Diario di Jonathan

[jonathanwanted]

Aggiornamenti petto:
Per quanto riguarda la panca ho aumentato altri 2 kg(107kg) in 4x6. Per ora devo fermarmi qui che so arrivato. Le prime tre serie chiuse con buffer mentre l ultima chiusa a cedimento. Ora bisogna consolidare la forza per poi continuare a salire.

Invece molto positivo sulle spinte panca incl. Che nella schede precedente avevo lasciato un 4x8 con 34kg per manubrio mentre oggi sono andato abbastanza easy con i 38kg(peso giusto per il momento).

Quindi riassumendo da quando ho iniziato massa +4 kg circa di aumento di peso e + 10kg sul bilanciere per quanto riguarda la panca piana.

Peso attuale 73 kg circa e kcal giornaliere 3150

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Foto check:






La bf direi che è ancora abbastanza bassa.
Quindi direi che sto proseguendo molto bene e i kg stanno andando dove devono andare

[jonathanwanted]

Oggi fatto allenamento spalle/richiamo gambe

Lento in avanti bil. 5x5. @66kg
Arnold press 4x8. @26-26-24-22kg
Alzate laterali singole ai cavi 5x10
Alzate posteriori 4x10/12
Alzate laterali 2x7/7/7 + ISO alternando e mantenendo il braccio alzato

Squat 3x10 medio/leggero @90kg
Stacchi rumeni 4x6.@100kg
Leg curl in piedi 4x15

Esecuzione lento avanti 66kg, anche in questo esercizio sono arrivato al mio limite attuale di forza. Per il momento solidifico è poi insieme all'aumento del mio peso molto probabilmente in automatico aumenteranno i carichi.




Ps. Simpatico come la gente dietro le spalle tira sentenze gratis (fare uso di prodotti), sia chi ne fa uso che ci non ne fa uso.
Se queste persone si impegnassero di più ad allenarsi che tirare sentenze avrebbero sicuramente più risultati. Ahimè!

[jonathanwanted]

Piccola riflessione sull allenamento, di solito negli esercizi complementari come ad esempio un 4x8 di spinte con manubri uso un peso costante tipo 38kg, ovviamente, almeno le prime due serie non arrivo di certo al cedimento, mentre, a volte la terza e sempre l ultima, tale peso mi porta al cedimento muscolare. Il mio allenamento di petto per esempio è costituito da 20 serie, 4 base e 16 complementari. Stavo pensando di utilizzare dei carichi che mi portino al cedimento a tutte le 16 serie complementari e quindi non utilizzare carichi costanti. Ovviamente questo lo applicheremo a tutti i gruppi muscolari. Qualche parere al riguardo?

[DadoL]

Piccola riflessione sull allenamento, di solito negli esercizi complementari come ad esempio un 4x8 di spinte con manubri uso un peso costante tipo 38kg, ovviamente, almeno le prime due serie non arrivo di certo al cedimento, mentre, a volte la terza e sempre l ultima, tale peso mi porta al cedimento muscolare. Il mio allenamento di petto per esempio è costituito da 20 serie, 4 base e 16 complementari. Stavo pensando di utilizzare dei carichi che mi portino al cedimento a tutte le 16 serie complementari e quindi non utilizzare carichi costanti. Ovviamente questo lo applicheremo a tutti i gruppi muscolari. Qualche parere al riguardo?

Puoi aumentare l'rpe ma non andrei a cedimento su tutte le serie di tutti i complementari e non da un giorno all'altro. se fai ad esempio come hai detto tu delle spinte con manubri e vai a cedimento già dalla prima serie, la seconda serie dovrai usare un carico minore (se mantieni ad esempio le reps) oppure farai meno reps. Ma questa seconda serie sarà "rovinata" dal fatto che sei andato a cedimento nella prima serie. I 90 secondi di recupero (ipotizzo) non ti basteranno più per recuperare. Quindi la seconda serie, che sia con carico minore o con meno reps sarà cmq "diversa", il volume che ti porti a casa potrebbe essere di qualità peggiore (anche di tanto): 4 serie a cedimento arrivi all'ultima che muovi manubri da 16kg.
Quindi no in tutti i complementari.
Potresti fare uno schema così:
Panca piana fissa (pulita) come fai già.
1o complementare magari aumento volume (sulle reps):
4x5, 4x6,4x7,4x8
2o complementare:
4x 8 8 8 max
4x 8 8 max max
4x 8 max max max
4x max max max max

Così un'idea eh


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[jonathanwanted]

Oggi ho provato e il risultato come carichi è stati questo:

Panca piana 4x6. @107kg
Panca Inc. Man.4x8 @40-40-38-36kg
Chest press 4x8/10 100-90-80-80 kg
Croci panca Inc. Man. 4x10/12 24-22-20-20kg
Alzate cavi bassi 4x8-6-6

Panca Inc. Man in realtà è stato un 10-8-8-6 dove normalmente facevo un 4x8 con 38

Mentre chest press normalmente rimanevo sui 90kg in 4x10.
Il mio allenamento anche in precedenza è stato sempre su cedimento o molto molto vicino infatti come carichi nn è che sia cambiato di chissà quanto, pero dal punto di vista di senti il lavoro devo dire che c è qualcosa in più. Alla fine lavoro cmq in monofrequenza

[jonathanwanted]

Un paio di esecuzioni di oggi.
107 kg si iniziano a sentire, anche perché ho la spalla destra non al top che mi penalizza un po' solo Nell esercizio di panca.

Panca piana prima serie 107kg


Panca piana quarta serie 107kg

Chest press seconda serie che la prima nn è partito il video 90kg


Il mio peso attuale è 73kg, quindi alla panca mantengo 1.47 bw.

[jonathanwanted]

Oggi allenamento braccia:

Curl bilanciere sagomato 4x6 @47-47-45-45 kg
Panca stretta m.p. 4x6 @ 60kg di dischi
Curl manubri seduto 4x8 @20-18-18-16kg
Push down corda. 4x8
Curl a martello 3x10 @ 20-16-14kg
Distensioni sopra la testa cavi 3x10
Curl bilanciere metodo 21 ss kick back 3x15/20

Inizio ad accusare una certa stanchezza specialmente sto periodo che I carichi vanno sempre aumentando. Mi prenderei una bella settimana off per recuperare un po' tutto ma cerco di tirare almeno fino al 26 ottobre dove inizierò 2 settimane di scarico calorico (ovvero leggera ipocalorica) per poi tornare in ipercalorica e proseguire il periodo di massa . Dopo l allenamento di lunedì sento le spalle leggermente Infiammate, ahimè domani allenamento spalle, speriamo bene.

[DadoL]

Buona la panca!
Edit: mi ero perso la chest press
E dopo ci sono persone (come me) che si chiedono: ma perché non cresco? Forse devo fare meglio la panca ahahah

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[jonathanwanted]

Ahah grazie dadol . Secondo me la chest press mi ha fatt fess le spalle, perché è un po' scomoda a stacca da solo e molto del peso all inizio dell alzata va lì.

[DadoL]

Ahah grazie dadol . Secondo me la chest press mi ha fatt fess le spalle, perché è un po' scomoda a stacca da solo e molto del peso all inizio dell alzata va lì.

Si ho capito cosa intendi. Tutto di spalla in una posizione oltretutto sfavorevole. Inoltre non ha un blocco in caso di cedimento, quella roba ti porta indietro finche si blocca.
Non c'è un'altra macchina? Magari tieni questa come pump finale così da usare carichi più leggeri

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[jonathanwanted]

Si esatto, oppure dovrei chiedere a qualcuno di aiutarmi nello stacco se voglio mantenere questi carichi, senza chi mi uccida da solo!

[jonathanwanted]

Allenamento di oggi andato meglio di quanto mi aspettassi anche se le spalle le ho sentite leggermente più deboli essendo un po' Infiammate.

Venerdì spalle - richiamo gambe
Lento in avanti bil. 5x5 64kg abbassato un pochino
Arnold press 4x8 26-26-24-22ky
Alzate laterali cavu 5x10
Alzate posteriori 4x10/12 8kg


Squat 3x10 aumentato da 90 a 100kg (potrei fare qualcosa di più)
Stacchi rumeni 4x6/8 80kg poco carico che cerco di sentire il muscolo senza pensa alla presa
Leg curl in piedi 4x12/15

Le gambe iniziano a prende forma dopo il primo mese di massa l, sono molto positivo

[jonathanwanted]

Mi chiedevo, delle ginocchiere per preserva l articolazione possono essere utili? Oppure se nn si fanno cariconi a 2 3 ripetizioni insomma nn hanno molto senso?

[jonathanwanted]

Oggi allenamento petto e a causa delle spalle deboli(leggermente Infiammate) i carichi sono diminuiti ma cmq il workout è stato buono.

Panca piana 4x6 @107 107,107,97kg l ultima serie l ho fatta da 8 reps poiché non avevo uno. Spotter di sicurezza
Panca Inc. Man.4x8 diventato 4x6-7-6-7 @ 40,36,36,34kg qui i carichi sono diminuiti abbondantemente rispetto la sett. Scorsq
Chest press (cambiato macchinario) 4x8/10
Croci panca Inc. Man. 4x12
Alzate cavi bassi 4x8-6-6

Ora si va a casa a mettere un po' di ghiaccio per prevenire brutte sorprese stasera anche se penso di aver lavorato bene e nn ci dovrebbero esse

Novità di oggi aumento la dieta del 5% poiché questa settimana il peso è salito solo di 0.2/0.3 e siamo a 3300kcal