* 123456789 è tornato *

[DadoL]

13-06-2020 - SABATO

ALLORA, facciamo chiarezza.
Ieri ho detto un'informazione sbagliata.
NON sono 2 pin di differenza, ma UNO. (Ho controllato oggi i vari adesivi attaccati sul rack per ricordarmi le varie altezze)

Quindi:
- Al PIN X, presa panca piana, ieri feci un 2x1 x 200kg
- Al PIN X+1, presa panca stretta (61cm), a NOVEMBRE 2019 feci: 1x180kg + 1x190kg FAIL manco smossi.

Siccome non mi interessa recuperare, son marcio come pochi.
Ora son curioso di sfondare quel vecchio record.
Anche se completamente BOLLITO.

LOCK OUT PANCA PIANA PRESA STRETTA - (Presa 61 cm) 1 PIN più alto di quello che uso con Presa Panca Piana
1x 170kg
1x 180kg
1x 190kg RECORD
1x 200kg RECORD
1x 210kg RECORD
1x 220kg RECORD (Nzomma, da NOVEMBRE ho messo +40kg sul Bil, stesso Setup)
5x 190kg (Nzomma, col il peso che a NOVEMBRE non avevo nemmeno smosso)

SODDISFATTO.
Fidatevi che tenere 220kg in mano, si sentono.

REVERSE BANDS BANCH ROW (Posizione da panca, elastici che trazionano dall'alto, tiri il bil al petto e rimani in incastro)
10 singole x 2 VIOLA + 2 NERI - Fermo in basso 5secondi, ultime 2 reps 10secondi.

Questi trazionano ancora di più di quelli di ieri (Usato i neri al posto dei rossi).
Infatti non riesco ancora proprio a schiacciare il bil al petto.
E soprattutto sto usando una presa stretta a 61cm, con la presa da piana li tirerei giù ancora meno.
Ottimo, si migliora da qui.
Quando con questi ci palleggio, aumento la trazione.

220kg hai mai pensato a provare con manubri da 110kg ahah
Tanta tanta roba.
Complimenti per i risultati

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[Ghost86]

Grazie
Nooo e sti cazzi, magari riuscissi a muoverli anche solo la metà di quei manubri ,
conta che è cmq un movimento parziali, mica è na panca intera, però fidati che anche spingerli da fermi appoggiati ai pin, e cmq tenerli in mano pesano...

In ogni caso il +40kg (Senza mai praticamente allenare sta variante, l'ho fatta solo quella volta la, e in sti giorni....) sono reali, nello stesso esercizio, stesso setup.

Servono per i tricipiti, per stressare il SNC, per abituarsi a carichi alti, anche perchè io non ho Spotter, quindi mi serve essere forte anche solo per staccare il bil da solo, nelle varie panche che faccio.

[DadoL]

Grazie
Nooo e sti cazzi, magari riuscissi a muoverli anche solo la metà di quei manubri ,
conta che è cmq un movimento parziali, mica è na panca intera, però fidati che anche spingerli da fermi appoggiati ai pin, e cmq tenerli in mano pesano...

In ogni caso il +40kg (Senza mai praticamente allenare sta variante, l'ho fatta solo quella volta la, e in sti giorni....) sono reali, nello stesso esercizio, stesso setup.

Servono per i tricipiti, per stressare il SNC, per abituarsi a carichi alti, anche perchè io non ho Spotter, quindi mi serve essere forte anche solo per staccare il bil da solo, nelle varie panche che faccio.

Si, avevo capito che era una panca parziale. Ma, come hai detto tu, 220kg sono veramente tanti.
Bel lavoro

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[Ghost86]

Identico a questo, sono 220kg, ma io li ho fatti di presa stretta.
Conta pure che lui pesa più di me ahah, e tra l'altro lui è nettamente più forte di me.
In un altro video ha 180kg di Pin bassi a praticamente altezza petto, quindi ha molta più forza in panca di me... Ma di lockout e tricipiti ci sono
Ieri poi i fermi in trattenuta li tenevo ben sopra i 5 secondi.

[Ghost86]

14-06-2020 - DOMENICA

Ragazzi, sto tirando parecchio.
Ho una scimmia dentro, che non mi fa sentire fatica.

Nonostante:
8 giugno feci spinta/panca
11 giugno, spinta/panca
12 giugno, spinta/panca
13 giugno, spinta/panca
14 giugno, spinta/panca

Dovevo fare un DE di Lower, ma lo faccio di Upper

UPPER BODY DE

PANCA DINAMICA (ELASTICI 2 ROSSI, +30kg) - REC 60'' - Presa da piana.
6x3 x 82kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 112kg]
3 x 84kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 114kg]
3 x 86kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 116kg]
3 x 88kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 118kg]

Devastante, settimana scorsa usavo 80kg sul bil.
Quindi RECORD.

FEET UP PANCA PIANA - REC 2' - Qui non ci credo ancora, ma è cosi.
2 SETTIMANE FA: non chiudevo il 5x5 x 90kg [5/5/4/4/3 x 90kg]

OGGI:
10 x 5 x 90kg (Ultimo set 7 reps, perchè avrei avuto ancora margine per altri set da 5)
Quindi ULTRA-RECORD.

Ripetizioni controllate, e t&g con sfioramento al petto niente rimbalzi e cagate.
In 14 gg, nonostante l'assurdo lavoro di spinta in questi gg, il non riposo, ho più che raddoppiato il volume di lavoro in questo esercizio. Mantenendo stesso setup, stessi kg, stesso recupero.

Next step, chiudere il 5x5 x 95kg, e poi il 5x5 x 100kg (Sempre di FEETUP e come secondo esercizio).

Dopotutto se negli ultimi gg ho settato il Cervello a sentire 200/220kg tra le mani, questi son pesi che il cervello li percepisce come da Stretching.

DOMANI RIPOSO ASSOLUTO. Ma per davvero.

[Ghost86]

16-06-2020 - MARTEDI

LOWER BODY DE

Oggi dinamico/leggero.
Va bene tutto, ma aumento sia in carico, volume, e aggiungo elastici dallo scorso wo.
(Che non trazionino troppo, ma abbastanza per allenare l'accelerazione)
Ok progressione, ma mi sembrava di deallenarmi.

FULL SQUAT + ELASTICI (2 Rossi settati che aggiungono +10kg) - REC 60''
- NO cinta
- Culo nel pavimento
- Fermo in buca 1 secondo
- 18 set tranquilli

6x2 x 100kg + 2 Rossi [110kg]
3x2 x 104kg + 2 Rossi [114kg]
3x2 x 110kg + 2 Rossi [120kg]
3x1 x 114kg + 2 Rossi [124kg]
3x1 x 120kg + 2 Rossi [130kg]

Molto bene.

[Ghost86]

17-06-2020 - MERCOLEDI

UPPER BODY DE

PANCA DINAMICA (ELASTICI 2 ROSSI, +30kg) - REC 60/90'' - Presa da piana.
Qui butto su quasi 10kg in più dallo scorso wo...
Ultimo wo feci 6 triple con 82, e poi triple a salire con 84.86.88

Oggi si fa il botto, passo a doppie, ma con carichi decisamente più alti.
6x2 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 120kg]
Devastante (ah al petto son circa 105kg)
Teniamo questo carico nei prox wo e aumentiamo il volume...

FEET UP PANCA PIANA - REC 2' - Qui aggiungo 4kg allo scorso wo, e quasi chiudo già anche il nuovo 5x5
5/5/5/4/4 x 94kg

NEGATIVE ULTRA SLOW FEET UP PANCA PIANA - Solo negativa, poi lascio il bilanc sui pin.
5 secondi di negativa (reali contati con 1001, 1002 ecc)
1x 100kg
1x 110kg
1x 114kg
1x 120kg (Quando a fine wo, fai negative di 5 secondi di FeetUp, con il 95% del vecchio Massimale di Panca Piana... c'è poco da fa)

OTTIMO

[Ghost86]

18-06-2020 - GIOVEDI

Siccome ancora DOMS alle gembe/glutei, tanta roba l'ultimo wo...
E non voglio riposare, chi l'ha detto che serve riposare?
ANCORA UPPER

FEET UP PANCA PIANA - REC 2'
3/3/3/3/5 x 100kg - Tanta roba, qui non ho spinto al max, se non all'ultimo set e ne feci 5.
Ma in pratica ho aumentato ancora i carichi, nonostante sia cotto da giorni di UPPER senza mai riposare.
Da fresco avrei già facile un 5x5 x 100kg, ma andiamo per step (perchè lo voglio fare come SECONDO esercizio nel gg di UPPER dopo la panca con elastici)

NEGATIVE ULTRA SLOW FEET UP PANCA PIANA - Solo negativa, poi lascio il bilanc sui pin.
5 secondi di negativa
1x 110kg
1x 124kg RECORD
1x 130kg RECORD

TOP

Qui esercizio novità, non per tutti.

FLOOR PRESS PRESA STRETTA + TRAZIONE ASSE ORIZZONTALE - Con elastico e trazione su asse ORIZZONTALE all'indietro (in senso opposto).
Tostissimo
Bilanc scarico, perchè meno pesa e più è difficile in questo caso, altrimenti il carico compenserebbe sull'asse verticale per la gravità e scaricherebbe un pò la trazione data dall'elastico.
Tenete l'incastro scapolare con 20+ kg di trazione su asse orizzontale

Tralascio set leggeri
10/10/6/6/5 x ELASTICO VERDE (settato per + di 20kg di trazione)

[DadoL]

18-06-2020 - GIOVEDI

Siccome ancora DOMS alle gembe/glutei, tanta roba l'ultimo wo...
E non voglio riposare, chi l'ha detto che serve riposare?
ANCORA UPPER

FEET UP PANCA PIANA - REC 2'
3/3/3/3/5 x 100kg - Tanta roba, qui non ho spinto al max, se non all'ultimo set e ne feci 5.
Ma in pratica ho aumentato ancora i carichi, nonostante sia cotto da giorni di UPPER senza mai riposare.
Da fresco avrei già facile un 5x5 x 100kg, ma andiamo per step (perchè lo voglio fare come SECONDO esercizio nel gg di UPPER dopo la panca con elastici)

NEGATIVE ULTRA SLOW FEET UP PANCA PIANA - Solo negativa, poi lascio il bilanc sui pin.
5 secondi di negativa
1x 110kg
1x 124kg RECORD
1x 130kg RECORD

TOP

Qui esercizio novità, non per tutti.

FLOOR PRESS PRESA STRETTA + TRAZIONE ASSE ORIZZONTALE - Con elastico e trazione su asse ORIZZONTALE all'indietro (in senso opposto).
Tostissimo
Bilanc scarico, perchè meno pesa e più è difficile in questo caso, altrimenti il carico compenserebbe sull'asse verticale per la gravità e scaricherebbe un pò la trazione data dall'elastico.
Tenete l'incastro scapolare con 20+ kg di trazione su asse orizzontale

Tralascio set leggeri
10/10/6/6/5 x ELASTICO VERDE (settato per + di 20kg di trazione)

Eccezionale l'idea della panca negativa.
Sarebbe bello capire quanto si potrebbe guadagnare di massimale usando questa variante. Così per curiosità.

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[Ghost86]

Eccezionale l'idea della panca negativa.
Sarebbe bello capire quanto si potrebbe guadagnare di massimale usando questa variante. Così per curiosità.

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La negativa ultra lenta intendi?
Io la uso come variante, per stressare in modo diverso il muscolo.
Presa a se non so cosa dia... Sicuro aiuta a maneggiare carichi abbastanza alti, e stressa in maniera diversa il muscolo.
Sono tutte varianti che uso per costruire la struttura.
Che poi il massimale il se lo testo poche volte, son più massimali della giornata che cerco man mano di battere.

[Ghost86]

20-06-2020 - SABATO

LOWER BODY ME

SQUAT DELOADING (2 viola, tolgono un 30kg in buca)

Fino a 140kg warmup senza cinta
1x 154kg
1x 164kg
1x 174kg RECORD (+4kg)
1x 180kg RECORD (+10kg) da un mesetto fa
2x2 x 150kg

Per i prossimi allena andrò di volume, basta singole a salire.

AB ROLLER CON SOVRACCARICO - CATENE NAVALI (ABROLLER: La ruota della morte, ottima per il CORE e tutto)
10x BW + 1 CATENA
5x BW + 2 CATENE (20kg in tutto)
10x BW + 1 CATENA

ABS ALLA SBARRA
20 reps

[Ghost86]

21-06-2020 - DOMENICA

UPPER BODY ME

Tricipiti cotti da ieri, doms ovunque, ma si spinge anche oggi.
Domani però giuro stacco un giorno, e magari due...

PANCA PIANA (+ BANDS e SlingShot) - (2 ROSSI + 2 GIALLI: +42kg) Presa 81
1x90kg + 42kg Elastici = 132kg
1x100kg + 42kg Elastici = 142kg
1x110kg + 42kg Elastici = 152kg - RECORD
1x114kg + 42kg Elastici = 156kg - RECORD

Devastante, rispetto a un mese fa +6kg (Avevo fatto 150kg come Record vecchio)

FEET UP BENCH PRESS - REC 2'
5x5 x 94kg Chiuso il 5x5 x 94kg come secondo esercizio, ora si va a prendere il 5x5 x 100kg come secondo esercizio.

NEGATIVE ULTRA SLOW FEET UP PANCA PIANA - Solo negativa, poi lascio il bilanc sui pin.
1x 110kg 3 SEC negativa
1x 120kg 3 SEC negativa
1x 130kg 5/6 SEC negativa

OTTIMO

[Ghost86]

23-06-2020 - MARTEDI

LOWER BODY DE

Oggi dinamico/leggero.

FULL SQUAT + ELASTICI (2 Rossi settati che aggiungono +10kg) - REC 60/90''
- NO cinta
- Culo nel pavimento
- Ampiezza spalle

Set di doppie, con fermo in Buca 1 secondo
3x2 x 104kg + 2 Rossi [114kg]
3x2 x 106kg + 2 Rossi [116kg]
3x2 x 108kg + 2 Rossi [118kg]

Set di singole, con fermo in Buca 2 secondi
1x 110kg [120kg]
1x 112kg [122kg]
1x 114kg [124kg]

Set di singole, con fermo in Buca 1 secondo
1x 118kg [128kg]
1x 120kg [130kg]
1x 122kg [132kg]

Set di singole, senza fermo
1x 124kg [134kg]
1x 126kg [136kg]
1x 128kg [138kg]
1x 130kg [140kg]

E' chiaro che è importante specificare e tenere traccia del recupero, perchè se recupero 1 min in più metto su anche 10kg in più, idem questione cinta, idem con ampiezza piedi.
Set cazzeggio a fine allena, con cinta, e stance un pò più larga

5x 130kg (senza elastici)

In tutto 20 set, TOP.

[Ghost86]

AGGIUNGO, sempre stasera...
Finito la doccia, tutto bello rilassato, mi dico che l'ultimo set da 5 nn era perfetto e non mi era piaciuto, anche perchè non sono da stance troppo larga...
Siccome sono malato, e perfezionista... mi ricambio, e torno in Gabbia.
Se non si è malati e perfezionisti, non si fanno i record...

0 warmup, parto dai 100kg....

FULL SQUAT - REC 60'' (NO elastici)
- SI cinta
- Culo nel pavimento
- Ampiezza spalle
- FERMO in buca ogni rep 1 secondo

10x1 x 130kg TOP, indicativo di quanto margine avevo.
1x 140kg senza fermo

Poi provo un Circuito che farò nei prossimi giorni. (Per Core, Schiena, Biceps)
La morte. Tutto senza recupero, ora faccio un solo giro.

10x ABS alla sbarra
10x ABROLLER
10x LAT MACHINE TRIANGOLO (60kg)
10x CURL EZ BAR + FAT GRIPZ (26kg)

Lavorando da casa, riposo bene, quindi sono una macchina negli allenamenti.

[DadoL]

AGGIUNGO, sempre stasera...
Finito la doccia, tutto bello rilassato, mi dico che l'ultimo set da 5 nn era perfetto e non mi era piaciuto, anche perchè non sono da stance troppo larga...
Siccome sono malato, e perfezionista... mi ricambio, e torno in Gabbia.
Se non si è malati e perfezionisti, non si fanno i record...

0 warmup, parto dai 100kg....

FULL SQUAT - REC 60'' (NO elastici)
- SI cinta
- Culo nel pavimento
- Ampiezza spalle
- FERMO in buca ogni rep 1 secondo

10x1 x 130kg TOP, indicativo di quanto margine avevo.
1x 140kg senza fermo

Poi provo un Circuito che farò nei prossimi giorni. (Per Core, Schiena, Biceps)
La morte. Tutto senza recupero, ora faccio un solo giro.

10x ABS alla sbarra
10x ABROLLER
10x LAT MACHINE TRIANGOLO (60kg)
10x CURL EZ BAR + FAT GRIPZ (26kg)

Lavorando da casa, riposo bene, quindi sono una macchina negli allenamenti.

Fenomeno ho solo da imparare da voi

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