Walk with Joker

[the77joker]

24-27.9.26 macinato 60km a piedi

28.9.26

Escursione 9km ∆150m

Circuito
OHP 1kgx12, 16kgx10, 16kgx10
Bicipiti curl 16kgx10 16kgx10, 16kgx10
Rematore 16kgx10 16kgx10, 16kgx10
Dips bench stiff leg BWx12, 12, 12
Pushups BW x 10, 10, 10
Avambracci 16kgx20, 16kgx20, 16kgx20

[the77joker]

29.9.26

2min rower

pressa 45 gradi
50kgx10, 100kgx10, 150kgx10
200kgx5x3s
150kgx10

Leg curl in piedi
35kgx6x4s come sempre dx più debole e rom ridotto

Hip adductor 100kgx15x2s
Hip abductor 100kgx15x2s

Abs crunch x12
Abs leg reise x15

Calf saltati per dargli riposo

[the77joker]

30.9.26

Bike interval: 10' — livello 10 — 30" @85 / 30" @100 cadenza.

Panca 90"-2'
60kgx6 ok
70kgx5 RIR1-2 buona spinta
70kgx5 RIR1 buona spinta
70kgx5 RIR0 bruttino storto
70kgx5 RIR0-1 meglio della precedente
60kgx6 ok buona spinta

Row machine (ISO latelar row) 90" presa bassa
50kgx10
80kgx8 buon ROM pensavo di averne di più
80kgx8 come prima
80kgx8 come prima ma il rom cala nelle ultime 2 reps
80kgx8 come sopra
Qualche doms da lunedì scorso forse incide

Superset rest 60–90"
- curl bicipiti cavo 45kgx10, 45kgx10, 45kgx10
- tricipiti overhead extension cavo 36kgx10, 36kgx10, 36kgx9
- alzate laterali cavo 9kgx12, 9kgx12, 9kgx9+4

Lat machine 59kgx8x2s difficile, gomito ok sotto controllo

[the77joker]

1/10/26

- Conditioning: Arc Trainer 10:07 collina random L10, 108W, 118 SPM, FC 136/154
- Bike interval 10:03 L10, 93W, 79,2 RPM, FC 143/150
- Rower 10:06, 2245m, 2:15.1/500m, 26 SPM, duro
- Slitta 125kg: 1× tirata corda + 1× spinta sento Achille e gomito dx, meglio fermarsi.

Circuito
Curl femorali dx 30kgx10x3s
Leg ext quads 50kgx12x3s

Circuito
Chest press 40kgx10x2s, 40kgx6+3+2+2+2
Calf lento 105kgx10x2x3s bruciano ma non fanno male

Bel allenamento