Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Oggi

Push down fune 4x12,11,9,7 pc1"

Dip panchette negativa lenta 4x max in SS piana stretta Smith con bands 4x6

Estensioni sopra la testa con elastico 4x15

Multicontraction Curl alla Scott machine 3 sets

Curl bb concentrato su inclinata 4x8 contraendo bene

Hammer Curl con elastico 4x max pc2"

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi

ABS vari 8 sets

Hiit Tabata

Stacchi
Jump Squat
Affondi saltati
Burpes

[carnera]

Visto che quest'anno sto scendendo bene di peso ho deciso di rallentare ancora e giochicchiare con i carboidrati per vedere che succede. Al settimana scorsa sono sceso del 5% delle kcal settimanali (espresse in chos), da oggi ripristino questo taglio, ma li distribuisco in modo differente, abbassando i carboidrati totali dei giorni OFF (giorni cardio) e differenziando i giorni ON in giorni medi (Gambe e braccia) e giorni alti (petto-spalle, schiena).

Pass da:

ON
160g cho
230g pro
65g fat

OFF
75g cho
220g pro
70g Fat

A

HIGH
240g cho
235g pro
60g fat

MEDI
160g cho
235g pro
65g Fat

LOW
50g cho
223g pro
80g Fat

[carnera]

Oggi

Rematore al Pulley seduto su rialzo 4x10 contraendo bene, ho usato le staffe flessibili x incrementare l'escursione

Rematore manubrio 4x8@34kg ultima rest pause deadstart

Triset 3x

Pulldown braccia tese 10rep allungando bene
Lat avanti 8 rep strizzando bene
Pulldown elastico a cedimento

Shrugs manubri 4x12 PC 3" in SS shrugs bands 4x max

Iperestensioni 3x max elastico

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi

ABS vari, 8 sets (2 di leg rise alla sbarra, 2 di leg rise alle parallele e 4 di crunch al cavo, per la precisione)

Hiit Tabata

Stacchi
Jump Squat
Affondi saltati
Burpes

[carnera]

Oggi

Hex press a terra 4x8 ultima finita con isohold

Smith incline con bands 4x8 ultima con forzate

Hammer decline 4x10+Push up stretchate 4x max

Heavy laterals macchina4x30 ultima ss con alzate macchina

Triset
Swing su inchinata 4x15
Face pulls con elastico 4x max
Alzate frontali disco 4x10

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi

Standing calf rise 5x12-8 con parziali in SS con seated calf rise 5x12, tecniche sparse

Leg Curl busto su 4x8, ultima con tecnica 21's

Pressa 45º 4x12,10,8,6 ultima con forzate

Bulgaro 3x8-10 ultima con isohold e drop set singolo

Stretch

Leg ext mono laterale 1x5,4,3 funziona così: isohold di 5 sec seguita da 5 rep, 4 sec di isohold seguita da 4 rep, isohold 3 sec seguita da 3 rep

Rumeno 4x8

ABS

[carnera]

Allenamento saltato per problemi salutari non gravi ma fastidiosi

[weareblind]

Riprenditi! Goditi la giornata se puoi, c'è un bel sole.

[carnera]

Non mi godró nessun sole leggere emorroidi, inaspettate.

[weareblind]

Azz, fastidiosissime.

[carnera]

Somo mi ha consigliato un rimedio incredibile, lo ringraziò MOLTO.

[carnera]

Oggi<br />
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Push down fune 4x12,11,9,7 pc1&quot;<br />
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Dip panchette negativa lenta 4x max in SS piana stretta inclinata Smith con bands 4x6<br />
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Estensioni sopra la testa con elastico 4x15<br />
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Multicontraction Curl alla Scott machine 3 sets<br />
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Curl bb concentrato su inclinata 4x8 contraendo bene<br />
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Hammer Curl con elastico 4x max pc2&quot;<br />
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Polpe e ABS

[carnera]

Oggi

Pulley basso 4x10 PC 1"

Fatto seduto su un rialzo con 2 staffe flessibili x aumentare il ROM

Remo DB 4x8 ultima RP deadstart

Triset:
Pulldown braccia tese 3x10
Lat avanti 3x8
Pulldown elastico 3x max

Tirate al petto cavo 4x10 + shrugs bands 4x15

Iperestensioni 3x10 la prima con PC di 1", la seconda fatta con 5rep seguite da isohold di 5", seguita da 4rep e da una isohold di 4", seguite da 3 repe ISO di 3", la terza normale.

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi

Hex press 4x8 ultima isohold

Smith incline 4x8,8,8,9 piramidale, ultima con forzate x raggiungere le rep target

Hammer decline 4x8 + pectoral 4x10 con parziali varie

Heavy laterals macchina 4x35 ultima continuata con rep complete

Trieser:
Swing su inclinata 20 rep
Alzate laterali seduto 8 rep
Alzate frontali in piedi 8 rep
4set totali

Polpe e ABS