ASTIO - Pistol's diary

[PistolPete]

Non ho tenuto il 5x5 a 100kg nello stacco.
Nulla di grave, diciamo non che era in preventivo, perché in palestra non vado al risparmio, ma ipotizzabile. Mi manca forza e ho oggettivamente poca struttura, riesco ad alzare ma soffro in lucidità nelle serie, a lungo andare.
Cosa succede ora? Nulla, non mi interessa.
Sul campo ho visto che il range in cui fare volume buono è tra i 95 e i 100kg. La forchetta di rips è tra le 20 e 25 totali.
Se arrivo a farle in 8x3, 12x2, 24x1 per me é lo stesso, non me ne fotte nulla.
Se la progressione di carico dovrebbe risultare troppo pesante, rimango sul carico precedente in cui ho chiuso.
Non ho da dimostrare niente a me stesso.
Quando tra tre settimane la scheda avrà la vera intensificazione, tireró tutto.
Il focus di questa scheda non è assolutamente su quanto alzo, ma su COME alzo. A dir la verità anche tutta la mia concezione da un po' di tempo a questa parte.
Per fare ancora più legna buona, avrò sempre il mio giorno di mantenimento al 75%.
Avanti.
Soundtrack: Pavement - Slanted and enchanted (1992)
Workout 27/10 (durata 1 ora e 30 minuti):
Stacco 100kg 5-5-4-3-3 95kg 4-3
Lento 5x40kg 3x5 37.5kg 5x35kg
Rematore 5x62.5kg 4x5 60kg
Deltoidi Oxford 3x3x15 5kg
Croci inverse ai cavi 8x12.5kg 2x8 10kg
Curl manubrio monolaterale 14kg
Trattenute manubri 18+18kg 1x2' 1x1'
Iperestensioni bw+10kg 3x10 bw+20kg 10

Stacco:
https://youtube.com/shorts/CtbnP58sgMs?feature=share
https://youtu.be/DRm7rDNCS78

State bene.

[nasmil]

Vai con calma che il ritmo che hai è buono, magari puoi iniziare a ragionare su come gestire le ultime serie visto che sono più faticose. Non le gestisci mentalmente o a livello muscolare/nervoso? Anche nello squat parlavi della stessa cosa, cioè dopo tante rep la qualità cala notevolmente.
Sapendo già che hai questa cosa da migliorare, saprai anche come risolverla.

Ti idrati correttamente durante le serie?

[PistolPete]

Nello squat mi scanso dalla fatica, anche a pesi che so di alzare in mantenimento, perdo lucidità nelle ultime rips dopo le 5. Li è pura testa su cui posso lavorare.
Sullo stacco è diverso, sento che il range di questo carico è adatto, perché se guardi l'esecuzione è ampiamente migliorabile, sarà piena di errori, ma non è una *****ta totale nell'ambito del percorso.
Qua è proprio una questione di mancanza di struttura muscolare, di forza ecc..
Negli ultimi 3 set mi sono mancate 4 rips tutte al ginocchio perché la schiena rifiutava di estendersi e la presa cominciava a vacillare.
Veramente su questa scheda non punto al carico, quindi potrei fare un bagno d'umiltà e togliere 20kg e farlo meglio.
Ma è utile? Nel senso, non sarà volume allenante non dico spazzatura, ma quasi?
Non sono costretto ad ancorarmi al 5x5, anche perché come concezione classica io sinceramente lo vedo bene in toto per un neofita, ma poi quando cominci un po' a smaliziarti, nello stacco è una formula che sinceramente piace poco. In squat e panca si.
Quindi mi attesteró sulle mie rips e vado di intensificazione. Non mi importa di quanto, a me importa adesso mantenere un po' di pulizia che ho guadagnato e se possibile migliorarla... staró in 8x3 con progressione fissa di carico, se vedo che non tiro mi fermo su una striscia di peso e faccio volume lá fino a che non ci sarà la vera intensificazione prevista dalla scheda.
Questo perché credo in primis che sia inutile esagerare, ma anche il contrario. Con 85kg un 5x5 lo faccio, lo so.
Con 100 li alzo ma non arrivo in fondo.
Giungo al compromesso di fare buon volume sui 100 con altro schema.
Provando dalla settimana prossima a cambiare il giorno A con il C, in modo da avere meno volume sulle gambe il giorno prima e magari arrivare più fresco a staccare.
Nervosamente sono sempre a 3000, fisicamente mi sento di poterne fare 4 milioni in fila, manca qualche muscoletto per tirare al massimo. Li vendono su ebay?

Mi idrato anche troppo. 2 litri/ 2 litri e mezzo di acqua con spremute 2 arance.

Ammazza quanto ho scritto, mi scusino i miei numerosi lettori

[nasmil]

Nello squat mi scanso dalla fatica, anche a pesi che so di alzare in mantenimento, perdo lucidità nelle ultime rips dopo le 5. Li è pura testa su cui posso lavorare.
Sullo stacco è diverso, sento che il range di questo carico è adatto, perché se guardi l'esecuzione è ampiamente migliorabile, sarà piena di errori, ma non è una *****ta totale nell'ambito del percorso.
Qua è proprio una questione di mancanza di struttura muscolare, di forza ecc..
Negli ultimi 3 set mi sono mancate 4 rips tutte al ginocchio perché la schiena rifiutava di estendersi e la presa cominciava a vacillare.
Veramente su questa scheda non punto al carico, quindi potrei fare un bagno d'umiltà e togliere 20kg e farlo meglio.
Ma è utile? Nel senso, non sarà volume allenante non dico spazzatura, ma quasi?
Non sono costretto ad ancorarmi al 5x5, anche perché come concezione classica io sinceramente lo vedo bene in toto per un neofita, ma poi quando cominci un po' a smaliziarti, nello stacco è una formula che sinceramente piace poco. In squat e panca si.
Quindi mi attesteró sulle mie rips e vado di intensificazione. Non mi importa di quanto, a me importa adesso mantenere un po' di pulizia che ho guadagnato e se possibile migliorarla... staró in 8x3 con progressione fissa di carico, se vedo che non tiro mi fermo su una striscia di peso e faccio volume lá fino a che non ci sarà la vera intensificazione prevista dalla scheda.
Questo perché credo in primis che sia inutile esagerare, ma anche il contrario. Con 85kg un 5x5 lo faccio, lo so.
Con 100 li alzo ma non arrivo in fondo.
Giungo al compromesso di fare buon volume sui 100 con altro schema.
Provando dalla settimana prossima a cambiare il giorno A con il C, in modo da avere meno volume sulle gambe il giorno prima e magari arrivare più fresco a staccare.
Nervosamente sono sempre a 3000, fisicamente mi sento di poterne fare 4 milioni in fila, manca qualche muscoletto per tirare al massimo. Li vendono su ebay?

Mi idrato anche troppo. 2 litri/ 2 litri e mezzo di acqua con spremute 2 arance.

Ammazza quanto ho scritto, mi scusino i miei numerosi lettori

Ok quindi è una cosa di allenamento... In ogni caso anche io soffrivo molto lo stacco soprattutto quando facevo altri squat prima o quando ad esempio la seduta precedente era troppo pesante sulle gambe [poi ti abitui e non senti più quella troppa pesantezza].
Non so neanche quanto ti riscaldi prima, nel caso diminuisci anche il riscaldamento. Non vorrei dare un brutto consiglio, ma essere troppo caldi può essere dannoso, poi non so quanto ti riscaldi.

[PistolPete]

Ok quindi è una cosa di allenamento... In ogni caso anche io soffrivo molto lo stacco soprattutto quando facevo altri squat prima o quando ad esempio la seduta precedente era troppo pesante sulle gambe [poi ti abitui e non senti più quella troppa pesantezza].
Non so neanche quanto ti riscaldi prima, nel caso diminuisci anche il riscaldamento. Non vorrei dare un brutto consiglio, ma essere troppo caldi può essere dannoso, poi non so quanto ti riscaldi.

5 o 6 alzate al 70.
Si, ma poi io faccio per parlare, sia perché mi rimanga scritto come percorso, sia perché se facessi qualche cazzata in futuro potrei non commetterla di nuovo.
È tutta esperienza per arrivare a capire come funziono e magari riuscire a programmare qualcosa di sensato da solo per allenarmi.
La decisione è di stare sulle 3 ripetizioni, se le reggo con le progressioni scritte bene, altrimenti scaleró del peso senza tante pugnette.
Quando ci sarà da tirare in intensificazione, butto su.
Quel che viene fuori viene fuori.
Importante, per me, adesso, è pulire il più possibile.
Se vedo che il carico può essere giusto ma in 5x5 non reggo inutile fossilizzarsi.
Farò buon volume su quelle latitudini con schemi diversi.
Nelle altre 2 5x5 4life.

Ps 27 rips di stacco e mi sento come se mi avessero picchiato in 20. La notte porterà consiglio, speriamo.

[PistolPete]

28/10
5km in 44.
29/10
Resoconto alimentare:
3100x4, 2800x3.
Media 2971 calorie.
Bilancia casa:
Bw= 76.15kg (+0.315kg)
Bf % = 10 (=).

On
400 cho 172 pro 90 fat
Off
325 cho 165 pro 93 fat

[PistolPete]

Visita nutrizionistica:
Bw= 75kg
Bf %= 12.

In 5 mesi ho preso 3kg e 5 punti di bf con diminuzione massa magra.

Con garbo, ho i coglioni semplicemente pieni.
Torno a fare camminate pesanti nei giorni off, palestra uguale come sempre.
A me importa imparare a stare decentemente in gym.

[PistolPete]

Soundtrack: [...]
Workout 29/10 (durata 1 ora e 35 minuti):
Squat progr. 5x5 62.5kg #1'45"
Panca mant. 3x8 40kg #1'30"
Floor press 3x10 20+20kg #1'30"
Trazioni prone ladder 1-2-3-4-1-2-3-4-1-2-3-4-1-2 # each step 20" each set 1'45" (+1)
Dips 8x4 #1'30"
Panca inclinata stretta 4x6 35kg #1'30"
Polpacci presa 4x10 170kg
Leg raises "tubo" 8-8-8-8 #30"
Crunch bw+kettlebell 12 kg #45"

Squat
https://youtube.com/shorts/3n7NVDUu_lo?feature=share

Ho provato a farlo più lento per rendermi conto dello "spostarmi in avanti". Lo faccio nelle ultime. Ho poca forza nelle gambe, quando sono in buca sotto sforzo col petto bello in mezzo, devo serrare la schiena come fosse l'ultima cosa che faccio in vita, altrimenti la perdo e per compensare la fatica mi sposto in avanti. Devo lavorare sia sulla distribuzione del peso che sulla tenuta di schiena poco sopra il parallelo.

[nasmil]

Hai anche la tendenza ad alzare leggermente i talloni e ciò porta a tutte le cose di cui hai scritto; anche i polsi come già ti dissi non mi sembrano efficienti per il gesto...
Un low bar non ti aiuterebbe a gestire meglio l'alzata?

[PistolPete]

Hai anche la tendenza ad alzare leggermente i talloni e ciò porta a tutte le cose di cui hai scritto; anche i polsi come già ti dissi non mi sembrano efficienti per il gesto...
Un low bar non ti aiuterebbe a gestire meglio l'alzata?

Ehm, è brutto da dire, ma i talloni tendono a fare quel movimento perché arrivo in buca e la tuta stretta mi stringe un po' i gioielli di famiglia, diciamo...
Se guardi i video vecchi non si alzano.
Non è stata una grande idea mettere i pantaloni lunghi per fare squat.
I polsi fanno schifo, la prossima volta ci penso.
Il low bar l'ho anche provato, ma in quel periodo avevo problemi di profondità e in LB prenderlo è più difficoltoso.
Ora che ho un pochino più di propriocezione potrei riprovare, per valutarne le sensazioni, si.

[nasmil]

Ehm, è brutto da dire, ma i talloni tendono a fare quel movimento perché arrivo in buca e la tuta stretta mi stringe un po' i gioielli di famiglia, diciamo...
Se guardi i video vecchi non si alzano.
Non è stata una grande idea mettere i pantaloni lunghi per fare squat.
I polsi fanno schifo, la prossima volta ci penso.
Il low bar l'ho anche provato, ma in quel periodo avevo problemi di profondità e in LB prenderlo è più difficoltoso.
Ora che ho un pochino più di propriocezione potrei riprovare, per valutarne le sensazioni, si.

Ah ecco menomale che è solo una questione di pantaloni.

[PistolPete]

Credo, nei vecchi video non me lo fanno quel movimento.
Comunque sto attento a sentire il peso bene nel mezzo.

[PistolPete]

Soundtrack: Fushitsusha - Allegorical misunderstanding (1993)
Workout 30/10
Mattina
5km in 44
Pomeriggio (durata 1 ora e 25 minuti):
Stacco mant. 4x5 85kg 5x90kg #1'45"
Lento 2x5x40kg 5x37.5kg 2x5 35kg #1'30"
Rematore prono 5x5 60kg #1'30"
Natural glute ham raises 8x4 #1'15"
Leg curl isometria in alto 3x12 65kg #1'
Lat machine supina 4x8 65kg #1'30"
Curl bicipiti cavo basso 2x8 20kg 2x8 17.5kg #1'
Iperestensioni bw+kettlebell 16kg 4x10 #1'

Stacco:
https://youtube.com/shorts/Et2bABLnu-Q?feature=share
https://youtu.be/-58PLKXLbA8

Cya.

[MrDoc]

Uno Stacco degno di questo nome, ogni cosa al suo posto.

(E' ovvio che le tue leve non sono favorevoli e che per essere un Powerlifter competitivo dovresti pesare oltre 120kg, ma le cose che serve fare per fare uno stacco corretto le fai)

[PistolPete]

Ti ringrazio doc, queste sono le piccole soddisfazioni che vorrei.
Un commento positivo da una persona esperta. Non devo dimenticare com'ero quando sono partito... ma non mi adagio o do pacche virtuali sulle spalle di sicuro.
Eh eh, powerlifter... da poco ho cambiato mentalitá, mi alleno perché mi piace e basta. Mi scanso dalle logiche del carico a tutti i costi, del peso corporeo o dalle leggi non scritte della palestra. Voglio tornare definitivamente quello che ero nella testa e in un po' di fiducia verso me stesso.
Se le altre cose verranno non ci sputo sopra, non sono ipocrita, ma per ora punto ad imparare col tempo a stare decentemente in quest'ambiente. 30/40/50kg che siano.

Per lo stacco, inutile dire che ancora non mi convince
Non riesco a sottostare all'oggettivo fatto che non ho leve favorevoli, secondo me c'è spazio per giocare un po' di schiena per stare meno raccolto.
Poi i passaggi al ginocchio tremolanti con questo peso non debbono esistere...
Comunque reputo questo esercizio una delle sensazioni migliori a livello fisico nella mia vita da mezzo atleta. E qualcuna ne ho avuta.