Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

E' un pdf di un centinaio di pagine, 12 settimane di allenamenti differenti, aggiustabili da un minimo di 4 a un massimo di 6, col il volume periodizzato e con le tecniche di intensità periodizzate, video di esercizi, consigli di esecuzioni, spiegazioni di come eseguire le varie serie, possibilità di aggiustarlo secondo le proprie necessità (punti carenti da far avanzare), parte finale sulla costruzione dei pump-days secondari...

E' un buon prodotto, pare decisamente doloroso (come piace a me).

Poi è piuttosto comodo perchè di fornisce una struttura sulla quale lavorare successivamente per programmare in solitudine.

[carnera]

Oggi secondario petto e spalle, quinto giorno.

Chest convergente set a salire da 8, 4 set considerati allenanti 4x8@40,45,50,55 kg per parte, non male per i miei standard. Tutte allungate bene e spremute bene. Nelle pause facevo back And over stretch con elastico.

PEC minor Dip 4x max

Triset, 4 round:
-Hammer incline con bands 4x8
-Hex press 4x8
-pectoral 4x12

Stretch alla pectoral

Rear Delt machine 3x30 TC + rear Delt con elastico 3x10

Quadriset, 4 round:

-swing su inclinata 12 rep, PC 2"
-alzate laterali seduto 8 rep
-Face pulls elastico 10 rep
-lento manubri 8 rep TC

Polpe e ABS

[carnera]

Stasera sono cotto!

[Bon_Scott]

Mi piacciono questi allenamenti, ne prenderò spunto naturalmente

[carnera]

Tieni conto che l'ultimo è un secondario, metabolico. Puro pump senza bilancieri e senza stress sulle articolazioni, come giorno principale è troppo leggero.
Li faccio a spot per limitare la necessità di cardio o per aggiungere una possibilità di crescita.

[Bon_Scott]

Si avevo letto che li usavi più per limitare i giorni di cardio..immagino quindi che tu faccia poco tempo di recupero..?

[carnera]

Guarda, io sono per i rec brevi. Solo nelle gambe arrivo ai 2 minuti. Generalmente faccio meno di un minuto

[carnera]

Oggi trenta minuti Cardio

[carnera]

Oggi comincia la III fase

Stretch Pulldown 3x12 allungando il più possibile, dovevo fare serie da 8, ma mi sono sbagliato!

Pulley row 3x12,10,8 contraendo bene

Smith row 3x12,10,8 deadstart. Esercizio tosto.

Rack deads alla Smith, il rack era occupato, qualche serie di avvicinamento, come sempre, poi 4x5 tenendo sempre in contrazione i dotati bassi. Ho perso un d'Avio di forza quest'estate con il cutting, non me lo aspettavo.

Shrugs DB 1x20 pc3" belle pesanti

Iperestensioni, challenge set!! Una serie da 36. Facile tornare a camminare

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi doms destabilizzanti agli erettori spinali e ai dorsali bassi, non so come riuscirò a lavorare

[carnera]

Oggi, medio volume ma wo tosto.

Hammer press 4x8 deadstart, bang!

Bb incline 5x5 con una pausa di 2 secondi a 2 dita dal petto, spinte esplosive.

Flat DB press 2x10, 8 dritte al cedimento, movimento controllato e tutte le rep strizzate. Terza e ultima serie dopo set maniacale 1x10+6+6 le prime due TC a ¾ del movimento, la terza con un ROM esagerato, allungando tutte le ripetizioni al massimo stretch

Alzate laterali monolaterali 4x20 con pause brevissime. In realtà 20 è il target, poi venti si riescono a farle solo nella prima!

Machine rear Delts 3x25 contraendo bene in tutte

Smith press 4x8 leeeente, non facevo distensioni per le spalle da secoli, come mi sentivo sega

Polpe

[carnera]

Oggi gambette

Standing polpe 4x10 ultima con 20 parziali finali in ss tutte con dorsiflessione alla leg Curl a cedimento e oltre

Leg Curl seduto 4x10 deadstart

Squat alla Smith con fermo su box di 3" serie da 6 a salire col peso, ultime 3 considerate allenanti

Pressa 45 3x30 e *****, ho sputato sangue ma le ho portate a casa tutte.

Stretch

Leg ext deadstart 3x8 PC1"

Stacchi GT manubri 3x10 PC

ABS

[carnera]

Oggi allenamento secondario pro-pump per schiena. E non dite che non faccio la multifrequenza

Meadows row 4x10 forma perfetta

Lat macchine seduta inversa 4x10 forma perfetta

Set gigante, 4 round:
-tbar row 8 rep
-pullover solito 12 rep
-rematore DB a gomiti larghi 8 rep
-Face pulls bands a cedimento, Face pulls che in realtà erano al petto.

Stretch

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi:

Curl db 3x8 negative 3" sempre spinato in SS con machine Curl 3x8 strizzando

Curl Scott DB 3x8 alterando le braccia senza pause

Curl ez inverso 2x25 di cui 15 a rom completo, le altre parziali, finiti i bicipiti con questa finisher che amo.

Pushdown alla fronte 4x15,12,10,8 PC 1"

Kickback pronato 3x6-8

Dip libere 4x8 allungando bene.

Polpe

[Wildcat]

Ogni volta che leggo il tuo diario mi viene voglia di mettermi a pompare [emoji2] mi mancano un po' quelle sensazioni che da il lavoro lattacido.