L'angolo di dorsoduro - Step by step

[MrDoc]

Accidenti quante cose...

1) Video Stacco: è bello e hai tanto margine, Morgante giustamente ha evidenziato quel problema al passaggio del ginocchio per cui, a quel punto tu estendi la schiena e tieni le ginocchia ancora un po piegate (dobbiamo lavorare sullo stacco Tecnico)

2) la tua suddivisione non mi dispiace, capisco anche la tua antipatia per "Doppie a salire e 3x3" è un modo efficace ma non simpaticissimo per usare il carico giusto nell esercizio tecnico; il problema di stabilire invece serie, ripetizioni e un carico fisso è che è più rigida come impostazione, ma si può fare.

Secondo me potresti fare

Stacco stacco SALITA IN 4'' 5x2x60% // FERMO 2'' IN TENSIONE PRIMA DI PARTIRE 5x3x65% // TU SU RIALZI 6CM 5x4x60%

Panca


panca FERMO 3'' 5x2x70% / SALITA 4'' 5x2x65% / DISCESA 5'' 5x2x70%

Squat
squat FERMO 2" 4x3x60% / SALITA 4" 4x2x60% / Discesa 5" 4x4x65%

[dorsoduro]

Accidenti quante cose...

1) Video Stacco: è bello e hai tanto margine, Morgante giustamente ha evidenziato quel problema al passaggio del ginocchio per cui, a quel punto tu estendi la schiena e tieni le ginocchia ancora un po piegate (dobbiamo lavorare sullo stacco Tecnico)

2) la tua suddivisione non mi dispiace, capisco anche la tua antipatia per "Doppie a salire e 3x3" è un modo efficace ma non simpaticissimo per usare il carico giusto nell esercizio tecnico; il problema di stabilire invece serie, ripetizioni e un carico fisso è che è più rigida come impostazione, ma si può fare.

Secondo me potresti fare

Stacco stacco SALITA IN 4'' 5x2x60% // FERMO 2'' IN TENSIONE PRIMA DI PARTIRE 5x3x65% // TU SU RIALZI 6CM 5x4x60%

Panca


panca FERMO 3'' 5x2x70% / SALITA 4'' 5x2x65% / DISCESA 5'' 5x2x70%

Squat
squat FERMO 2" 4x3x60% / SALITA 4" 4x2x60% / Discesa 5" 4x4x65%

Ti ringrazio per la paziena Doc, cercherò di essere più conciso in futuro, intanto cerco di alleggertirti il lavoro correggendo, chiaramente quando si stratta di sciocchezza, e nei limiti delle mie conoscenze, i ''nuovi''.

Lo schema che mi hai postato mi piace e ho deciso che lo adotterò.

Solo una cosa non mi è chiara. Nella scheda ho messo 2 panche, 2 stacchi e 3 squat. Siccome mi hai indicato solo gli esercizi e il relativo schema, mi chiedevo se era giusto fare così.

Stacco ---> Entrambe le sedute tecniche
Squat ----> 2 sedute tecniche e una voluminosa (ad esempio 4x8 @ 50%)
Panca ----> Entrambe le sedute tecniche

Ed un'ultima cosa. Se sento che, ad esempio, la seduta di squat è leggera, pur essendo una seduta tecnica, posso aumentare di un 5% nella settimana seguente? Una sorta di piccola progressione, che adotterei però solo se il carico è estremamente facile.

Giuro che una volta che mi hai risolto questo dubbio, mi finisco la scheda da solo e ti rompo solo con i video delle esecuzioni

[MrDoc]

Ti ringrazio per la paziena Doc, cercherò di essere più conciso in futuro, intanto cerco di alleggertirti il lavoro correggendo, chiaramente quando si stratta di sciocchezza, e nei limiti delle mie conoscenze, i ''nuovi''.

...
Giuro che una volta che mi hai risolto questo dubbio, mi finisco la scheda da solo e ti rompo solo con i video delle esecuzioni

Stai tranquillo, sono sul forum perchè mi fa piacere, lo faccio volentieri

Stacco ---> Entrambe le sedute tecniche
Squat ----> 2 sedute tecniche e una voluminosa (ad esempio 4x8 @ 50%)
Panca ----> Entrambe le sedute tecniche

Io farei
Stacco e panca: una sessioone tecnica e una standard in progressione
Squat: una tecnica, una standard in progressione e una standard dinamica

Nelle sessioni tecniche, se proprio non sono leggerissime e eseguite perfettamente, non si dovrebbe aumentare.

PERO' la modalità che a te non piace ("Doppie a salire e 3x3") è proprio quella che permette di bypassare il problema di quanto margine hai. Tutto non si può avere.

[dorsoduro]

Stai tranquillo, sono sul forum perchè mi fa piacere, lo faccio volentieri


Io farei
Stacco e panca: una sessioone tecnica e una standard in progressione
Squat: una tecnica, una standard in progressione e una standard dinamica

Nelle sessioni tecniche, se proprio non sono leggerissime e eseguite perfettamente, non si dovrebbe aumentare.

PERO' la modalità che a te non piace ("Doppie a salire e 3x3") è proprio quella che permette di bypassare il problema di quanto margine hai. Tutto non si può avere.

Recepito. Allora per il momento tengo lo schema che mi hai indicato, alzo il carico solo se me lo consigli tu vedendo le esecuzioni.

Per lo squat, cosa intendi per sessione dinamica? Mai fatto del lavoro del genere, oppure l'ho fatto senza sapere cosa stessi facendo

Per la progressione farei così: Uso un carico che mi permetta di fare un 5x5, 8x3 sullo stacco, e aumento di 4 kg a settimana su stacco e squat, e 2 kg su panca.

Anzi, non voglio fare la figura di quello che non ascolta, ho letto bene ciò che hai scritto. Ma se possibile io lavorerei solo di tecnica. Una progressione su 4 settimane mi da l'idea di qualcosa di arronzato, anche considerando che vengo da un russo e da un bill starr. E poi avrei solo una seduta tecnica a settimana: dovrei scegliere tra salita lenta, fermo e così via, e io li trovo tutti utili questi esercizi.

Però se mi dici ''Dorso fregatene e fai sta leggera progressione'' la faccio, no problem ahahah

[MrDoc]

Io capisco la tua idea di fare solo tecnica, e non è assurda, ma anche per mettere in pretica quello che hai fatto nella sessione tecnica serve una esecuzione standard. Non deve per forza essere una progressione, potrebbe anche essere un 5x5x65% sempre in cui cerchi il movimento più fluido che riesci a ottenere applicando quello che hai fatto nelle sessione tecnica.
Fare esclusivamente tecnica in senso stretto rischi poi di perdere reattività.

NOn serve la progressione, serve fare anche una sessione con esecuzioone standard

Sessione dinamica intendo una sessione a carichi facili facili con tante serie poche ripetizioni e recuperi brevi

[AndreaBolzoni91]

Anchio volevo dedicare luglio alla sola tecnica (visto che sono agli inizi) senza progressioni. Ad agosto palestra chiusa quindi workout casarecci a corpo libero e bilanciere e poi a settembre se ho affinato la tecnica durante luglio comincio il primo ciclo di forza (non so cosa scegliere ancora ma penso bill star che avevo già fatto l'anno scorso ma interrotto dopo un mese). Io però ho 2 sedute a settimana per i pesi quindi solo 3 big di tecnica. Tu invece con 4 sedute ti conviene fare anche combinare con esercizi standard / progressione.

[dorsoduro]

Va bene, allora farò così. L'unica cosa è che userei un peso un po' più alto nel 5x5, il 65% lo uso negli allenamenti tecnici, durante la seduta standard vorrei tenermi un po' più vicino a carichi submassimali, anche per vedere i frutti del lavoro tecnico magari (anche se potrebbe volerci un po').

Io direi che un 75% è onesto. Poi magari mi regolo, se vedo che è eccessivamente leggero alzo qualcosina, se tendo a perdere la tecnica abbasso. Ovviamente, salva riserva di Doc, ma credo che per queste piccolezze possa valere anche il consenso tacito.

In questi giorni poi posto la scheda completa, tanto lo scheletro ormai è fatto.

[kel]

ciao dorso,
sto notando che ci metti tantissimo impegno.
Non solo negli allenamenti ma anche nella pianificazione degli allenamenti.
Dal mio punto di vista però voglio sottolineare una cosa che ritengo sacrosanta:

ma il 4° giorno è dedicata all'ignoranza, alle braccia e alle macchina da palestrato medio. E non mi rompete su questo punto, voglio levarmi qualche sfizio

questo va benissimo! nel senso che se una cosa ti piace e ti diverte DEVE continuare ad esserci! L'aspetto ludico rimane molto importante secondo me!

[dorsoduro]

ciao dorso,
sto notando che ci metti tantissimo impegno.
Non solo negli allenamenti ma anche nella pianificazione degli allenamenti.
Dal mio punto di vista però voglio sottolineare una cosa che ritengo sacrosanta:



questo va benissimo! nel senso che se una cosa ti piace e ti diverte DEVE continuare ad esserci! L'aspetto ludico rimane molto importante secondo me!

Ciao kel, grazie.

In realtà nelle ultime due settimane sto pensando più allo studio, che ho un esame a breve. Settimana scorsa infatti mi sono allenato solo due volte

Comunque sono d'accordo, la seduta d'ignoranza l'ho messa proprio per questo. Non che non mi piaccia fare Squat panca e stacchi, anzi, ma fare una 4 split a meta luglio, con il caldo, con il fatto che dalla dieta un po' di sgarra, e tutto quello che segue, era un po' da ossessionati secondo me.

Invece così sto con la mente più "libera", nel senso che fatto il "dovere" durante la settimana, il sabato ricarico un po' le energie mentali e mi preparo per il lunedì.


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[dorsoduro]

Fatti i massimali oggi. Risultati: 110-74-116. Manco a farlo a posta il totale è di 300

Un paio di premesse però: Sto aggiornando poco il diario causa esame importante venerdì. Per lo stesso motivo, nelle ultime notti sto andando a dormire tardi (questa settimana mai prima delle 3), e, anche se la mattina dormo un po' di più, mi rendo conto sulla mia pelle che il sonno delle ore centrali della notte è quello che veramente ti fa riposare.

Ancora, la dieta è andata un po' a mignotte, purtroppo quando sono sotto stress non riesco a concentrarmi sui pasti... tutto destinato a finire comunque venerdì, e finalmente direi.

Tutto ciò per dire che non ero nella miglior condizione possibile, ma non voglio prenderla come scusante perchè comunque non avevo obiettivi molto distanti dai risultati. Forse avrei fatto i 124 di stacco (falliti) e 76 di panca (magari con un fermo fatto bene), ma sono finezze.

Comunque, ecco i video.

Squat

https://youtu.be/6PeEC0SCn0Q

Panca (fermo non proprio fermo, lo so)

https://youtu.be/OXQZa3GZOdQ

Stacco --> NB: Il video è dei 124 kg (falliti). Tecnicamente li ho falliti perchè mi è scappato il bilanciere dalla mano destra. Non avevo la magnesite ed ero una zuppa di sudore, ma questo significa anche che devo lavorare molto sulla presa. Inoltre si può vedere come la presa ceda quando faccio quella cahata con le ginocchia, e anche la capoccia, è messa malissimo. Non so se può avere rilevanza, ma è sicuramente un monito perchè significa che devo lavorare molto molto sulla tecnica (secondo me più della panca).
Il video dei 116 l'ho completamente dimenticato, ma, almeno a sentimento, non erano malaccio.

https://youtu.be/4pmJ9_UA910

P.S rivendendo i 124, anche se li avessi chiusi, non me li sarei dati validi. Troppo tremolino il movimento e probabilmente avrei infilato. Vabbè, sullo stacco sono indietro, ma fa nulla, questi sono punti di partenza, non di arrivo

[dorsoduro]

Ah, scusate la ripresa pessima nella panca. Ad onore del vero, anche se non lo riesco a vedere dal video, penso che un po' i gomiti si siano aperti.


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[MrDoc]

Quanto pesavi il giorno dei massimali?

Squat: buono, anche perchè li hai fatti senza cintura.

Panca: in gara non sarebbe stata valida, non c'era il fermo

Stacco: se testi un massimale di stacco non puoi dimenticarti la magnesite

[dorsoduro]

Quanto pesavi il giorno dei massimali?

Squat: buono, anche perchè li hai fatti senza cintura.

Panca: in gara non sarebbe stata valida, non c'era il fermo

Stacco: se testi un massimale di stacco non puoi dimenticarti la magnesite

Pesavo 62 kg, li ho fatti oggi. Comunque peccato per la panca, forse in condizioni migliori lo avrei fatto il fermo, anche perché mi sembra di rallentare man manco che mi avvicino al petto.

Per lo stacco, purtroppo quel cane del proprietario non la aveva oggi, e infatti è la prima volta che stacco carichi "grossi" senza magnesite. Lo fa per non farsi sporcare la palestra...

P.S Doc non sembra anche a te che nello stacco fallito anche prima che perda la presa mi stia per mettere in quella poszione con gambe non estese e cerco di raddrizzare la schiena, che in pratica è l'errore che faccio sempre? A me sembra che se non avessi perso la mano destra l'avrei chiusa ma forse avrei fatto una vera e proprio infilata.

Oltretutto il braccio in supinazione non mi sembra in blocco articolare, lo vedo leggermente flesso... non so se ci ho acchiappato, sto cercando di individuare i difetti su cui lavorare.

[MrDoc]

P.S Doc non sembra anche a te che nello stacco fallito anche prima che perda la presa mi stia per mettere in quella poszione con gambe non estese e cerco di raddrizzare la schiena, che in pratica è l'errore che faccio sempre? A me sembra che se non avessi perso la mano destra l'avrei chiusa ma forse avrei fatto una vera e proprio infilata.

Oltretutto il braccio in supinazione non mi sembra in blocco articolare, lo vedo leggermente flesso... non so se ci ho acchiappato, sto cercando di individuare i difetti su cui lavorare.

La perdita dell presa condiziona tutta l' alzata, l' infilata c'è, ma dire con certezza se, con una presa salda l' avresti fatta lo stessp è difficile

[leonardo.laloni]

Ciao Dorso, ho visto solo ora che hai testato i massimali, e voglio farti i complimenti, soprattutto perché a dicembre 2016 nel post iniziale del tuo diario, parlavi di obiettivi difficili da raggiungere per l'estate, questi obiettivi erano:

Arrivare a 65 kg di peso
Squat 100 kg
Panca 75 kg
Stacco 110

Tutti riusciti ed in alcuni casi anche superati, quindi molto bravo! Ora fissa nuovi obiettivi e distruggi anche quelli.

Poi volevo chiederti, ma non hai percepito un pò di tensione/adrenalina prima di affrontare i massimali?
Io l'ultima volta ero carichissimo!