Consigli Generali

[Arbalest]

ehm mi sono curvato per fare la foto >.<
appena posso provvederò a farne un altra e a sostituire la foto, intendi quella frontale o di lato?

[Arbalest]

Chiedo per cortesia ai mod di chiedere l'altra conversazione ( https://www.bbhomepage.com/forum/ali...-generali.html) che ho aperto, perché come mi facevano notare, ho scritto troppa roba e non tutti vogliono leggerla xD. spero che questa sia più breve


Salve a tutti, quanto sto per scrivere non so se vada meglio in alimentazione o allenamento.
Allora inizio col dire: Ho 27 anni, peso 60 kg, e sono alto 167 cm. petto 88cm vita 85 cm polso 16.5 cm
ALLEGO FOTO
http://i.imgur.com/DdLaCUu.jpg
http://i.imgur.com/rfHT8MH.jpg
http://i.imgur.com/VaHztPZ.jpg
Obiettivo principale è togliere questa pancia gonfia, ma mettere un po’ di massa non mi dispiacerebbe.
Frequento l’ambiente della palestra da tanto, ma ho lasciato spesso e anche per periodi lunghi, quindi sono da considerare un principiante. Da due anni però ho cercato di essere il più assiduo possibile, con poche e brevi interruzioni.
Prima di questo settembre fatto sempre e solo sala pesi, con pochi risultati. Gli unici aumenti di massa li ho avuti solo quando prendevo le proteine in polvere, e seguivo una dieta datami dal nutrizionista impostata sul dimagrimento, ma i risultati sono stato lievi considerando anche il tempo in cui si sono verificati (2 anni)
Da settembre ho accostato cardio e palestra (pha) , perdendo qualcosina (1 kg). La vera perdita di peso l’ho riscontrata a gennaio e febbraio (di 3 kg) in cui però stranamente non ho potuto fare nessun attività e conducevo una vita altamente sedentaria!
Da marzo di nuovo in palestra e a correre, intensificando sempre più entrambe.
Attualmente corro 4 volte a settimana e negli stessi giorni vado in palestra!
La corsa la monitoro con un activity tracker cardiofrequenzimetro (MIO FUSE) e cerco di restare nel 60-70/ della FCmax secondo la formula di karvonen
Questa è una settimana di allenamento tra palestra e cardio

http://i.imgur.com/9kmqswa.jpg

La dieta che seguo è questa: (come mi avete già detto è da buttare, quindi prima di ripostarne una, mi accerterò che sia qualcosa di accettabile, ma mi piacerebbe ricevere dei consigli su come muovermi), ho già letto il post su come si struttura una dieta, ma il consiglio che cerco, è come dovrei impostare la mia.

Lun-ven
Colazione (alle 9 o 10.30)
Miele 20 gr
Marmellata (ciliegie. amarene, mirtilli)10 gr
Thè verde 200 gr
2 Fette biscottate integrali 16 gr

Pranzo (12.30)
Riso parboiled 100 gr
Formaggio light 100 gr
Pane bauletto integrale 50 gr

Spuntino (15,00)
1 mela e 150 gr di melone

2° spuntino (18.30)
40 gr di proteine in polvere

Cena (22.00)
Lattuga 100 gr
Pollo (o hamburger o petto di pollo) 200 gr
Pane bauletto integrale 50 gr (2 fettine)
Olio d’oliva 10 gr

3° Spuntino
Barretta vitasnella



Mart- Giov
Colazione (alle 9 o 10.30)
Marmellata (ciliegie. amarene, mirtilli)10 gr
Succo di pompelmo 200 gr
2 Fette biscottate integrali 16 gr

Pranzo (12.30)
Pasta di semola 100 gr
Hamburger di bovino 150 gr
Pane bauletto integrale 50 gr
Lattuga 100 gr
Olio d’oliva 10 gr




Spuntino (15,00)
1 mela e 150 gr di melone

2° spuntino (18.30)
40 gr di proteine in polvere

Cena (22.00)
Lattuga 100 gr
Tacchino (o hamburger o petto di tacchino) 200 gr
Pane bauletto integrale 50 gr (2 fettine)
Olio d’oliva 10 gr

3° Spuntino
Barretta vitasnella



merc-sabat
Colazione (alle 9 o 10.30)
Miele 20 gr
Marmellata (ciliegie. amarene, mirtilli)10 gr
Latte parz-scremato 200 gr
2 Fette biscottate integrali 16 gr

Pranzo (12.30)
Riso parboiled 60 gr
Salmone o tonno 150 gr
Pane bauletto integrale 80 gr




Spuntino (15,00)
1 mela e 150 gr di melone

Cena (19.00)
Tacchino (o hamburger o petto di tacchino) 100 gr
2 uova (credo circa 110 gr
Pane bauletto integrale 50 gr (2 fettine)

3° Spuntino (22.00)
Barretta vitasnella

Ecco la distribuzione calorie usando progetto dieta
http://i.imgur.com/Hga5uWc.jpg
Domenica libera, ma non faccio colazione. Per il resto vado simile al resto della settimana
Unici miei peccati sono qualche bocconcino di mozzarella durante la settimana (2 al max)
E il sabato dove (lo so sbaglio ma cercherò di limitare anche quello) scappano 2 birre al pomeriggio e un paio di bicchieri la sera più ogni tanto un panino con hamburger insalata e mozzarella

Feci anche il test di intolleranze che anche se leggeri erano i seguenti
Alcool, Birra, Coca-cola, Maionese, Mozzarella, noccioline, noci, pane bianco, patata, vino bianco e rosso
Questo è l’allenamento che sto seguendo: 4 volte a settimana, anche se dalla settimana prossima cambio scheda

Lun: Spalle, gambe (alleno pochissimo le gambe per reggere l’ora di cardio giornaliera altrimenti non riuscirei)
Lento avanti 4-6-6-8-10 recupero 1.00 (peso a scendere 30-25-20-15 + bil)
Arnold press SS Tirate al mento 3x8+12 recupero 1.30 (peso manubrio A.P. 8, T. 5 e 5 + bilanciere)
Alzate laterali seduto 10 8 8 recupero 1.00 (peso manubrio 8,10,10)
Alzate laterali su panca curva 3x8 recupero 1.30 (peso manubrio 10)
Squat 4x12 recupero 1.00 (peso 30-40-50-60 + bilanciere)
Leg curl 4x12 recupero 1.00 (peso 20-25)
Addominali

Mart: bicipiti-tricipiti
Curl bilanciere diritto 10-10-8-8 rec 1.00 (peso 10-12,5-15-15 + bil)
Curl spieder bil curvo 10-10-8-8 rec 1.00 (peso 10-12,5-15-15 + bil)
Curl hammer ss curl manubri seduto 60° 3x(8+12) rec 1.30 (peso 10 manubrio C.H e C.M 7)
French press bil curvo 3x8+8+8 (cioè l’ultima serie fatta di un 8+8+8 a scalare di peso, personate la mia ignoranza nello scrivere) rec 1.30 (peso 10-15-20 + bil)
Spinte in basso 10-10-8-8 rec 1.00 (peso 15-20-25-27,5)
Push up barra diritta ss push down T-bar 2x12+12 rec 1.00 (peso P.U. 15 P.D 15)
Fianchi


Giov : Dorsali
Rematore bilanciare 4-6-6-8-10 rec 1.00 (peso a scendere 45-40-35-30 + bil)
Lat avanti SS pull Down 3x(8+12) rec 1.30 (L.A 45-50-55 P.D 30)
Pulley 4x10 rec 1.00 (peso 40-45-50-50)
Pullover 4xmax rec 1.00 (peso 16-18-20-20)manubrio
Trazioni alla sbarra 4xmax rec 1.00 (peso -15)
Lombari


Ven: pettorali
Panca piana 4-6-6-8-10 rec 1.00 (peso a scendere 50-40-35-30 + bil)
Distensioni su panca 30° SS croci su panca 30° 3x(8+12) rec 1.30 (Dist manubrio 12 Croci manubrio8)
Parallele 4xmax rec 1.00 (corpo libero)
Chest press 3x6+6+6 rec 1.00 (35-40-45)
Croci su panca piana 10-8-8-6 rec 1.00 (peso manubrio 12-14-16)
Addominali
Ho riportato anche i pesi per far capire che comunque non sono dotato di gran forza, ma per lo più prediligo la tecnica (che sto cercando di affinare leggendo qui e guardando i video su internet)

Intestino regolare come un orologio svizzero



Ho grandi difficoltà a perdere peso e grasso (anche quando seguivo la dieta del nutrizionista, in tanto tempo ho perso veramente poco, e se non avessi preso le proteine non avrei nemmeno messo massa)
Allego i gram, anche se vecchi, per chi li vuole guardare possono dare un idea!

http://i.imgur.com/vVAyFK5.jpg
http://i.imgur.com/nA6XhXk.jpg
http://i.imgur.com/d30M9OJ.jpg
http://i.imgur.com/K68mmdh.jpg
http://i.imgur.com/QfMAvja.jpg

Domande
1)Gli orari sono dettati da esigente mie per ora, qualora potessi cambiarli come mi converrebbe?
2) Sarebbe meglio andare prima in palestra e correre poi la sera?
3) Vado bene nell’allenarmi e nel fare cardio? O esagero per niente? (non parlo della scheda )
4) Calcolando il fabbisogno dovrei assumere 2100 kcal al giorno quando mi alleno, però mangiando così (credo male per ora) ne assumo molte meno. E’ normale che consumando intorno alle 3200 kcal al giorno io non cambi di peso? Non perdo grasso? (pure se perdessi grasso e mettessi massa magra, non credo che le due cose avverrebbero sempre in modo proporzionale
5) può essere che in un giorno bevo e mangio così male che un intera settimana serve solo a controbilanciare?
6) va bene correre il pomeriggio dopo uno spuntino di frutta alle 15? e poi palestra la sera?
7) leggendo sul forum ho letto discussioni su grassi essenziali, devo aggiungerne?
8) ho qui a casa un elettrostimolatore, tesmed, mi servirebbe usarlo?
9) se aumentassi le kcal fino a 2100 e mangiassi come si deve, riuscirei a perdere grasso continuando con un allenamento e un cardio come quello che ho illustrato, oppure come mi consigliereste di impostare la dieta per togliere la pancia(grasso prima) e poi finalmente iniziare a mettere un po’ di massa? (intendo come mi consigliereste di procedere?)

Ho cercato di andare avanti con tutta la determinazione possibile, ma senza alcun risultato è difficile continuare a pensare che questi sforzi valgano a qualcosa… e risento di questo soprattutto durante la corsa che mi sembra sempre più faticosa. Spero di poter correre presto al parco.
È da quando sono iscritto al forum che preparo questo post, quindi non ho alcuna intenzione di abbandonarlo se qualcuno avrà la pazienza e la gentilezza di leggerlo >.< , e soprattutto grazie mille a chi vorrà spendere il suo tempo per consigliarmi!

Grazie mille a chi ha letto fin qui

[stefanopunk]

Su quella frontale, su quella laterale si nota un iperlordosi ma non è eccessiva e credo possa rientrare nella normalità fisiologica.

[Arbalest]

ok cercherò di rifare meglio la foto e controllare meglio, una leggera scoliosi forse la tengo, ma non soffro mai di mal di schiena o altro (immagino sia la classica riflessione da ignorante >.<)
Cercherò di leggere tutto quello che trovo su iperlordosi adesso, e vedere se la mia "pancia a budda" dipende anche da quello.
Grazie mille per il tempo dedicatomi e per la disponibilità!

[Bon_Scott]

Stefanopunk mi ha preceduto ma mi riferivo esattamente a quello.
La pancia a Budda è dovuta anche alla iperlordosi, almeno in parte.

Come hai testato il cardiofrequenzimetro con la fascia?

[Arbalest]

non l'ho testato con la fascia, praticamente ho messo il mio al polso, e mi sono fatto prestare una fascia toracica (entrambi codificati)
avevo chiesto di chiudere questo post perchè avevo riassunto il tutto in un altro >.< ora non so più quale dei due portare avanti

[stefanopunk]

Capisco che sei uno molto preciso ed ordinato e volevi ricominciare su "una pagina bianca" ma per ik futuro se una discissione é il proseguimento di un'altra o hanno argomenti compatibili non aprire due discussioni dicfferenti, continua sulla prima discussione.

Ora decidono i mods se accorpare le due discussioni o chiuderne una.

[Arbalest]

ok, scusate e grazie ancora per tutto!!!

[Arbalest]

lascio il primo post oramai così com'è siccome non posso più modificarlo.
posto una nuova immagine frontale per rendere meglio l'idea
http://i.imgur.com/5hu6Q5M.jpg

volevo ringraziarvi perché grazie a voi ho scoperto cos'è l'iperlordosi, ho cercato di leggerne qualcosa, e ho già iniziato con lo stretching, eviterò lo squat e gli altri esercizi che ho letto più volte sconsigliare (semmai postassi una scheda che reputo all'altezza per avere consigli, lo faccio presente)
ho capito anche di avere le scapole alate, ma che facendo palestra mi si sono ridotte un bel po, ora con qualche accortezza in più, frutto della consapevolezza, farò ancora più attenzione.

per quanto riguarda la dieta sto ancora leggendo in giro, e ho capito che devo leggere ancora tanto per migliorare la mia <.<

vorrei chiedervi
1) esiste tipo un post dove vengono raggruppati i principali termini/sigle che posso leggere?
2) sarebbe utile se usassi un elettro stimolatore? (tesmed, era di mia sorella)
3) sarebbe meglio per dimagrire e non perdere troppa massa magra:
a) 4 volte a sett correre un ora pomeriggio (vel 7.5, frequenza 70%) e sera palestra
b) 4 volte a sett tardo pomeriggio in palestra, e poi dopo l'allenamento, 30 minuti (o più se me lo consigliate) cardio a 7.5
c) 4 volte a sett tardo pomeriggio in palestra, e poi subito dopo fare cardio secondo la modalità HIIT (quindi non giorni di seguito)
4) attualmente anche se male assumo 1600-1800 kcal al giorno, ma anche correndo 1 ora, e facendone 1 e mezza di palestra al giorno, non perdo nulla. stando all'attività fisica che faccio e al metabolismo, dovrei consumare 3000 kcal al giorno. è normale? dovrei cercare di arrivare alle 2000 e mangiare meglio per vedere risultati migliori?

ho provato a cercare sul forum come meglio procedere con l' HIIT, ma viene citato in così tanti post che non sono riuscito a trovarne uno in cui venga spiegato. mentre sul web, dicono di alternare 30 sec a freq 90% con 30-60 sec a freq 50%, per 8 volte, con 5 min di riscaldamento iniziale e 5 finali.

grazie a chi risponderà

edit1: trovato dove si parla dell' HIIT https://www.bbhomepage.com/forum/ali...unzionare.html