un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

9 ottobre 2015
bw: 72.5kg

Squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 3 x 110

stacco regolare no cinta
5 x 70
5 x 90
3 x 110
3 x 130
1, 2, 3, 4, 5 x 150

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
5 x 10 x 70

[°°sOmOja°°]

12 ottobre 2015
bw:73.5kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
1, 2, 3, 4, 5 x 120kg

press
hang clean alla 1°
10x12
5x32
5x42
5x52
2x5x62
2x6x52

ho interrotto per un fastidio al capo lungo del bicipite dx

press in piedi un braccio
20x10kg
10x14kg
10x16kg

tricipiti ai cavi 1 braccio
5 x 10 con carico crescente

dips
2 x 40\ 25

[Teo86]

Un saluto! [se ricordi chi sono!]. Vedo che ti alleni sempre come si deve.

[°°sOmOja°°]

ciao teo! ma certo che mi ricordo! come stai?

[Teo86]

ciao teo! ma certo che mi ricordo! come stai?

bene, ti rispondo sul mio diario così non ti inzozzo il tuo

[°°sOmOja°°]

non inzozzi nulla!

13 ottobre 2015
bw:73.5kg

squat
5 x 20
5x40
5x60
5x80
4x100
cinta
3 x 120
2 x 140
1, 2, 3, 4 x 150
3 x 3 x 140

lat machine presa stretta neutra
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
8 x 8 x 80

hammer curl
10 x 10,12,14,16,18,20,22,24,26kg

[°°sOmOja°°]

14 ottobre 2015
bw 73.2kg

ultimo allenamento a messina

panca
presa stretta
10x20
10x40
5x60
5x80
3x5 x 100 presa stretta / media /regolare
regolare
2x2 x 120
stretta
3x5 x 80

stacco regolare, no cinta
5x70
5x90
3x110
3x130
5x3x150

lat machine presa stretta neutra
10x50
10x60
3x10x70

trazioni presa prona larga / stretta
2x10

dips
2x25/15

[madrak]

14 ottobre 2015

ultimo allenamento a messina

.....

vai a Firenze? Bellissima città




Buon Viaggio

[°°sOmOja°°]

piccolo aggiornamento dopo 3 settimane di silenzio.

bellissimo periodo dal punto di vista formativo.
lavoro in ospedale qui a Firenze da 3 settimane e finora l'ambiente è familiare e rilassato, ho fatto più infiltrazioni di ginocchio e para-vertebrali di quante ne avessi mai fatte in vita mia.

Palestra commerciale ma molto fornita con un angolo PL perfetto con 2 rack, dischi da WL, bilancieri a non finire e una bella pedana per lo stacco.
Qui si allenano Marcorock, utente storico di bbhomepage e grande amico e Massimiliano Buccioni, uno dei più forti atleti italiani, insieme ad altri ragazzi validissimi e molto simpatici.
purtroppo prima di partire mi sono infiammato il capo lungo del bicipite destro (finora illeso in 12 anni di pesi) e il doppio trasloco di queste settimane ha solo peggiorato la situazione.
dopo qualche tentativo di allenamento su panca (tra cui un 5x5x100 presa stretta e 5x5x46+46kg con manubri) ho capito che necessito di riposo.
discreti gli allenamenti di squat (2 sedute 3x1x160kg con cinta) e di stacco (7x1x160kg no cinta), entrambi non particolarmente impegnativi.

per mantenere quest'ondata di positività, nei giorni appena trascorsi ho avuto la fortuna di vivere una nuova esperienza lavorativa.
il mio tutor al corso di manipolazioni vertebrali (ottimo fisiatra di Roma) mi ha indicato come sostituto ad un ritiro della nazionale femminile di scherma, tenutosi a catania dal 3 al 6 al quale partecipava peraltro la due volte campionessa mondiale di spada Rossella Fiamingo, io naturalmente ero il medico accompagnatore.

ho scoperto un mondo nuovo pieno di atlete, studentesse e lavoratrici, che si allenano 2 volte al giorno tutti i giorni da anni e che praticano questo sport con continuità dall'età di 7 anni.
è possibile che l'esperienza si ripeta e che partecipi ad altri ritiri o addirittura che possa accompagnare la squadra in gara all'estero.

detto questo, aggiorno il diario con il workout odierno (leggero, di ripresa)

squat - pausa in basso
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 \ 4 \ 3 \2 \ 1 x 110

chest press convergente
5x20 x 40kg

tricipiti ai cavi varie prese
5 x 10 (french)
3 x 10 (push down presa prona)
5 x 10 (push down presa inversa)

alzate laterali con manubrio singolo
10 x 4kg
4 x 10 x 6kg

stretching

[°°sOmOja°°]

8 novembre 2015

allenamento domenicale di recupero (palestra quasi piena, incredibile)

stacco sumo - pausa al ginocchio
no cinta
5 x 70
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130kg
5 x 120
5 x 110
5 x 100

scrollate
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 100
10 x 110
3 x 10 x 120

pulldown per i dorsali alla macchina
risc. 3 x 10
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 40 + 40kg

stretching

[°°sOmOja°°]

9 novembre 2015

front squat
no cinta
5x20
5x40
5x60
5x70
5/4/3/2/1x80

squat
no cinta
5x80
5x90
5x100
5x110
5/3/1x120

tricipiti ai cavi
3x10 barra dritta
4x15 corda

alzate laterali
4x10 leggero

[°°sOmOja°°]

11 novembre 2015

stacco scarpe da pesista
no cinta
5x65
5x115
3x125
3x135
5x3 x 145

fino al ginocchio
3x3 x 145

stacco rumeno
3x5 x 115

trazioni presa stretta prona
7x10

stretching

[°°sOmOja°°]

12 novembre 2015

oggi mi sono svegliato con una piccola contrattura al bicipite femorale destro
qualcosa sono comunque riuscito a farla

squat
no cinta
5x20
5x40
5x60
5x80
3x100
3x110
5x3x120

chest press lever
riscaldamento
7x10x70kg

tricipiti ai cavi
diverse serie da 10 reps

stretching

[madrak]

vai Doc Somoja

[°°sOmOja°°]

grazie!
13 novembre 2015

oggi riposo per le gambe
( si fa per dire, ho sempre fatto i miei 7km giornalieri di passeggiata)
allenamento breve solo muscoli di tirata

macchina dorsali lever
1 braccio per volta
10x10kg
10x20kg
10x30kg
10x6 x 35kg+35kg

trazioni alla sbarra presa prona stretta
3 x10

scrollate
3x10x80

hammer curl
2x10x 16+16
3x10x 20+20