mi sono sbagliato:

primo giorno
riposo (che è tutto)

secondo giorno
petto
distensione manubri su panca piana 6*10-8-8-6-4*10 (il primo e l'ultimo con pesi uguali)
spalle
alzate laterali, frontali e al mento con manubri di seguito 3*10-8-6
alte manubri sopra la testa 3*10-8-6
polpacci
manubri sui fianchi e su con le punte 4*30-40-50-60
addominali
sdraiati tiro su le gambe e il busto (con un peso di 10 tenuto con le braccia distese) 3*50
schiena
rematore con manubri 3*10

terzo giorno
lombari
stacchi con bilanciere (senza peso) 3*20-30-30
tricipite
flessioni su parallele (su sedie) 5*6-8-10-15-4
avambracci
curl presa inverso 1*20
curl presa inverso bilanciere 1*30
braccio di ferro 1*10
alzate di dietro bilanciere appogiato sul sedere 1*30
bicipite
curl alla arnold (piegati a 90 con le braccia giu uno il manubrio... l'altro in appoggio) 3*10-8-8
curl 3*10-8-8
gambe
squat con manubri 3*10 (non riesco a fare quello con bilanciere)
affondi con bilanciere 3*15

quarto giorno
riposo

quinto giorno
petto
corci su piana 6*10-8-8-6-4*10 (il primo e l'ultimo con pesi uguali)
spalle
alzate laterali 3*10-8-6
alzate frontali fino a sopra la testa 3*10-8-6
alzate al mento con manubri di seguito 3*10-8-6
alte manubri sopra la testa 3*10-8-6
polpacci
manubri sui fianchi e su con le punte (piedi a papera) 4*30-40-50-60
addominali
posizione: come su flessioni su parallele però alzo le gambe 3*50
schiena
rematore con manubri 3*10

che ne dite?

non mi dite che alleno poco la schiena: è spropositata in confronto al davanti...
le gambe sono molto forti: alla pressa piana spingo facilmente 230 kg e 140 con una gamba sola