Ciao!!!

Non è mia abitudine postare "la scheda che piace a me", preferisco un po' di cambiamenti su qualcosa che già si fa...

Allora:

Power snatch: eliminalo proprio, specialmente se lo fai come riscaldamento.

Rematore bilanciere: piegati in avanti di circa 45°, tieni le gambe un po' flesse, il bilanciere impugnato alla larghezza delle spalle (presa prona o supina come preferisci), tiri fino a portarlo all'addome "basso". Fai 3x8

Torsioni: non ti fanno dimagrire, la perdita localizzata di grasso non c'è, altrimenti i tennisti avrebbero un braccio secco e l'altro grasso (estremizzo eh)

Squat: impara a farlo bene e poi inseriscilo nella tabella, fai 3x8. Mi raccomando, guarda su internet una esecuzione "di sicurezza"

Stacco: come squat, anzi, più attento altrimenti ti puoi fare male di brutto.

Pettorali e tricipiti: gli esercizi classici sono panca, panca stretta, french press e anche le estensioni ai cavi. Puoi fare la panca 2 volte alla settimana, se vuoi.

Il bilanciere curvo si chiama "kambered"

Addominali: fanne 4 serie in tutto fra le 8 e le 15 ripetizioni, scegli 2 esercizi e falli SEMPRE 2 volte alla settimana

La tua scheda diventa un qualcosa del genere

1° GIORNO
Trazione alla sbarra impugnatura larga avanti 2x8
Trazioni alla macchina avanti 2x8
Rematore 3x8
Bicipiti bilanciere curvo in piedi
Addominali

2° GIORNO
panca 6/6/8/10
panca stretta 3x8
french press 3x10
Addominali

3° GIORNO
Squat 3x10
Pressa orizzontale 4x8
Leg Curl 4x8
Lento dietro su panca verticale 4x8

Ovviamente, riscrivi se hai bisogno...