Innanzitutto ringrazio tutti voi per i consigli finora che mi avete dato...che dire ormai sono 6 mesi che mi alleno e ho fatto dei grandissimi progressi...Sono alto 180cm...a Gennaio ero 82kg con il 22% di massa grassa..mi ritrovo ad adesso sempre 82kg e con 15% di massa grassa mi sembra un ottimo risultato almeno per quanto mi riguarda....ho sempre un pokino di pancetta ma sinceramente non me ne faccio un cruccio poi più che pancetta è proprio ciccetta sopratutto nei fianchi e girovita ma penso sia normale....che dire ringrazio sopratutto Somoja e Mau coloro che mi hannno spiegato molte cose...e difatti da quest'ultimo che ho citato ho preso spunbti per l'allenamento che volgio eseguire da settembre che sarà cicilizzato cosi

Fase Forza (6-8 settimane)

rematore
panca
squat
da eseguire lunedì , mercoledì , venerdì
ecco la programmazione di giorno in giorno e di settimana in settimana :
1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata

Fase Massa (8-10 settimane)

A

panca piana bil 5x6-8
panca 30° manubri 5x6-8
curl bil 5x6-8
curl manubri 5x6-8
squat 5x6/8
calf 5x8-10

B

trazioni alla sbarra 5x6-8
rematore 5x6-8
lento avanti 5x6-8
tirate al mento 5x6-8
french press 5x6-8
tric ai cavi 5x6-8

2-3 min di puasa

Carichi nell’ordine del 70-75%


Il programma di forza è pari pari copiato dalla sez PL...per quanto riguarda qurello di Massa ho scelto di allenarmi 3 giorni a settimana nella maniera di
A-B-A B-A-B....Ringrazio tutti per la pazienza...Saluti!!