-Panca:
niente male l'arco ke riesci a fare. tra l'altro riesci anke a "gonfiarti" di più!
ottima simmetria e ottima la fase concentrica. nn hai invece eseguito la tua solita eccentrica lenta, x questo l'inversione del movimento era quasi "frettolosa" con un fermo un pò 'corto'.
(ahaha bellissimo verso la fine quando sei coricato e prima d iniziare dai uno sguardo probabilmente alla fotocamera x essere certo d averla fatta partire cercando con lo sguardo, credo, la lucetta rossa ke lampeggia e poi t giri dall'altra parte quasi a controllare ke nn ci siano sguardi indiscreti ke 'invadano' la tua concentrazione o forse è per via dell'arco e dell'assenza della maglia ke t preoccupi d qualcosa tipo " ma ke fa...assume posizioni strane a petto nudo!?!")
-Panca dinamica:
bene, ma: c sono poi 3 modi d t.e. x la panca da variare. l' 1.0.X ke è quello ke hai usato.poi c'è la panca pliometrica ke si può provare ad eseguire con tempo 0.0.X (in pratica l'eccentrica, come m'ha insegnato il buon Carlo, è una "caduta libera") o, esaltando al massimo la dinamicità, si può provare l' X.0.X (l'eccentrica è in caduta libera "accelerata"). I pesi usati, sebbene tu sia stato veloce anke con 90Kg, erano un pò elevati ( non perkè nn riuscissi a farli!): diciamo ke la massima percentuale x essere realmente veloci è il 70% (diciamo i tuoi 90K), ma già al 70% nn si riesce a essere x nulla veloci come con il 50-55%: questa affermazione è ovvia, ma la max velocità, nel tuo caso, con i tuoi massimali attuali la riusciresti a svilluppare nel range 65-75 kg: secondo me nn hai spinto alla massima velocità; la ripresa può ingannare, ma nn c'è molta differenza tra i 70k e i 90k e invece c deve essere. io ad esempio con il 50% riesco ad essere davvero velocissimo. con il 70% sono molto veloce, ma c'è un abisso d velocità rispetto a quando lavoro col 50%. Se si lavora con carichi tra il 50% e il 60% , attraverso la velocità e l'accelerazione ke si è in grado d sviluppare, si possono generare forze maggiori d quelle ke si generano quando si fa un massimale: è questo il cuore degli esercizi dinamici (e questo è il perkè sono così importanti). In questi casi, il rimbalzo sul petto è inevitabile. Credo ke tu debba solo prendere confidenza con i lavori dinamici e presto capirai meglio xkè insisto su questo concetto d velocità...
Il 70% è un ottimo compromesso x eseguire la panca neurale. (diciamo un 1.1.X).
Una critica ke si fa alla panca dinamica con pesi tra il 50 e il 60% è ke l'esercizio (anke qua x ovvi motivi) a causa dei carichi limitati ha un 'efficacia minima al termine della concentrica: in pratica x massimizzare l'efficacia dei lavori dinamici al 50% si tende associare l'uso d catene ed elastici a tutti e 3 gli esercizi principali ( ho letto in giro e mi è stato anke detto ke gli stacchi dinamici+catene sono eccezionali): l'uso d catene ed elastici permetterebbe inoltre d migliorare moltissimo le lockout.
-Good morning
bene l'ampiezza del ROM e facili tutte le esecuzioni (buffer azzeccato!), anke se si è visto ke hai avuto chiaramente "paura" sulle 3x100kg (l'impatto psicologico delle 3 cifre t ha fatto fare 'lunghe' pause al termine d ogni ripetizione) ed hai accorciato, seppure d poco, il ROM.
bene il culo ke spinge in fuori MA male la schiena. nn sei riuscito a innarcare bene; è evidente l'arrotondamento nell' L5. e sai perkè!? perkè nn pieghi quelle dannate gambe! devi piegarti almeno ad 1/4 di squat e allargale di più. nn riesco a vedere bene se guardi con la testa in alto: questo è fondamentale nel GM in quanto t serve per serrare del tutto i tuoi muscoli della schiena in condizione innarcata: devi sentire quasi male; la schiena deve diventare d'acciaio.
imho il GM è uno d quegli esercizi in cui sarebbe opportuno ridurre un poco il ROM.
-Romanian DL
stesso problema del GM: gambe praticamente tese. in realtà le affinità tra GM e stacco rumeno sono molte: per impararli bene entrambi si potrebbe pensare allo stacco rumeno come ad un GM con il bil davanti...si potrebbe quasi parlare di GM DL (good mornig deadlift).
Anke nello stacco rumeno la tua L5 era molto arrotondata. (la cosa incredibile è ke sei un toro! è un difetto ke ti porti avanti da anni, perkè quando stacchi 240 k li stacchi così!! hai lombari d'acciaio!). Cmq neanke a me pareva un'esecuzione lenta. D'altra parte nn è molto consigliato eseguire un romanian DL in modo troppo dinamico in quanto nn si riuscirebbe a controllare x bene la postura. Piuttosto quello ke si nota è una discesa controllata e una tirata-strappo quando lo tiri su: cerca d eseguire un 'esecuzione abbastanza vivace ma nn troppo dinamica (rischieresti d perdere la curvatura una volta ke la raggiungi) cercando d essere piu fluido e regolare. ah, mi raccomando x la partenza e per il riappoggio a terra del bil a terra alla fine: fai uno stacco regolare un quei frangenti, ovvero piega le gambe!
-Trazioni
ke tu abbia il peso o nn ce l'abbia (fichi i sottotitoli alla fine) esegui un ROM perfetto: sia in condizione d massima distensione ke d massima trazione. peccato x la sbarra un pò stretta ke nn ti permette una presa + wide x le trazioni prone. In quelle supine puoi anke stringere un pò l'apertura. Un consiglio x entrambe le varianti: cerca d eseguire la discesa leggermente piu lentamente, vedrai come sentirai aumentare la qualità della contrazione. Tieni le gambe piu strette, dovresti riuscire ad essere piu compatto e ad aumentare ancor d piu la tua efficienza.
E' tutto: nn posso ke restare ancora una volta stupito delle tue capacità. I casi sono due: o c prendi in giro e usi pesi d gomma, o sei davvero un talento: conoscendoti propendo x la seconda ipotesi: la facilità con cui t approcci agli esercizi ( tenendo conto dei sovraccarichi) è tutt'altro ke comune!
6 grande!
PS molto interessante il doc sulla " spina": l'hai preparato tu?
PPS avevo trovato un link con una buona esecuzione dello stacco rumeno e del GM. li cerco e poi te le posto.
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