[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Lunedì 24 novembre

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 3x10 30kg 60" rest
squat 4x8 40kg 60" rest

panca piana
riscaldamento
panca piana 3x10 50kg
panca piana 4x7 55kg

rematore
4x10 man alt 20kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 3x10 12kg 90" rest


ore 6:55 fine wo... doccia e colazione

dopo un bel we con la famiglia si ricomincia

mantenuti i pesi e le reps sia per squat che panca piana, sempre per migliorare le esecuzioni e cercare il feeling giusto

tutto ciò però mi porta via parecchio tempo al wo, sacrificando poi altri gruppi come dorso, spalle, addominali e lombari....

qualcosina di dorso col rematore e qualcosina di spinte in alto basteranno per ora?

[madrak]

Mercoledì 26 novembre


inizio wo 6:10


stacco tecnico 4x10 20kg 60" rest

affondi alternati 4x10 5kg man 60"rest

panca inclinata
Riscaldamento
2x10 40kg 60" rest
2x10 50kg 60" rest

pullover 4x10 22kg 60" rest

croci 3x10 12kg 60" rest

lat machine avanti 4x10 44kg 60" rest

tricipiti pull down 2x10 20kg 60"rest

Curl manb. alt 2x10 12kg 60"rest

aperture lat 90° 2x10 5kg 60" rest

cruch
iperxtension


ore 7:30 fine wo, doccia e colazione

Oggi avevo un po do tempo e ho fatto qualcosa in piu', alla fine ho fatto solo 2 serie di bicipiti, tricip e aperture perchè ero sfinito… una fame allucinante, vedevo bistecche ovunque…
Senza infamia e senza lode nel complesso ero mezzo addormentato,
next time un bel caffè prima di cominciare…

[madrak]

Venerdì 28 novembre

inizio wo ore 5:50

squat
riscaldamento
squat 3x10 40kg 60" rest
squat 3x8 45 kg 60" rest

panca piana
riscaldamento
panca piana 2x10 50kg
panca piana 3x8 50kg
panca piana 2x6 55kg

rematore
3x10 man alt 20kg 30" rest

ore 6:55 fine wo.....

purtroppo una telefonata di lavoro mi ha fatto perdere tempo e concentrazione..... mannaggia a me che ho dimenticato acceso il telefono....

Comunque mi mancava ancora una serie di rematore e tutte le spinte in alto con manubri...

inoltre devo stare attento col gomito dx, dopo 1,5 anni silente ho avuto una piccola fitta facendo la frech press o push down....per un pò evito i tricip....

[madrak]

Lunedì 1 dicembre

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 2x10 40kg 60" rest
squat 2x8 45kg 60" rest

panca piana
riscaldamento
panca piana 2x10 50kg
panca piana 4x7 60kg

rematore
4x10 man alt 20kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 3x10 12kg 90" rest

bicipiti
curl man alt 1x10 12kg

tricip
dips tra 2 panche 1x10

cruch

iperext

si ricomincia un'altra settimana, nonostante sono andato a letto tardissimo e dormito poco sono riuscito a fare qualcosa di decente....

squat e panca mi portano via un sacco di tempo sopprattutto nel riscaldamento.... ma bisogna evitare gli infortuni....

alla fine ciò piazzato una serie di curl alternato, una serie di dips tra le panche, una sirie di crunc e una serie di iperext negli ultimi 5 minuti.....

[madrak]

Mercoledì 3 dicembre

inizio wo 5:50


affondi alternati
2x10 5kgx2 man 60"rest
3x8 12kgx2 man 90"rest

stacco tecnico 4x10 20kg 60" rest

panca inclinata
Riscaldamento
4x1050kg 60" rest

croci 3x1012kg 60" rest

pullover 3x10 22kg 60" rest

lat machine avanti 4x10 40-44kg 60" rest

Curl manub. alt 2x10 12kg 60"rest

tricipiti dips tra 2 panche 2x10 60"rest

cruch

iperxtension


ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

sono riuscito a fare un pò di roba dai, secondo me però faccio troppo poco x le braccia, ma dopo 2 serie di curl i bicipiti piangono... forse abbassare il peso?
le dips tra due panche possono andare bene per i tricipiti?

[madrak]

Venerdì 5 dicembre

inizio wo ore 5:55

squat
riscaldamento
squat 2x10 30kg 60" rest
squat 3x10 40kg 60" rest
squat 3x10 45kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 2x10 50kg 60" rest
panca piana 6x6 60kg 60-90" rest

rematore
4x10 man alt 20kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 4x8 14kg 90" rest

aperture lat 90°
3x10 5kg 60" rest



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

che fatica, avevo ancora i doms (si evviva i doms) dell'allenamento di mercoledì, soppratutto nei glutei e sulle spalle... meno male che è arrivato il weekend....
squat direi buona esecuzione, bisogna arrivare a 50kg
panca piana ok, in alcune serie sono riuscito a fare 8 reps, in altre 6... forse un pò stanco dopo lo squat...
lento avanti aumentato il peso, ma nelle ultime reps delle ultime 2 serie la tecnica è andata a a farsi benedire... che fatica....

[madrak]

Mercoledì 10 dicembre

inizio wo 5:55


affondi alternati
2x10 5kgx2 man 60"rest
3x10 10kgx2 man 90"rest

stacco tecnico 3x10 20kg 60" rest

panca inclinata
Riscaldamento
5x10 50kg 60" rest

croci 1x10 10kg 60" rest

pullover 3x10 22kg 60" rest

lat machine avanti 4x10 40-44kg 60" rest

Curl manub. alt 2x10 12kg 60"rest

tricipiti dips tra 2 panche 2x10 60"rest

cruch

iperxtension


ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

Dopo un lunghissimo we vacanziero dedicato a famiglia ricominciamo dai..

Niente da segnalare tanto sonno, troppi giorni di rest ma ci voleva…

[madrak]

Lunedì 26 gennaio

inizio wo ore 6:05

squat
riscaldamento
squat 4x10 20kg 60" rest



panca piana
riscaldamento
panca piana 4x10 30kg 60" rest


rematore
4x10 man alt 10kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 4x10 10kg 90" rest

abs+hyperext

ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

Madrak is back...

dopo lunga assenza causa problemi familiari e numerosi impegni di lavoro finalmente riprendo ad allenarmi
svegliarmi prestissimo non è un problema visto che ultimamente le lavatacce la facevo comunque per il lavoro e/o per l'assistenza ad un parente, ma scendere in quella fredda cantina per toccare il ferro gelido.... ma chi me lo fa fare....
ed invece poso il bilanciere vuoto sulla schiena e comincio a fare un pò di squat per scaldarmi, e subito il mio corpo si sveglia dal torpore, ma non volgio forzare per non farmi male e i pesi per ora sono leggerissimi da femminuccia, anche se i miei pesi allenanti sono ridicoli per voi

Comunque le buone sensazioni ci sono, anche la volontà, ed ora che le cose si stanno sistemando per il meglio non vedo altre motivazionie per non riprendere il mio lento cammino per ritornare in forma.

[madrak]

Mercoledì 28 gennaio

inizio wo ore 6:05

squat
riscaldamento
squat 3x10 20kg 60" rest



panca piana
riscaldamento
panca piana 3x10 30kg 60" rest


rematore
4x10 man alt 10kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 3x10 10kg 90" rest

abs+hyperext

ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

Nonstante un pò di insonnia della notte precedente e forti doms a gambe e petto sono riuscito a calarmi in cantina a spingere il freddo ferro e ricavarne piacevoli sensazioni, fatto sta che adesso i quadricipiti sono in lacrime e fare semplicemente le scale è un incubo...
ancora bassissimi carichi per riprendere familiarità con gli esercizi e prevenire infortuni, massima attenzione all'esecuzione e buona concentrazione...
Vorrei integrare un pò di passeggiata veloce nei giorni rest, ma purtroppo il freddo e la poca luce mi fanno desistere

[madrak]

enerdì 30 gennaio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 4x10 20kg 60" rest



panca piana
riscaldamento
panca piana 4x10 30kg 60" rest (fermo al petto 1")


rematore
4x10 man alt 10kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 4x10 10kg 90" rest

abs+hyperext

ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

completati 3 wo nella settimana, ed è già un successo...
nonostante il freddo della cantina e i doms sono riuscito a fare le mie 4 serie per ogni macroarea, pesi ancora leggerissimi ma molta attenzione all'esecuzione, nella panca ho introdotto il fermo al petto di 1sec....

[madrak]

Lunedì 2 febbraio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 2x10 20kg 60" rest
squat 2x10 30kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 2x10 30kg 60" rest (fermo al petto 1")
panca piana 2x10 40kg 60" rest (fermo al petto 1")

rematore
4x10 man alt 14kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 4x10 10kg 90" rest

aperture laterali busto 90° 2x10 5kg 1" rest

abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

si ricomincia una nuova settimana... nonostante lo stomaco un pò sottosopra causa pranzo agriturismo con piatti tipici per il compleanno suocera e pizza con amici, e un pò di insonnia dovuta alla difficoltosa digistione, mi sono calato in cantina a spingere ghisa....
molta attenzione al riscaldamento e molta attenzione all'esecuzione anche con un piccolo incremento di peso... andiamo avanti per gradini, non voglio forzare le tappe anche perchè non riuscirò mai ad arrivare ai vostri livelli

[madrak]

Mercoledì 4 febbraio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 2x15 20kg 60" rest
squat 3x10 30kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 2x15 30kg 60" rest (fermo al petto 1")
panca piana 3x10 40kg 60" rest (fermo al petto 1" solo nelle prime 7 rep)

rematore
4x10 man alt 14kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 3x12 10kg 90" rest

aperture laterali busto 90° 2x10 5kg 1" rest

abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

Altro bel wo mattiniero...
Aumentate le reps fino a 15 con pesi bassi per incrementare il periodo riscaldamento, aumentata una serie con peso maggiore...
bene lo squat, bene la panca anche se nelle ultime reps pesanti ho sentito "bruciare" qualcosa vicino alla spalla sx...
Sempre indossando il tutore al gomito, ma ora al dx perchè ho un nuovo principio di epicondilite....
mi dà fastidio da più di 2 mesi, non fà male ma solo fastidio.... non vorrei fermarmi e fare terapia laser.....
nel frattempo ho ordinato un nuovo tutore e delle fasce contenitive per tenere calda la zona...

[madrak]

Venerdì 6 febbraio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 1x15 20kg 60" rest
squat 4x10 30kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 1x15 30kg 60" rest (fermo al petto 1")
panca piana 4x10 40kg 60" rest (fermo al petto 1" solo nelle prime 7 rep)
panca piana 1x6 50kg

rematore
4x10 man alt 16kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 4x10 10kg 90" rest

aperture laterali busto 90° 2x10 5kg 1" rest

abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

nonostante un pò di insonnia e un pò di indigestione sono riuscito lostesso a spostare un pò di ghisa...

diminuito un pò il riscaldamento in favore di un aumento di serie con peso più impegnativo (non per voi...)
c'è ancora tanto da fare, sopprattutto migliorare la tecnica sulla panca piana...

[madrak]

Lunedì 9 febbraio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 1x10 20kg 60" rest
squat 4x10 30kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 1x15 30kg 60" rest (fermo al petto 1")
panca piana 4x10 40kg 60" rest (fermo al petto 1" solo nelle prime 7 rep)
panca piana 2x8 50kg

rematore
4x10 man alt 18kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 4x10 12kg 90" rest

aperture laterali busto 90° 3x10 5kg 1" rest

abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

questa insonnie mi tormentano, ma io non mollo...

[madrak]

Mercoledì 11 febbraio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 1x10 20kg 60" rest
squat 2x10 30kg 60" rest
squat 2x10 34kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 1x15 30kg 60" rest (fermo al petto 1")
panca piana 3x10 40kg 60" rest (fermo al petto 1" solo nelle prime 7 rep)
panca piana 3x8 50kg

rematore
4x10 man alt 18kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 4x10 12kg 90" rest

bicipiti curl man alt 1x10 12kg

tricipiti dips tra 2 panche 1x10

aperture laterali busto 90° 1x10 5kg 1" rest


abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

aumentato un pò i carichi e le serie, alla fine ero cotto e nel curl e nel dip tra 2 panche non ne avevo più.... next time