Allora...mi alleno 3 volte a settimana con questa scheda (che ormai uso da + di 5 mesi!!!). I numeri tra parentesi sono i massimali raggiunti attualmente.
1° GIORNO
Power Snatch 3x12/10/8 (10/14/20)
(nn so se si scrive così, cmq è l'esercizio che si esegue in piedi con il bilanciere: bisogna portare il bilanciere, tendendolo quanto + vicino al corpo, sopra la testa)
Trazione alla sbarra impugnatura larga avanti 2x8 (tempi di recupero + alti, 90-120 sec)
Trazioni alla macchina avanti 2x8 (50/45)
Rematore 1 braccio (su panca) 3x8 (22/22/22)
Bicipiti bilanciere curvo in piedi (portando i gomiti avanti) 3x8 (22/22/24)
Panca scott manubrio 1 braccio 3x8 (12/12/12)
Addominali bassi (nn sempre li faccio)
2° GIORNO
Power Snatch 3x12/10/8 (10/14/20)
Pettorali panca alta bilanciere 4x10/10/8/8 (30/30/38/34)
Croci panca piana 3x8/8/8 (14/16/14)
Cavo alto croci 2x15 veloci (25/20)
Tricipiti cavi 3x8 (50/50/45)
Tricipiti distensioni su panca piana bilanciere curvo (gomiti a 45°) 3x8 (14/14/14)
Addome crunch incorciato 2x10 (nn sempre lo faccio)
3° GIORNO
Leg Extension 3x18/6/6 (35/39/39) - questo eserizio l'ho aggiunto io poiché mi vedevo i quadricipiti troppo piccoli
Pressa orizzontale 4x8 (110/110/110/100)
Leg Curl 4x8 (35/35/30/30)
Power Snatch 3x12/10/8 (10/14/20)
Lento dietro su panca verticale 4x8 (22/20/20/20)
Elevazioni laterali su panca inclinata 4x8 (8/10/8/8)
Torsioni su panca 90° (nn sempre le faccio)
tempi di recupero tra le varie serie 90 sec, tra 2 esercizi 90-120 sec
Questa è la scheda che seguo da parecchio e che secondo il mio allenatore nn dovrei MAI cambiare (mi ha detto che lui fa sempre gli stessi esercizi). Da questa settimana me l'ha leggermente modificata poiché gli ho detto che avevo difficoltà ad aumentare di peso sui pettorali al bilanciere, senza contare che sono il muscolo meno sviluppato.
il 1° GIORNO e il 3° GIORNO devo fare i pettorali in questo modo:
Panca Piana 4x12/10/8/6
Croci manubri su panca inclinata 3x8
Cavo alto 1 braccio 2x12/10/8/6 (con peso a scalare, fino ad esaurimento delle forze)
Ah...quasi dimenticavo, peso 73 kg x 175 cm, e questo è il mio 2° anno di bodybuilding
Allora...come posso ottimizzarla?
1 GRAZIE a chiunque mi saprà dare anche un piccolo consiglio
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