CIao Ragazzi, ho cambiato da questa settimana il mio allenamento perchè forse ero entrato in uno stallo 5, visto che mi sentivo nn pompare in palestra,e anche la dieta , ma solo in parte, e volevo qualche consiglio al riguardo.

LUNEDI (Petto-Bicipiti)
panca piana 4-6-8-10-12
croci panca inclinata 12-2x8-6+6+6
spinte declinata 6-2x8-10-12
spinte bil. su inclinata 4-6-8-10-12
pullover 3-4 x 12/15
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Bicipiti Bilanciere EZ 4-6-8-10-12
hammer curl manubri 10-2x8-6
curl singoli su inclinata 4-6-8-10
curl in piedi alle corde 4*10
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Addominali + 30min corsa

MERCOLEDì (Dorsali-Gambe)
lat dietro collo 2*12 - 2*10
rematore bil. 10-2x8-6+6+6
pulley presa larga 10-8-6-4
trazioni sbarra presa inversa stretta 3*8/10
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leg ext 2*8 - 2*6 - 2*4
squat 10-8-6+6+6
leg curl 10-8-6+6+6
affondi 10-2*8-6
stacchi 3*8-6 + max
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Addominali + 30min corsa

VENERDì (Spalle-Tricipiti)
lento dietro guidata 4-6-8-10-12
spinte laterali 6-8-10+1 sfinimento
scrollate 10-2*15-2*20
rowing o cavi x spalla dietro 12-10-2*8-6
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panca presa stretta 4-6-8-10-12
cavi 10-8-6+6+6
singolo dietro nuca 1 braccio 4*8/10
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Addominali + 30min corsa

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Questo è quanto, il venerdì nn so se lasciare così oppure aggiungere un'esercizio in + per i tricipiti oppure avevo pensato ad una rourine tipo BENCH PRESA STRETTA,ESTENSIONI SOPRA TESTA DA SEDUTO,SPINTE INA BASSO AI CAVI, SINGOLO DIETRO LA TESTA DA SEDUTO , che mi dite??
Ultimamente ho aggiunto alla mia alimentazione + carbo alla mattina, e divido 100gr di riso integrale nell'arco della giornata solo quando mi alleno tipo 50a pranzo,50 nello spuntino + un frullato proteico 1 ora prima di allenarmi.

Poi posterò anche l'alimentazione nella sezione adatta!! grazie ragazzi!!!