It's a long way to the top (If you want to be a Bodybuilder) - Bon_Scott's Diary -

**Bon_Scott** · 01-11-2015, 02:03 PM

Ieri allenamento HIIT 15'.

3 Round:
30'' Squat e Press
30'' Burpees Hold Squat
30'' Medicine Ball Push up (ma ero troppo instabile sulla palla, quindi sostituite con le t-pushup dal secondo round)
30'' Dumbell row + deadlift
30'' Mountain climber
30'' Low Row
30'' Step su scatolone

30'' di esercizio seguito da 15'' di riposo. 1' tra ogni round.
Sono morto, bpm 175 che è spaccato il 90% della FC max.

Abs: leg raises 1x15 iso finale 10'' + Abdominal Machine 1x15 + Abs Roll 1x15 iso finale 10''. Ripetuto una seconda volta, volevo una terza ma ero cotto.

**Bon_Scott** · 02-11-2015, 11:49 PM

Piccola premessa: vengo da due notti di fila, che mi hanno un po' sfasato il sonno, di fatti ho dormito poco ieri notte e oggi son arrivato in palestra più tardi del previsto, stanco morto, motivo per cui ho saltato gli abs e i polps. Non oso immaginare quando farò 4-7 notti di fila

Nonostante tutto oggi avevo davvero voglia e le braccia non mi deludono mai. E' il gruppo che più mi piace allenare.

C - Braccia

V-Bar Pushdown 4x15 TC: prossima volta si portano a 20, e nelle successive si cerca di avvicinarsi il più possibile a quelle reps.

Estensioni dietro 4x8 negative 3'' + iso finale 5''

Flessioni presa stretta 3xmax ss dip panchette 3x10

Curl 1.5 bb 4x8: una rep è formata da una rep completa + 1 rep parziale. Fatte tutte con 8 reps, migliorate rispetto la volta scorsa.

Curl alla macchina Scott 4x8 rest pause finale + 10'' in allungamento

Curl inverso 4x10 + ultima 6 rep forzate + 6 rep pulse. In realtà l'ultimo set non era previsto ma avevo voglia.

**carnera** · 03-11-2015, 06:50 PM

Occhio a quello stretch sotto carico alla Scott. Non esagerate che è pericoloso

**pelja** · 03-11-2015, 11:00 PM

Scusa Bon se ti chieto una cosa che non ti interessa e forse non hai mai provato
Tu a livello di forza come sei messo indicativamente?

**Bon_Scott** · 03-11-2015, 11:19 PM

Originariamente Scritto da pelja

Scusa Bon se ti chieto una cosa che non ti interessa e forse non hai mai provato
Tu a livello di forza come sei messo indicativamente?

Squat alzo 90kg per 4 rep, panca piana ora non saprei perchè non la eseguo da un po' ma ai tempi in cui calcolavo i massimali era 1rep@90 o 95 kg non ricordo, stacco non ne ho idea. Ho lavorato in multifrequenza per un anno e mezzo sopratutto per aumentare i carichi e quindi guadagnare un po' di forza, però la mono mi da più soddisfazione e divertimento. Naturalmente in relazione al mio obbiettivo.
Ho sempre visto la forza e il PL più come un concetto di prestazione, mentre il BB più come un concetto di sensazione. Ora mi bannano..

Originariamente Scritto da carnera

Occhio a quello stretch sotto carico alla Scott. Non esagerate che è pericoloso

Buono a sapersi...e io che pensavo di aver trovato un ottimo metodo di stretching

**Bon_Scott** · 03-11-2015, 11:35 PM

Oggi gambe.

D - Gambe

Standing calf raises 2x10+10+10+10 iso finale 10''.
Calf con manubri 2x10+10+10+10 iso finale 10''.

Leg curl seduto 6x10 (prime due di riscaldamento) + drop set finale

Leg extension 2x15 di riscaldamento + 3x5-4-3 con 30'' stretch dopo ogni serie

Squat 4x8-6-6-4

Leg Press challenge set:
1x12 + 2 rep deadstart
1x10 + 4 rep deadstart
1x8 + 6 rep deadstart
1x6 + 6 rep deadstart

Stretch quads 30" x lato

Stacchi rumeni con sandbag dietro la schiena 3x8 rest pause: così è un po' più divertente.

Note:
- Carnera ti ho pensato di nuovo nella leg press. Fatte tutte, per niente con facilità, le ultime due serie mi sentivo solo io in palestra. Però c'è un MA, perchè ho erroneamente ricercato un carico che mi permettesse di fare anche le rep deadstart mentre queste devono venire dopo il cedimento nelle serie principali. Quindi la prossima volta aumento un po' i carichi e griderò di più.
Per il recupero, massimo 1'30'' ma tra una deadstart e l'altra giusto un respiro nelle ultime rep.
Inoltre, la pressa con il selettore mi consente di piegare lo schienale portandolo da 90° a 45°. Io le ho eseguite con quest'ultima angolazione, o forse è meglio a 90°? La pressa è quella orizzontale.

**carnera** · 04-11-2015, 07:36 AM

Usa l'angolo con il quale ti trovi meglio.

Si, era meglio arrivare a cedimento o quasi prima delle DS

**pelja** · 04-11-2015, 11:17 AM

Grazie dell informazione Bon

**Bon_Scott** · 05-11-2015, 03:50 PM

Oggi giornata dorso.
Unica nota da riportare: le vertical traction le ho fatte con i manubri, la macchina non c'è ma come esercizio mi ispirava parecchio e si fa anche sentire.

**Bon_Scott** · 07-11-2015, 09:16 PM

Purtroppo oggi non mi sentivo tanto in vena, la giornata è iniziata male ed è continuata peggio. Nonostante ciò sono riuscito ad allenarmi, petto e spalle, ma devo ammettere che non ho dato il massimo. Succede.

Unica nota da riportare: La sera mai più, troppo casino.

**Bon_Scott** · 08-11-2015, 06:45 PM

Oggi allenamento braccia.

**Bon_Scott** · 10-11-2015, 03:52 PM

Oggi gambe! E refeed 5% sui cho. Quindi attualmente sto a 2850/2900 kcal con 214 pro 290 cho e 96 fat (nei giorni ON).
Vediamo come va con la prima settimana, altrimenti si ritorna sulle 2750kcal. Penso che sia il momento più adatto dato che sono ancora nel pieno della fase 2 ad alto volume.
Se funziona, staremo per un bel po' su queste kcal.

Gambe
Standing calf raises 5x10 con iso finale 10''. 1-2'' nel punto alto, 1-2'' nel punto basso dell'esercizio.

Leg curl seduto 2-3 serie di riscaldamento. Poi piramidale:
1x14
1x12
1x10
1x8 + 25 rep parziali (teoricamente avrei dovuto tenere lo stesso peso ma non le avrei mai fatte, quindi ho piazzato il peso delle 12rep).

Leg extension 2x15 di riscaldamento + 3x5-4-3 con 30'' stretch dopo ogni serie

Leg Press challenge set: Questa volta le ho sentite..delle ultime 6 rep deadstart ne sono riuscito a fare solo 3..senza aiutarmi con le mani però.
1x10 + 4 rep deadstart
1x8 + 6 rep deadstart
1x6 + 3 rep deadstart

Stacchi rumeni con manubri e ginocchia leggermente piegate 3x8. Lente e pesanti.

Abs

Stretch