovedì partita a calcio

Misure attuali
polso 16cm
caviglia 24cm
collo 38cm
bicipite 35cm
avambraccio 28cm
vita 77cm
coscia 60cm
polpaccio 40cm
petto 98cm
massa grassa circa 9%
altezza 174cm
peso 74kg
ho 24 anni e mi alleno da 4 anni

obiettivo misure a giugno naturalmente prima vorrei mettere della massa e poi dall’1 aprile all’16 giugno mi definisco ( almeno spero poi posterò quando sarà se dio lo vorrà la dieta di definizione…) poi vorrei mantenere stabile il peso fino a settembre ( pensavo una dieta a zona 30kcal x chilo ma è tutto da vedere )x poi poter ricominciare……

collo 38cm
bicipite 40cm
avambraccio 30cm
vita 77cm
coscia 60cm
polpaccio 40cm
petto 104cm
massa grassa circa 7%
altezza 174cm
peso 78-80kg

Spero di essere stato abbastanza completo con i dati. i recuperi per le gambe sono bassi proprio in funzione che le alleno solo per mantenere il volume che hanno, vorrei prendere solo qualche chilo di “sopra nel tronco” pensate che alimentazione ed allenamento vadano bene?In caso cosa dovrei cambiare secondo voi?!?le calorie penso vadano bene conoscendomi( ma pensandoci bene forse sono leggermente eccessive…) riguardo l’allenamento in base alla scheda i parametri frequenza-volume-intensità sono in equilibrio? O rischio il super allenamento?
X il dorso voglio fare x molto tempo solo la let machine x una serie di motivi intanto mentre il dorso destro aprendolo ha una bella forma a V il sinistro sembra manchi la carne…troppo dislivello forse facevo male il rematore…inoltre mentre negli altri gruppi muscolari mi difendo come forza il dorso è debolissimo…
Ad agosto: indico solo alcuni esercizi “indicativi” naturalmente con ottima esecuzione niente slancio-ciondolii e l’aiuto del compagno a volte minimo nell’ultima ripetizione
Panca piana 3x8 80-86 kg
Lento avanti 3x8 50kg
Squat 3x15 130kg
Lat machine 3x10 50kg
Curl con manubri 3x10 14kg
Tricipiti su 2 panche con 35kg di carico 3x8
Stacchi con manubri 64kg( 32 x braccio) 3x12

Forse è meglio una sola partita di calcetto a settimana ( considerate che tendo a perdere fino a 5kg in una sola partita di calcetto naturalmente d’estate e naturalmente fondamentalmente di liquidi, questo perché di mio tendo a portare ritenzione…
….ma adesso non ditemi ed allora perché vuoi usare il latte…….ed io vi rispondo perché non sono in definizione e mi viene facile da portare all’università dove passo 10 ore al giorno dalle 8.00 alle 17.00…gli albumi si fanno veramente brutti dopo tutto quel tempo….io il cibo lo preparo alle 7.00 e me lo porto dietro…inoltre una busta di latte costa 0.50 euro ha zuccheri a lento rilascio e proteine nobili e mi da tutta la razione necessaria di calcio così non debbo usare un integratore tipo l’ideos o il cacit….inoltre mi fornisce molta acqua visto che non bevo tantissimo( bevo circa 1.5 L di acqua al giorno…tranne quando vado in palestra mentre mi alleno ne bevo 1.5 litri)…..ma il motivo più importante è che a volte le lezioni finiscono alle 17.30 e non posso mettermi a mangiare davanti ai prof ed ai colleghi ma se bevo nessuno mi dice niente………………………………………………
So che prima di fare massa bisognerebbe fare un periodo di forza…( forza-massa-volume-definizione)….ma non riesco a lavorare ne con pochissime ripetizioni( anche perché alcune volte non ho il compagno di allenamento…) ne con alte ripetizioni ( tendo a perdere la concentrazione superate le 12…tranne quando faccio lo squat sembra che entro in trans e non esiste niente che possa distrarmi tra me e me dico bastar.. sono io il più forte ancora una ripetizione tu sei solo un pezzo di ferro….forse anche per questo sono arrivato a fare un anno fa 20 ripetizioni con 140kg angolo a 90° cosce parallele al terreno)

Grazie ragazzi in anticipo x le vostre risposte,mi piacerebbe essere più presente nel forum ma ho l’adsl a consumo e mia madre mi sega le gambe appena arriva la bolletta….ma ora penso che passo a tiscali 19.90 al mese e cercherò di essere più presente….

So che il post è lungo da leggere ma ho cercato di essere il più chiaro possibile inoltre spero di non aver scritto troppe cazz.te visto che lo riletto 1 volta sola….ma bene o male credo di essere stato abbastanza chiaro…….