[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Lunedì 27 novembre

inizio wo ore 5:50

fullbody

affondi alternati 4x20 manub. 5+5kg
lat machine 4x13 40kg
panca piana 4x13 40kg
cul manubri alt 2x12 10kg x2
spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
hyperex 2x20 abs cruch 2x40
crunch 2x35

fine wo ore 6:45

inserita una serie in più per tutti gli ex..... in panca però l'ultima serie è stata orribile come esecuzione

buona settimana a tutti

[madrak]

Mercoledì 29 novembre

inizio wo ore 5:45

fullbody

leg extension 3x13 60kg
leg curl 3x12 27kg
rematore 3x12 20kg alternato
panca inclinata 3x10 30kg
cul manubri alt 2x13 10kg x2
aperture laterali 2x12 manub 5kg x2
hyperex 2x15 sovracc10kg
crunch 2x35

fine wo ore 6:45

[madrak]

Venerdì 1 dicembre

inizio wo ore 5:50

fullbody

affondi alternati 3x20 manub. 5+5kg
lat machine 3x13 40kg
panca piana 3x13 40kg
cul manubri alt 2x12 10kg x2
spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
hyperex 2x20 abs cruch 2x40
crunch 2x35

fine wo ore 6:45

bene sono riuscito a fare 3 wo settimanali...


buon fine settimana a tutti

[madrak]

Lunedì 11 dicembre

inizio wo ore 5:55

fullbody

affondi alternati 4x20 manub. 5+5kg
lat machine 4x12 40kg
panca piana 4x13 40kg
cul manubri alt 2x12 10kg x2
spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
hyperex 2x20 abs cruch 2x40
crunch 2x35

fine wo ore 6:45

settimana scorsa rest causa lavoro e piccola vacanza.... riprendiamoci un pò

buona settimana a tutti

[madrak]

Mercoledì 13 dicembre

inizio wo ore 5:55

fullbody

leg extension 3x13 60kg
leg curl 3x12 27kg
rematore 3x12 20kg alternato
panca inclinata 3x10 30kg
cul manubri alt 2x13 10kg x2
aperture laterali 2x12 manub 5kg x2
hyperex 2x15 sovracc10kg
crunch 2x35

fine wo ore 6:45

anche con un piccolo fastidio alla cervicale wo eseguito, senza infamia e senza lode

[madrak]

che sia il caso di ricominciare?

[SeNsHi]

che sia il caso di ricominciare?

è sempre il caso di riprendere

[MrDoc]

che sia il caso di ricominciare?

[madrak]

Rieccomi qua, ora ho 47 anni
dopo qualche anno di lontananza dai pesi, nel mentre mi sono dedicato alla famiglia ed ho riscoperto lo jogging e la mtb in pianura
ora però con il brutto tempo e il freddo ho deciso di riprovarci nella mia modesta homegym ed esercitare tutti i muscoli e magari perchè nò mettere su un po di massa

29/9/2020
inizio ore 6.00

fullbody

leg extension 3x10 30kg
leg curl 3x10 20kg
rematore 3x12 10kg alternato
panca piana 3x10 30kg
cul manubri alt 2x10 10kg x2
aperture laterali 2x12 manub 5kg x2
hyperex 2x15
crunch 2x35

I miei allenamenti inziano sempre all'alba, mi sbrando, una schiacquata alla faccia, un bicchierone d'acqua e giù in cantina a spostare ghisa

Le sensazioni odierne dicono che c'è molto molto da fare, migliorare l'esecuzione, controllarla meglio, oggi volevo capire come muovermi
onestamente mi avrebbe gratificato di più farmi i miei 10km di corsa, ma non posso rischiare di buscarmi malanni....

pian piano spero di ritrovare motivazione e soddisfazione anche con la ghisa

buona vita

[MrDoc]

Ben ritrovato

[madrak]

Ben ritrovato

grazie DOC

[DadoL]

Eccolo!! Ho visto mille volte il tuo nickname cercando info nel forum.
Bentornato

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[madrak]

01/10/202
inizio ore 6.00

fullbody

squat 3x10 senza sovraccarico
affondi alternati 3x10 senza sovraccarico
lat machine 3x10 30kg
rematore 3x10 10kg alternato
panca inclinata manubri 3x10 10kgx2
croci panca piana manubri 3x10 10kgx2
curl manubri alt 3x10 10kg x2
tricipiti push down 3x10 20kg
hyperex 3x15
crunch 3x30


per non sollecitare la mia povera schiena e dato che sono anni che non lo faccio ho eseguito lo squat e gli affondi a corpo libero, giusto per muoverli
per il resto oggi un pò meglio, un pò più di motivazione, ma le endorfine post running o post mtb non ci sono ancora...

[madrak]

05/10/202
inizio ore 6.00

fullbody
panca piana 3x10 30kg
croci panca piana manubri 3x10 10kgx2
rematore 3x12 10kg alternato
lat machine 3x10 30kg
leg extension 3x10 30kg
leg curl 3x10 20kg
curl manubri alt 2x10 10kg x2
aperture laterali 2x12 manub 5kg x2
hyperex 2x15
crunch 2x35

fino a ieri avevo ancora i quadricipiti devastati dai doms... anche per colpa di una uscita running per cercare appunto di disfarmi dei doms ma che ha solo peggiorato le cose..
quindi oggi gambe esercizi leggeri leggeri...

[madrak]

12/10/2020

ore 6.00

fullbody

panca piana 3x10 34kg

croci panca piana manubri 3x10 10kgx2

rematore 3x12 10kg alternato

lat machine 3x10 30kg

leg extension 3x10 30kg

leg curl 3x10 20kg

curl manubri alt 2x10 10kg x2

aperture laterali 2x12 manub 5kg x2

hyperex 2x15

crunch 2x35


Riprendiamo ancora in maniera leggera dopo 7gg di stop causa trasferta di lavoro
Per ora rimando squat e affondi perché voglio fare ancora qualche cosetta prima del lockdown

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