Allora x le gambe dite ke devo togliere le leg extension e mettere lo squat?!?!? OK lo farò...

I carichi che uso sono:
------------------------------------------------------------------------
DORSALI

Lat machine Dietro:
1x12 - 40 kg
1x10 - 50 kg
1x8 - 60 kg
1x6 - 70 kg

Lat machine Avanti:
2x10 - 40 kg
1x10 - 50 kg

Pulley:
1x10 - 40 kg
1x10 - 50 kg
1x10 - 60 kg

Rematore da seduto:
2x10 - 20 kg (per ogni dorsale)
1x10 - 25 kg (per ogni dorsale)

Lat machine avanti a presa stretta
3x10 - 50 kg
------------------------------------------------------------------------
DELTOIDI

Shoulder Press:
1x12 - 35 kg (per ogni braccia) = 70 kg in tutto
1x10 - 45 kg (per ogni braccia) = 90 kg in tutto
1x8 - 55 kg (per ogni braccia) = 110 kg in tutto
1x6 - 60 kg (per ogni braccia) = 120 kg in tutto

Lento Avanti con manubri:
3x10 - 16 kg (per manubrio)

Alzate Laterali:
2x10 - 9 kg (per manubrio)
1x10 - 10 kg (per manubrio)

Aperture 90°:
3x10 - 8 kg (per manubrio)
------------------------------------------------------------------------
TRAPEZI
(il bilanciere sagomato pesa circa 10 kg)
Tirate al mento col bilanciere sagomato:
3x10 - 20 kg (10 per ogni lato) = 30 kg in tutto

Scrollate di spalle con manubri:
3x10 - 22 kg (per manubrio)
------------------------------------------------------------------------
PETTORALI

Distensioni panca piana con bilanciere:
(Devo dire ke il bilanciere pesa attorno ai 10 kg quindi)
1x12 - 20 kg (per ogni lato) = 50 kg in tutto
1x10 - 25 kg (per ogni lato) = 60 kg in tutto
1x8 - 27 kg (per ogni lato) = 64 kg in tutto
1x6 - 30 kg (per ogni lato) = 70 kg in tutto
1x4 - 35kg (per ogni lato) = 80 kg in tutto

Spinte con manubri su panca inclinata 30°:
2x8 - 18 kg (per manubrio)
1x8 - 21 kg (per manubrio)

Croci su panca piana:
2x10 - 10 kg (per manubrio)
1x10 - 12 kg (per manubrio)

Pullover:
3x10 - 18 kg

Spinte con manubri su panca inclinata 30° ma strette (in pratica x sviluppare la parte superiore dei pettorali):
3x10 - 14 kg (per manubrio)
------------------------------------------------------------------------
BICIPITI

Alternato con manubri a martello:
2x10 - 10 kg (per manubrio)
2x10 - 12 kg (per manubrio)

Curl con bilanciere sagomato in piedi presa stretta: (il bilanciere sagomato pesa circa 10 kg)
3x10 - 8 kg (per ogni lato) = 26 kg in tutto

Concentrato con manubrio appoggiato sulla panca inclinata 30° col braccio:
2x10 - 10kg (per manubrio)
1x10 - 12kg (per manubrio)
------------------------------------------------------------------------
GAMBE
(le gambe le ho fatte solo due volte da quando mi sono riscritto in palestra e quindi nn sono al livello di l'anno scorso)
l'anno scorso facevo lo squat e le leg extension le facevo x riscaldarmi ma ora devo di rifarlo anke se nn a livello di l'anno scorso

Leg extension:
2x10 - 30 kg (l'anno scorso facevo 50 kg)
2x10 - 40 kg (l'anno scorso facevo 60 kg e l'ultima a 70 kg)

Leg press:
3x10 - 120 kg (l'anno scorso facevo 180 kg)

Affondi con manubri:
3x10 - 10kg (per manubrio)

Leg curling:
4x10 - 30 kg (l'anno scorso facevo 60 kg)

Adductor machine:
3x12 - 40 kg (l'anno scorso facevo 60 kg)
------------------------------------------------------------------------
TRICIPITI

French press con bilanciere sagomato :
4x10 - 7 kg (per ogni lato)

Push down con fune:
3x10 - 50 kg

Distensioni dietro la testa con manubrio:
3x10 - 9 kg (per tricipite)

Rispetto a l'anno scorso sono riuscito a recuperare molti dei pesi ke facevo tranne x tutti gli esercizi x le gambe e altri due o tre esercizi

ciao ciao

Rocco