Diario di Romulano

[Romulano]

Grazie, Bull, per l'incoraggiamento.
Be', da un lato devo riprendere confidenza con i carichi, dall'altro si sta avvicinando il massimale... speriamo di poter risalire ancora un po', sperando che non tornino i soliti problemi.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi nessun allenamento a casa, ma allenamento bello intenso a casa del sensei!

Levataccia alle 5:00, dato che hanno soppresso una corsa di autobus che, prima del Covid, potevo prendere alle 8:15 e ora invece devo prendere alle 6:00.
Aspetto positivo: abbiamo due ore in più nella mattinata, quindi possiamo fare con maggiore calma.
Per contro, nella corsa di ritorno, non ho potuto evitare di addormentarmi più volte nell'autobus, per la stanchezza, ma penso che mi capirete...

Abbiamo rivisto in generale un po' tutti gli esercizi, inclusi il riscaldamento, lo stretching, i complementari e, naturalmente i fondamentali.
Allenamento eseguito:

- riscaldamento

- Squat:

- 3x8 in 4"-2"-4" con 90 kg
- in mezzo singole di squat fino a 140 kg (andata bene )

Video di una serie con 90 kg:


- Panca paralimpica

Tutte serie con fermo da 2" buoni, quindi dure!
- 2x6x75 kg
- 2x4x85 kg
- 2x2x95 kg
- 1x100 kg
- 1x105 kg Durissima, ma andata!
- 2x8x70 kg Panca normale

Video di una serie con 85 kg:


- Stacco sumo

- 3x5x110 kg
- 1x130 kg (poi nel programma saranno 3x130 kg)

Video di una serie con 110 kg:


- Complementari vari

- Stretching

In conclusione, giornata stancante, ma soddisfacente. Lo squat è andato benissimo, nonostante lo avessi fatto ieri con una singola a 130 kg, oggi oltre alle serie ho fatto singole a salire fino a 140 kg.
Nella panca, una singola con 105 kg e fermo lungo, salita per miracolo, ma più che valida.
Stacco normale, abbiamo rivisto come fare meglio la chiusura, cercherò di applicarmi.

Grazie mille al sensei.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Ma dove è il video dei 140 accidenti?

(Mi è di sprone vedere come fai squat facilmente, mi spinge a cercare di fare meglio per non rimanere troppo indietro)

[Romulano]

Ma dove è il video dei 140 accidenti?

(Mi è di sprone vedere come fai squat facilmente, mi spinge a cercare di fare meglio per non rimanere troppo indietro)

Purtroppo non c'è. Nelle alzate più pesanti Andrea per sicurezza mi stava vicino nel caso non andassero bene.
Mi fa sorridere (e molto piacere) il pensiero di essere da sprone per un campione che detiene diversi record nazionali.

[MrDoc]

Purtroppo non c'è. Nelle alzate più pesanti Andrea per sicurezza mi stava vicino nel caso non andassero bene.
Mi fa sorridere (e molto piacere) il pensiero di essere da sprone per un campione che detiene diversi record nazionali.

Purtoppo li detengo io perchè tu non hai gareggiato, molto semplice; tu sei più forte di me e, se gli infortuni non ti intralciassero, faresti ancora di più.
Io guardo chi mi è davanti e faccio del mio meglio per raggiungerlo

[Romulano]

Purtoppo li detengo io perchè tu non hai gareggiato, molto semplice; tu sei più forte di me e, se gli infortuni non ti intralciassero, faresti ancora di più.
Io guardo chi mi è davanti e faccio del mio meglio per raggiungerlo

Bravissimo, Doc, è così che si fa. Anch'io ci provo.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Non sono riuscito a completarlo, ma almeno gli esercizi più pesanti li ho fatti.

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 58 kg
- 3 con 63 kg
- 3x8 con 68 kg. Andate lisce, ottimo!

- stacco sumo

- 5x55 kg
- 5x70 kg
- 5x85 kg
- 5x100 kg
- 3x6x115 kg
- 1x125 kg
- 3x3x135 kg
Non faccio singole pesanti.

Video con la terza serie con 115 kg e prima e terza con 135 kg:


- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 13, 8, 7 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

Vediamo se riesco a fare, oltre allo stretching, anche spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi primo giorno di allenamento con il nuovo programma.

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico o bastone x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- squat (4",2",4": 5x8 90kg)

- 5x50 kg
- 5x70 kg 2",2",2"
- 5x8x90 kg, 4",2",4"

Video della prima e della quinta serie:


Lo squat è stato durissimo. Soprattutto la seconda serie, mi son trovato a pensare di non farcela ad arrivare alla quinta...

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

- 1x5x60 kg di avvicinamento
- 2x6x70% (73.5 kg)
- 2x4x77.5% (81 kg)
- 2x2x90% (94.5 kg)
- 2x8x65% (68.5 kg)

Video con la prima di ogni coppia di serie:


- hip trust con bilanciere, Rec. 60"

- 1x12 con 20 kg
- 1x12 con 30 kg
- 1x12 con 40 kg

- rematore bilanciere presa supina stretta + larga

- 1x(8+8) con 40 kg
- 1x(8+8) con 45 kg
- 1x(8+8) con 50 kg

Ora dopo cena faccio lo stretching. Vediamo se riesco a fare anche altro.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Ieri sera, poi, oltre allo stretching, ho fatto 20 minuti di spin-bike.

Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico o bastone x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"

- 3 con 60 kg
- 3 con 70 kg
- 8x3x80 kg- Leggerissima!

Video dell'ultima serie:


- stacco sumo 3x5 + 3x3. Rec. 80"

- 5x60 kg
- 5x75 kg
- 5x90 kg
- 5x105 kg
- 3x5x120 kg
- 1x130 kg
- 3x3x140 kg. Andate!

Video della prima serie con 120 kg e della prima e terza serie con 140 kg:


- rematore manubri allo sterno presa neutra 3/4x8

- 1x8x12 kg
- 1x8x16 kg
- 4x8x18 kg

- circuito 3 giri

- pushdown cavi 4",2",4", 6 ripetizioni con 20 kg
- curl concentrato 4",2",4" 8 ripetizioni con 12 kg

Vediamo se anche stasera riesco a fare spin-bike oltre allo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi giorno di riposo, quindi:

Mattina

- spin-bilke 20 minuti

Pomeriggio

- crunch concentrato con gambe a 90°, 3xMax

- polpacci calf in piedi, 20x40 kg, 3x15x60 kg, 20x60 kg

- spin-bike 20 minuti

- Stretching - 2 giri

- divaricata frontale con con variante posizione delle mani 2x20" (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con torsione 2x20"
- spaccata saggittale su appoggio 2x20"
- flessione frontale del busto 20"

Sera

- spin-bike 30 minuti

- Stretching - 3 giri

- divaricata frontale con con variante posizione delle mani 2x20" (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con torsione 2x20"
- spaccata saggittale su appoggio 2x20"
- flessione frontale del busto 20"

Lo stretching sto per farlo ora.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

- 1x5x60 kg di avvicinamento
- 2x6x74 kg
- 2x4x81 kg
- 2x2x95 kg
- 2x8x69 kg

Video con la prima di ogni coppia di serie:


- arnold press completo, 3x8

- 1x8x10 kg a manubrio
- 1x8x12 kg a manubrio
- 3x8x14 kg a manubrio

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- squat (4",2",4": 5x8 90kg)

- 5x50 kg
- 5x70 kg 2",2",2"
- 5x8x90 kg, 4",2",4"

Video con la prima e la quinta serie:


Squat sempre duro, un po' meno dell'altra volta, ma appena un po'.

- hip trust con bilanciere (3x12), Rec. 60"

- 1x12 con 40 kg
- 3x12 con 50 kg

- rematore bilanciere presa supina stretta + larga

- 1x(4+4) con 40 kg
- 1x(8+8) con 50 kg
- 3x(8+8) con 55 kg

Dopo faccio lo stretching, come di consueto.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"

Proviamo con 2 kg in più...
- 3 con 62 kg
- 3 con 72 kg
- 8x3x82 kg. Ancora leggera!

Video della prima e dell'ottava serie:


- stacco sumo 3x5 + 3x3. Rec. 80"

- 5x60 kg
- 5x75 kg
- 5x90 kg
- 5x105 kg
- 3x5x120 kg
- 1x130 kg
- 3x3x140 kg

Video della prima serie con 120 kg e prima e terza serie con 140 kg:


- rematore manubri allo sterno presa neutra 3/4x8

- 1x8x16 kg
- 4x8x20 kg

- circuito 4 giri

- pushdown cavi 4",2",4", 6 ripetizioni con 25 kg (aumentiamo di 5 kg...)
- curl concentrato 4",2",4" 8 ripetizioni con 12 kg

Dopo cena lo stretching e vediamo se riesco a fare anche spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao.
Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

Proviamo ad aumentare di 1 kg...
- 1x5x65 kg di avvicinamento
- 2x6x75 kg
- 2x4x82 kg
- 2x2x96 kg
- 2x8x70 kg
Tutto ok!

Video con la prima di ogni coppia di serie:


Pomeriggio

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- squat (4",2",4": 5x8 90kg) Rec. 90"

- 5x50 kg
- 5x70 kg 2",2",2"
- 5x8x90 kg, 4",2",4"

Video della prima e della quinta serie:


- arnold press completo, 3x8

- 4x8x14 kg a manubrio
Ho fatto una serie in più.

- hip trust con bilanciere (3x12), Rec. 60"

- 1x12 con 40 kg
- 3x12 con 50 kg

- rematore bilanciere presa supina stretta + larga

- 1x(8+8) con 50 kg
- 3x(8+8) con 55 kg

- spin-bike 14 minuti

Devo dire che l'allenamento di oggi ha lasciato il segno, sono proprio stanco.

Stasera lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo, ho fatto solo stretching e spin-bike di sera.

Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"

Proviamo con 2 kg in più...
- 3 con 64 kg
- 3 con 74 kg
- 8x3x84 kg. Leggera!

Video della prima e dell'ottava serie:


- stacco sumo 3x5 + 3x3. Rec. 80"

Proviamo 5 kg in più...
- 1x50 kg
- 5x65 kg
- 5x80 kg
- 5x95 kg
- 5x110 kg
- 3x5x125 kg
- 1x135 kg
- 3x3x145 kg. Andate lisce! Unico problema: nella terza ripetizione le mani tendono ad aprirsi...

Video della prima serie con 125 kg e prima e terza con 145 kg:


- rematore manubri allo sterno presa neutra 3/4x8

- 1x8x16 kg
- 2x8x20 kg
- 2x8x22 kg

- circuito 3 giri

- pushdown cavi 4",2",4", 6 ripetizioni con 25 kg (aumentiamo di 5 kg...)
- curl concentrato 4",2",4" 8 ripetizioni con 12 kg

Dopo faccio lo stretching e penso anche spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

- 1x5x65 kg di avvicinamento
- 2x6x75 kg
- 2x4x82 kg
- 2x2x96 kg
- 2x8x70 kg

Video con la prima di ogni coppia di serie:


- squat (4",2",4": 5x8 90kg) Rec. 90"

- 5x50 kg
- 5x70 kg 2",2",2"
- 5x8x90 kg, 4",2",4"

Video con la prima e ultima serie:


Squat duro, come prevedibile, ma leggermente meno. Speriamo che continui...

- arnold press completo, 3x8

- 4x8x14 kg a manubrio
Anche oggi ho fatto una serie in più.

- hip trust con bilanciere (3x12), Rec. 60"

- 1x12 con 40 kg
- 3x12 con 50 kg

Non ho fatto in tempo a fare il rematore.

Poi faccio lo stretching.

Buona serata a tutti.