Fai dare una occhiata anche alla dieta, perchè se l'allenamento è comunque ben impostato e continui a non crescere, il problema potrebbe stare anche nell'alimentazione...
Per quanto riguarda il polso non ti preoccupare di quello, ce l'hai come il mio e sei alto 3 cm solo più di me, fidati che ancora 5 kg di massa li puoi mettere senza aspettare decenni di allenamento e 5 kg per i tuoi obiettivi credo siano un buon risultato. Anche perchè visto il tuo profilo sportivo e il rapporto peso altezza, difficilmente sarai sopra l'8% di grasso corporeo e quindi puoi concentrarti tranquillamente solo sulla massa.

Avanti con la dieta!