diario di kel

[kel]

grazie mille del contributo Gigi.

faccio fatica a spiegare la mia difficoltà. Diciamo che per fare questa spinta verso l'alto di cui parliamo, mi vien piu facile immaginare un movimento a onda verso l'alto. Cioè: non una linea verticale verso l'alto, ma piuttosto una parabola ascendente. come se il corpo andasse leggermente verso avanti di n gradi mentre contemporaneamente andasse verso l'alto di nx3 gradi. Non so se riesco a farmi capire: ho l'immagine chiara in testa ma è difficilissimo descriverla. è come se prendessi la rincorsa in qualche modo e, inoltre ho scoperto che questo movimento, che in realtà è minimo eh, è appena appena accennato, mi permette di attivare di più femorali e glutei. Comunque, se avete capito grosso modo cosa voglio dire, è proprio per questa ragione che, ogni tanto, picchio con le tibie contro il bilanciere. Il che, abbiamo detto, è sbagliatissimo!

oggi GIORNO D (un pezzettino, non sono riuscito a farlo tutto)

PANCA PIANA
1x30kg
1x32kg
1x34kg
1x36kg
1x38kg
1x40kg
1x42kg
1x44kg
1x46kg
1x48kg
1x50kg
1x52kg
1x54kg
1x56kg
1x58kg
1x60kg
1x62kg
1x64kg
1x66kg
1x68kg (fallita)
1x66kg
1x64kg
1x62kg
1x60kg
1x58kg
1x56kg
1x54kg
1x52kg
1x50kg

[kel]

oggi giorno A

GIORNO A
esercizio	attrezzo	serie	rep	note	peso
SQUAT	bilanciere	WENDLER 5-3-1 *
panca	bilanciere	3	8		60%
trazioni	monkey bar	21 reps totali anche in più serie (possibile alternare la presa)			bw
arnold press + tricipiti	manubrio	3	8		8 kg
curl concentrato	manubrio	3	8		14 kg

quarta settimana (scarico) del primo ciclo di wendler, quindi:
SQUAT

4	5x40%		5x50%		5x60%
MASSIMALE	PERC	RISULT	PERC	RISULT	APPROX	rep
110	90%	99	40%	39,6	40	X 5
110	90%	99	50%	49,5	50	X 5
110	90%	99	60%	59,4	60	X 5

e siccome mi trovavo a lavorare con carichi piccoli sullo squat , ho voluto sperimentare.

Dato che il DOC mi dice sempre che sono troppo verticale col mio squat ho provato a rivoluzionare la mia impostazione.
In realtà, di fatto, ho fatto una cosa sola che però ha cambiato tutto:
ho abbassato (di poco) il bilanciere: credo sia il famoso LOW BAR.

ecco i risultati:
40x5 https://youtu.be/_5HdPa9tP_c
50x5 https://youtu.be/I7cTKztLiyk
60x5 https://youtu.be/6dr-fymULyg

posto che sia giusto, o che sia quantomeno la direzione giusta nella quale lavorare, ho diverse perplessità:
1. ho l'impressione di lavorare piu di schiena che di gambe (mi sembra di scendere per fare uno stacco regular), ma questo, in fin dei conti, poco importa
2. mentre prima potevo scendere ben sotto al parallelo, ora mi sembra che ci arrivo appena e, in ogni caso, faccio fatica a capire a che punto mi trovo
3. i polsi sono costretti a una posizione innaturale e mi fanno MALISSIMO !

ora, posto che del primo punto non me ne frega niente per ora e sul secondo ci si può lavorare col tempo, il terzo invece è di urgente risoluzione, (AMMESSO E NON CONCESSO che stia comunque facendo giusto.)
consigli?

[Morgante]

Secondo me non è male. In alcune rep sei sotto il parallelo in altre al limite, ma per ora non me ne preoccuperei: essendo il tuo primo tentativo è naturale che tu debba acquisire il movimento.

Riguardo i polsi puoi provare ad allargare la presa, togliere il pollice (io mi trovo male ma ad alcuni giova), usare dei polsini, cercare un punto di appoggio più comodo sulla schiena, in modo che il bilanciere non gravi troppo sui polsi. Non necessariamente tutte queste cose insieme.

[MrDoc]

Stabilito che ci devi prendere la mano perchè è la prima volta che fai squat low bar, direi che è immensamente meglio: cofronta la linea di spinta, vedi come è più uniforme rispetto a quella dei tuoi ultimi squat? ... il bilanciere segue una traiettoria più o meno rettilinea e tu sei sempre in una posizione di forza.

1) certo che lavori più di schiena, non hai le leve per fare uno squat di quadricipiti
2) l' affondo valido sei in grado di farlo, perchè se lo hai fatto una volta (in realtà ce ne sono parecchi validi) puoi farlo sempre
3) i polsi sono piegati a 90°. devi variare la distanza delle mani sul bilanciere (io le tengo a circa 50 cm l' una dall altra) in modo che siamo meno piegati, comunque le fascette per i polsi aiutano

[kel]

grazie mille Morgante!
proverò i tuoi consigli.
la presa normalmente la tengo piu larga in effetti (con la high bar) però abbassando il bilacniere la presa si è stretta da sola. cioè, mi è venuto spontaneo far così. proverò ad allargarla di nuovo, magari è sufficiente quello, grazie


EDIT:
grazie mille anche a te DOC (hai risposto mentre rispondevo a Morgante).
mi fa piacere che dici che è immensamente meglio! continuo in questa direzione.
per i polsi, i tuoi conisgli sono in linea con quelli di Morgante.

grazie ragazzi!

[kel]

GIORNO B
esercizio	attrezzo	serie	rep	note	peso
DEADLIFT	bilanciere	WENDLER 5-3-1 *
LENTO AVANTI	bilanciere	3	8		28 kg
panca	bilanciere	3	8		60%
renegade row	kettlebell	3	8		16 kg
curl concentrato	manubrio	3	8		14 kg

[kel]

GIORNO C
esercizio	attrezzo	serie	rep	note	peso
PANCA	bilanciere	WENDLER 5-3-1 *
trazioni	monkey bar	21 reps totali anche in più serie (possibile alternare la presa)			bw
squat	bilanciere	3	8		60%
arnold press + tricipiti	manubrio	3	8		8 kg
curl concentrato	manubrio	3	8		14 kg

Ho vinto!
La mia sfida era seguire una scheda senza stravolgerla e per la prima volta ce l ho fatta

nota tecnica: ho provato lo squat SENZA pollice: mi sembra che giova al polso!
però a carichi piu alti mi fa psicologicamente un po paura

[kel]

da settimana prossima riprendo la buona abitudine dei video che in questi ultimi giorni per una qualche sorta di pigrizia selettiva ho temporaneamente abbandonato.
comunque
OGGI
ho fatto un'ora di panca
5x30kg
5x32kg
5x34kg
5x36kg
5x38kg
5x40kg
5x42kg
5x44kg
5x46kg
5x48kg
5x50kg
5x52kg
5x54kg
5x56kg
5x58kg
3x60kg
3x62kg
2x64kg
1x66kg
1x68kg
70kg fallita (è il mio massimale)
68kg fallita
1x66kg
1x64kg
1x62kg
1x60kg
1x58kg
1x56kg
1x54kg
3x52kg
3x5x50kg
2x10x40kg

per un totale di 130 colpi

poi bicipiti

[Romulano]

da settimana prossima riprendo la buona abitudine dei video che in questi ultimi giorni per una qualche sorta di pigrizia selettiva ho temporaneamente abbandonato.
comunque
OGGI
ho fatto un'ora di panca
5x30kg
5x32kg
5x34kg
5x36kg
5x38kg
5x40kg
5x42kg
5x44kg
5x46kg
5x48kg
5x50kg
5x52kg
5x54kg
5x56kg
5x58kg
3x60kg
3x62kg
2x64kg
1x66kg
1x68kg
70kg fallita (è il mio massimale)
68kg fallita
1x66kg
1x64kg
1x62kg
1x60kg
1x58kg
1x56kg
1x54kg
3x52kg
3x5x50kg
2x10x40kg

per un totale di 130 colpi

Peggio del mio coach... 130 ripetizioni! Solo di panca.
Io ne ho fatte di più, pero in totale...

[kel]

Peggio del mio coach... 130 ripetizioni! Solo di panca.
Io ne ho fatte di più, pero in totale...

Ma infatti l'idea mi è venuta leggendo il tuo diario

[kel]

la scheda che ho appena finito che spalmava un ciclo wendler su 4 settimane mi è piaciuta e volevo ripeterla , però ho realizzato che ho 3 settimane a disposizione e la quarta sono in trasferta per lavoro una settimana pertanto non potrei finire il programma e non avrebbe senso farne un pezzo. Perciò ho avuto un'idea geniale. Ho tagliato TUTTI i fronzoli dalla mia scheda e ho compresso il wendler di 4 settimane in una sola. Ci provo questa settimana. Vediamo come va. Se va bene, faccio uguale settimana prossima e la successiva ma poi chiaramente non può andare avanti per molto questo gioco. al ritorno mi inventerò qualcos'altro.


SQUAT
5x70kg (65%+4kg)

5x80kg (75%+4kg) https://youtu.be/SYeaj8yFLxw

5x90kg (85%+4kg) https://youtu.be/fAnfI6Tja6M



impressioni: ho rivisto il video degli 80 appena dopo averlo fatto e ho l ' impressione di NON aver preso un parallelo !!!!!

sul video successivo mi sono concentrato su questo cercando di andare piu giù. Mi sembra un pelo meglio ma in realtà non ci metterei la mano sul fuoco neanche qui che vado sotto. Sono cosciente che è un'impostazione nuova e ci devo lavorare ma boh


PANCA
5x44kg (65%+2kg)
5x50kg (75%+2kg) https://youtu.be/8QJfgwrZI54
5x56kg (85%+2kg)


STACCO
5x92kg (65%+4kg) https://youtu.be/V_5mNqMsbZQ

5x106kg (75%+4kg) https://youtu.be/V_5mNqMsbZQ

5x120kg (85%+4kg) https://youtu.be/Z2SOfZ2zulc


impressioni: da un lato sono contento perche 120kgx5 reps non è affatto poco per me e le ho fatte senza problemi. Oggi mi sento forte!!!
dall'altro lato sono SCONTENTISSIMO perchè mi accorgo (ma non so correggere) di fare SPESSISSIMO lo STESSO GRAVISSIMO ERRORE e cioè che picchio contro il bilanciere con le tibie ...

[the77joker]

Ma scusa se hai tre settimane fai tre settimane di Wendler.
Il 5/3/1 è un programma che puoi portare avanti per settimane e mesi visto che non ha una fase di volume e una di intensità come i programmi da PL.
Semplicemente quando torni continua da dove ti ero fermato.


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[MrDoc]

Nei video di squat qualche affondo valido c'era, si faceva fatica a capirlo perchè la videocamera era messa molto alta (sarebbe meglio metterla ad altezza affondo), però con o senza affondo valido il tuo squat è molto "faticoso" perchè squatti di ginocchia e di quadricipiti , ma se non hai proprorzioni da "pesista cinese" non funziona, tu (come me) devi squattare andando indietro sulle anche e usando la catena cinetica posteriore. Anche da un punto di vista della sicurezza è meglio in quest ultimo modo, perchè quel recupero che fai tu di schiena dopo l' affondo per riportarti in traiettoria di spinta è molto più impegnativo per la regione lombare perchè ne altera , strada facendo, la geometria

Panca: il fermo al petto deve essere più deciso e più fermo, come se il bilanciere si scontrasse con un muro. Nel complesso non male.

Lo stacco sumo non è male, fatto salvo il colpetto di tibia sul bilanciere, per corregerlo devi pensare a partire ad alzare il bilanciere da una tua posizione fissa immobile e non acchiappandolo al volo.

[kel]

@joker mi sono spiegato male: fa conto che il programma wendler l'avevo incastrato in una scheda che avevo fatto io e che era così strutturata. 3 o 4 allenamenti la settimana, di cui il quarto jolly e i primi 3 incentrati su UNA alzata del PL. Come sai il Wendler è fatto da un allenamento leggero, uno medio, uno pesante, uno di scarico, ma avendo io splittato i 3 big in 3 giorni mi veniva che quell "un allenamento" diventava di fatto "una settimana" e quindi per fare un intero ciclo di wendler ci impiegavo 4 settimane. Avendo ora 3 settimane a disposizione prima della fiera, avrei fatto una settimana leggera una media una pesante una "niente" e al ritorno una di scarico per poi ricominciare con una leggera, in pratica avevo 3 settimane inutili di seguito. Quindi non ho fatto altro che ristudiare la mia scheda mettendo i 3 big in un solo giorno. Ora per fare il wendler ci metto una settimana ed è di sicuro molto piu divertente e sfidante. A questo punto quella settimana di pausa è a se stante e non rompe il ciclo. Inoltre mettendo 3 cicli vicini dovrei migliorare tanto in poco tempo (o scoppiare) dal momento che ad ogni ciclo aggiungo alle percentuali indicate 2 kg per parte in stacco e squat e 1 kg per parte in panca - come da indicazioni ricevute non direttamente da Wendler ma dal figlio di Thor.



@doc son d'accordo con te che lo squat è sicuramente quello su cui devo fare piu strada tecnicamente parlando. riesco a capire quello che dici. Meno a metterlo in pratica. Ci sto provando. So che ci metterò tanto e sbaglierò 1000 di volte prima di imbroccare la quadratura del cerchio ma come diceva Edison "non ho sbagliato 1000 volte, ho solo trovato 1000 modi per NON fare una lampadina, però mi è bastato trovarne 1 per farla e probabilmente ci sono arrivato perchè conoscevo 1000 direzioni in cui non andare!" più o meno mi pare che il concetto era questo. O era Volta? non lo so, comunque questo il mio allenamento di oggi (metto più video di squat proprio per concentrarmi di piu su questo):


SQUAT
3x74kg (70%+4kg) https://youtu.be/IiT2OAKQvug
3x84kg (80%+4kg) https://youtu.be/CrBEGbBJdFg
3x94kg (90%+4kg) https://youtu.be/n-At0DW8qxA


PANCA
3x48kg (70%+2kg)
3x54kg (80%+2kg) https://youtu.be/Dv6J30x-MZo
3x60kg (90%+2kg)


STACCO
3x100kg (70%+4kg)
3x112kg (80%+4kg)
3x126kg (90%+4kg) https://youtu.be/flYmUrGtkk0

[MrDoc]

Tranquillo, io tuttora stò "trovando modi per non fare le lampadine", fai con calma.

Circa il tuo squat, cerca di non chiuderti già così tanto in partenza, so che lo faccio anche io, ma stò cercando di non farlo tenenedo lo sguardo anche più alto di quello che sarebbe giusto. Comunque oggi si vedeva di più una ricerca per posizionare correttamente il baricentro. Però a te serve fare più ripetizioni con 74kg che non con 94, con 94 cerchi di sopravvivere, con 74 riesci a correggerti

Panca non scendi abbastanza controllato

Stacco: continui ad allontanare da te il bilanciere prima di partire