ascolta pesi 60 chili lordi (cioè compresi di massa grassa) e assumi proteine per uno che ne pesa 25 più di te.
Le pro non ti fanno crescere, sopra un certo limite fanno solo male.
Ora sei abbastanza definito come dici, quindi sarai a farti un regalo un 10% di massa grassa, cioè 54 chili di massa magra.
Questo significa che come tetto di sicurezza hai 108g di pro al giorno da mangiare.
tu ne prendi 60 in polvere, altri 80 dalla carne ai pasti, più una ventina nello spuntino della mattina e il latte.
Questa dieta è basata sul mito proteico.
Oltre a non essere utile andare oltre i 30g di pro al giorno, tu prendi le proteine della caseina che sono lente, e che se proprio uno non potesse farne a meno, andrebbero prese la sera per coprire il buco notturno di alimentazione.
inoltre le dosi massime delle pro in polvere sono sui 30g al giorno per periodi non superiori alle 8 settimane.
Non si può costruire una dieta su sostanze che vanno usate con un certo limite.
E poi non ti credere che siano proteine di chissà che efficacia, sono proteine ricavate dal cibo comunque (il whey ad esempio è estratto dal latte...)
Quindi il primo consiglio è stare a pranzo sui max 120g di carne (e possibilmente non rossa) ed eliminare le pro in polvere.
Inoltre elimina il latte, leggiti i post di 4ca nel forum e inizierai a odiare il latte, se poi ti alleni per questioni estetiche, il latte è proprio nemico della definizione (facendo fra le altre cose ritenzione idrica)
Sui carbo dipende dall'allenamento che fai e dal tuo fabbisogno calorico.
Inoltre è inutile mangiare pane e pasta pesati se poi la verdura non la pesi, i carbo di frutta e verdura sono carbo come quelli di pasta e pane, non sono decorative le verdure...
Mangia frutta lontano dai pasti principali, quindi mangiala negli spuntini e sostituisci il più possibile il pane con la verdura.
la mattina le pro prendile da qualche omelette con le uova