COmprendo il tuo problema perchè è anche il mio...

Mangiati un secondo con della verdura, ma fai anche 2 spuntini, uno a metà mattinata e uno nel pomeriggio.

O te li porti da casa, oppure esci e te li compri. Non ci sono alternative e questo è il motivo per cui il giochino è complicato e palloso.

La colazione non deve essere "sostanziosa", ma inserita all'interno di un piccolo piano alimentare. Niente di che, però un minimo...

E' inutile che tu conti le calorie o i macronutrienti se ci sono errori di fondo.