Ciao ragazzi,il post l'ho messo anche nell'altra sezione xo' visto che e' un programma x la forza mi sembra giusto metterlo anche qui x sentire i vostri pareri......
Prendendo spunto da una rivista di un po' di tempo fa(nn linciatemi)ho provato ad elaborare un programma di forza...che dovrebbe poi essere seguito da massa ed infine definizione(ho cercato una soluzione semplice xke' mi alleno da un anno e ancora sono alle prime armi)
allora la suddivisione e' trisettimanle(il calssico lun-merc-ven,ho gia' provato qsto volume di allenamento,lo reggo bene e il mio corpo recupera cio' che ha perso in breve tempo)anche la suddivisione dei gruppi muscolare e' il calssico del classsico(gambe/spalle-petto/bicipiti-shiena-tricipiti)
lun
squat
mezzi stacchi alla rumena
glutei
alzate frontali bilanciere in piedi
alzate frontali bilanciere
alzate lat manubri


merc
Distensioni PP bilanciere
diostensioni PI bilanciere
Distensioni a presa strettaPP bilanciere(sn carente di petto alto)
CUrl bilanciere
hammer curl manubri da seduto
curl manubri su inclinata(45)

Ven
Rematore singolo
lento avanti(lat machine o come volete chiamarla)
Pull over
Spaccacranio(french press)
parallele
Pull down

la prima settimana faccio 3X8\10 per ogni esercizio
la seconda passo a 5 serie 4X6-8 per ogni esercizio tranne qlli x i gruppi muscolari piccoli dove riduco il num di serie facendo xcio' un 2X8\6
la terza settimana e' simile ma passo ad 4X5-6 e i gruppi "piccoli"(intendo bicipiti tricipit e spalla)diventano 2X5\6
nella quarta settimana il primo esercizio di ogni gruppo muscolare 5X4 tutti gli altri 3X5
nelòla quinta settimana il primo di ogni gruppo 5X3 e il resto 3X5
ultima settimana piu' o meno uguale....
recuperi di un minuto e mezzo due......squat preferisco fare l'hack....

Scusate la lunghezza del post e la poca chiarezza ma nn sapevo come scriverlo altrimenti...h deciso di intraprendere qsdto programma xke' i miei risultati stagnano,quindi voglio incrementarew la forza x poter sollevare + peso(ergo cercare di crescere ancora un po)


che ne dite??e' troppo lungo?troppo complicato??Consigli suggerimenti critiche demolizioni ben accette!
(sn alto 1.82 18anni 85kg 18.5% massa grassa niente aerobica)(max pp 85kg lat machine 80 legg press 150kg)
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