ASTIO - Pistol's diary

[Karn]

Non mi sembra male, composta ed anni luce dal tuo P.R di 130kg (ricordo bene?)
Poi perché singola?

[PistolPete]

Non mi sembra male, composta ed anni luce dal tuo P.R di 130kg (ricordo bene?)
Poi perché singola?

Più composta di quel PR è anche se avesse alzato Gigi la Trottola . Si, 130.
È un programma ad onde sullo stacco, Reverse Castle, la progressione prevedeva quello.
Sono in fase intensiva, 2 settimane ed ho finito. Poi prendo un giorno in cui faccio il massimale e vado a letto.
Qui, oltre a migliorarmi, se ci butto su un' ulteriore pizzetta sarei contento.
Grazie del feedback.

[.:überfranz:.]

Vai tranquillo...
So cosa significa retroversione.
Partire leggermente inclinato in avanti è fisiologico, specie in low bar che in futuro dovró prendere in considerazione. Se io forzo l'inclinazione, ti assicuro che arrivo in buca che faccio un good morning. Comunque ci provo, stando attento a non enfatizzarla troppo...
La cosa che credo di non poter soddisfare è quella delle ginocchia perché credo che dovrei svitarmi o diventare un vecchio giocattolo, lo Sbullonato .
Se mi anticipi cosa non ti convince, senza prova del nove, ci posso ragionare su.

in realtá te l'ho giá anticipato, secondo me dovresti provare a spingerti piú indietro, senza retrovertere di piú, se fossi dal vivo ti farei capire subito

[PistolPete]

in realtá te l'ho giá anticipato, secondo me dovresti provare a spingerti piú indietro, senza retrovertere di piú, se fossi dal vivo ti farei capire subito

Ah ma ho capito solo adesso il punto 1 che sono andato a rileggere.
Avevo capito di inclinarmi un po' in partenza da ritto.
È che leggo in sbornia da sonno post allenamento e cena e capto un decimo del giusto significato.
Ora è chiaro.
Beh, a leggerlo sembra naturale, a metterlo in pratica credo serva molta propriocezione del corpo e coordinazione...
Ci provo martedì prox, vediamo cosa ne scappa fuori.

[PistolPete]

Bozza nuovo meso, progressioni da vedere con calma:
Mar
Squat 4x6 fisso
Front squat 5x5
Lento 5x5/6×4
Rematore 5x5/6×4
Alzate laterali 3x15
(Polpacci)
Iper

Mer
Panca 5x5 progr
Trazioni supine 32 reps
Dips 24 reps
Floor press 4x6
Curl 4x6-8-6-8
(Opzionale pump bicipiti)
Addome

Ven
Squat 5x5 progr
Pressa 4x10
Lento 5x5/6×4
Rematore 5x5/6x4
Pulley/Lat 4x8-10
(Polpacci)
Iper

Sab
Stacco progr.
Panca stretta 5x5/4×6
Trazioni prone 32 reps
Leg curl 4x8-10
Curl 4x6-8-6-8
(Opzionale pump od estensione tricipiti)
Addome

[PistolPete]

10/3
6.5 km, 1h

[Karn]

Il reverse castle è nel meso?

[.:überfranz:.]

la progressione dei vari multiarticolari come l'hai impostata?

[PistolPete]

Il reverse castle è nel meso?

Il reverse Castle è nel meso di adesso, mi mancano 2 settimane di intensità per finire +1 di scarico da impostare, probabile un 5x5 al 75% nei fondamentali sempre.
Il massimale di squat lo testo in sicurezza andando su nell'ultima settimana del 9x1 fin dove arrivo, quello di panca anche se non lo faccio è lo stesso, visto che la progressione del meso è andata a puttane; ora vedo. Quello di stacco non lo testo nella seduta finale, perché sarebbe troppo pesante. Andrò un lunedì a fare solo quello in palestra più un po' di cardio.

Quello che ho postato è il meso nuovo.
Oggi non avevo nulla da fare e ho buttato giù 2 idee semplici.
Le progressioni sui fondamentali ci devo pensare bene, ho tempo. Specie in panca in cui credo di accumulare semplicemente volume per 2 mesi, ho visto che non rispondo bene ad aumenti di carico lineari.

[PistolPete]

la progressione dei vari multiarticolari come l'hai impostata?

Ancora non lo so, devo finire questo meso, mi mancano 2week +1 di scarico.
Ci devo pensare bene, specie in panca dove sono zero.
Finora ho praticamente sempre accumulato volume (tipo 5x5, 5x6, 6x6) con aumenti di carico contenuti di 4 settimane, per poi sfociare in 4 di intensità diminuendo le rips e bussando un po', per le mie infime possibilità, sul carico. Anche a sensazione
Stacco a parte, attualmente sto facendo un programma ad onda da PL quasi puro.
Se hai idee, sono ben accette.

[.:überfranz:.]

5x5 5x6 6x6 significa che le prime sono serie o ripetizioni?

cioè, nel 5x6 fai 6 serie da 5 rep
o 5 serie da 6 rep?

questa progressione quanto è durata? com'è stata impostata anche con aggiunte di carico? e su quali esercizi?

[PistolPete]

5x5 5x6 6x6 significa che le prime sono serie o ripetizioni?

cioè, nel 5x6 fai 6 serie da 5 rep
o 5 serie da 6 rep?

questa progressione quanto è durata? com'è stata impostata anche con aggiunte di carico? e su quali esercizi?

Serie x ripetizioni
Meso precedente: 8 settimane
Panca
5x5 42.5kg / 6x5 45kg / 6x6 45kg / 8x3 50kg / 9x3 50kg / 8x2 52.5kg / 9x1 52.5kg + massimale
1 seduta costante da 3x8 a 4x10 nel tempo, peso a sensazione.
Squat
5x5 55kg / 5x5 57.5kg / 5x6 57.kg / 6x6 57.5kg /10×3 60kg / 7x3 62.kg / 8x2 65kg / 9x1 70 kg + massimale
1 seduta costante come panca
Stacco programma a parte.
1 seduta costante ma con progressioni a rips più basse

A fine programma:
Panca 1rm= 55kg
Stacco 1 RM = 130kg
Squat 1RM = 75kg

Meso attuale: 10 settimane
Squat stessa identica cosa, per stare dietro al programma di stacco che ho cambiato in corsa ho aggiunto 2 settimane dopo il 7x3, cioè 8x2 carico costante + 2x1 +2.5kg e 4x2 carico costante + 4x2 +2.5kg. Comunque ok le progressioni, ma sono indicative, se non le rispettavo, pur tirandole a tutta, dormivo lo stesso, solo più incazzato. Dopo questi 9x1 + massimale.
1 seduta costante in 3x8 peso a sensazione da aumentare
Panca: mi ero rotto le palle, sollevatore paziente. Più una seduta di panca manubri in progressione a sensazione. Tutto a puttane, tempo buttato.
Stacco: programma Reverse Castle.
Solo 1xweek.

I pesi sono indicativi per darmi un'idea su quanto mettere.
Se una serie mi sembrava leggera o pesante, toglievo o mettevo 2.5kg senza nessuna fisima.
Quindi le percentuali al momento mi danno solo una traccia, faccio di tutto per spingerle, sennó mi affido al momento e se scalo delle pizze, al mio livello, non si muore.
Mi interessa che aumenti il carico nel tempo e di migliorare in tecnica (sono consequenziali), mi alleno essenzialmente perché mi piace e non mi faccio pare. Impegno, poi quel che alzo alzo, naturalmente cercando il metodo migliore per progredire e mettendoci tutta l'attenzione e la voglia che ho.
So di non essere naturalmente forte, delle due scarso (nessun vittimismo, pura e cristallina verità, senza nessun alibi di sorta, solo una constatazione serena), ma si e' accesa una forte passione e non mollo. Ora ho l'obiettivo di mettere qualche chiletto, ma non me lo prescrive il medico di mettermi sotto ad un bilanciere. Lo faccio in primo luogo perché mi da piacere e mi fa stare bene. Il percorso personale rimarrá e comunque vada non avrò mai buttato del tempo.
Ciao.

[.:überfranz:.]

bene,
ti rispondo piú tardi

[.:überfranz:.]

buongiorno,
allora ti do la mia opinione per quello che puó valere.

la progresione che hai scritto la riporto qui per praticità:
5x5 42.5kg / 6x5 45kg / 6x6 45kg / 8x3 50kg / 9x3 50kg / 8x2 52.5kg / 9x1

ecco, ha un criterio, peró mi sembra molto molto rudimentale e poco studiata.
la prima parte vorrebbe essere un incremento di volume, da 5x5 a 6x6
mentre la seconda parte un incremento di intensità: 9x3 8x2 9x1

ok, diciamo che siamo in una certa direzione, però sia la prima che la seconda parte non vanno molto bene secondo me.

se vuoi fare una progressione di volume ci sono varie opzioni, quella che io prediligo è il mantenimento delle rep e l'aumento delle serie.
in questo modo puoi veramente parlare di aumento di volume con carichi congeniali, perché vedo che giá nella prima parte hai aumentato di intensità nonostante la progressione fosse sul volume, ti porto un esempió un po' piú concreto:

partiamo dal presupposto che le variabili dell'allenamento siano 2, non lo sono ma facciamo finta: intensità e volume. se aumento l'una, cerco di mantenere l'altro e viceversa.

quindi se il volume deve aumentare, l'intensità deve rimanere costante,

esempio:
intensità 75%
volume 5x5 6x5 7x5 8x5

viceversa, se voglio che l'intensità aumenti devo mantenere il volume quasi costante
esempio smolov jr:

6x6 70%
7x5 75%
8x4 80%
10x3 85%

il volume ha un leggero decremento (36-30), piú dovuto ad un fattore di accumulo che altro, ma è insignificante.

ecco, da qui puoi veramente andare in peaking, dimezzando il volume e sparando massimali:
4x4 80%
3x3 85%
1RM 100%

[PistolPete]

buongiorno,
allora ti do la mia opinione per quello che puó valere.

la progresione che hai scritto la riporto qui per praticità:
5x5 42.5kg / 6x5 45kg / 6x6 45kg / 8x3 50kg / 9x3 50kg / 8x2 52.5kg / 9x1

ecco, ha un criterio, peró mi sembra molto molto rudimentale e poco studiata.
la prima parte vorrebbe essere un incremento di volume, da 5x5 a 6x6
mentre la seconda parte un incremento di intensità: 9x3 8x2 9x1

ok, diciamo che siamo in una certa direzione, però sia la prima che la seconda parte non vanno molto bene secondo me.

se vuoi fare una progressione di volume ci sono varie opzioni, quella che io prediligo è il mantenimento delle rep e l'aumento delle serie.
in questo modo puoi veramente parlare di aumento di volume con carichi congeniali, perché vedo che giá nella prima parte hai aumentato di intensità nonostante la progressione fosse sul volume, ti porto un esempió un po' piú concreto:

partiamo dal presupposto che le variabili dell'allenamento siano 2, non lo sono ma facciamo finta: intensità e volume. se aumento l'una, cerco di mantenere l'altro e viceversa.

quindi se il volume deve aumentare, l'intensità deve rimanere costante,

esempio:
intensità 75%
volume 5x5 6x5 7x5 8x5

viceversa, se voglio che l'intensità aumenti devo mantenere il volume quasi costante
esempio:

6x6 70%
7x5 75%
8x4 80%
10x3 85%

il volume ha un leggero decremento (36-30), piú dovuto ad un fattore di accumulo che altro, ma è insignificante.

ecco, da qui puoi veramente andare in peaking, dimezzando il volume e sparando massimali:
4x4 80%
3x3 85%
1RM 100%

Ok, grazie, ho capito benissimo.
D'altronde sono un totale autodidatta, figurati se so programmare. Non ne ho idea.
La tua progressione mi sembra applicabile allo squat, ho provato a mettere i pesi corrispondenti alle percentuali, forse mi vengono un pochetto pesanti ad occhio dall'8x4 in poi, mentre per il peaking è da vedere. Nel caso le abbasso, dipende tutto come finisco il meso.
Sulla panca sono molto in difficoltà, quindi farò la prima soluzione che avevo già pensato. Accumulo di volume. In percentuale, a quanto dici di partire per chiudere il primo 5x5? 8rm pulito?
Lo stacco lo tratto a parte, anche se il peaking mi piace. Meno partire da un 6x6 che ti massacra subito. Sopra le 5 reps subisco.
Ti ringrazio veramente tanto, ora guardo come finisco questo meso e do un'occhiata a quanto riesco a spingere, le tue progressioni le tengo perché sono semplici e adatte a me. Andrò a ritoccarle secondo le sensazioni che mi lascerà il termine di questa scheda. Comunque, come mi ripeto sempre, se sento una progressione dura basta scalare delle pizze in diretta. Non ho vincoli e non muoio.
Grazie ancora.