[Diario] Il diario di Madrak

[Dave94]

tu stai dividendo l'allenamento per fasce muscolari, io lo dividerei per alzate o per esercizi di trazione e spinta. è una mia opinione eh, non pretendo che tu la segua

[madrak]

Spiegati meglio....
Dopo 2 mesi di stop ho ricominciato in multi per recuperare presto tecnica e carichi...


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[AI3]

Ciao Madrak.Ho notato che molto spesso ti alleni di mattina a stomaco vuoto.Come ti trovi?Ti senti stanco a fine allenamento?
Vorrei iniziare anch`io ad allenarmi la mattina per problemi di orario ma ho paura che le prestazioni si riducano notevolmente

[madrak]

Ciao Madrak.Ho notato che molto spesso ti alleni di mattina a stomaco vuoto.Come ti trovi?Ti senti stanco a fine allenamento?
Vorrei iniziare anch`io ad allenarmi la mattina per problemi di orario ma ho paura che le prestazioni si riducano notevolmente

non ho alternative di orario...

a fine allenamento sono stanco, ma una bella doccia e una bella colazione ...

comunque le prestazioni si riducono...

[madrak]

lunedì 23 settembre


sveglia 5:40, 4g bcca, caffeina anidra


inizio ore 6:00

PETTO
riscaldamento 4x7 peso a salire 10,20,30,40 60"rest
panca piana 5x6 50kg 60"rest

GAMBE
squat 3x10 28kg 60' rest

DORSO
Stacco rumeno 5x5 28kg 60" rest
trazioni alla sbarra presa supina 4x5 90" rest

SPALLE
spinte in alto 3x8 bilaciere 28kg 60" rest

BRACCIA
curl manubrio 3x10 10kg 60"rset

stretching gambe

ore 7.00 fine allenamento,4g BCCA,doccia,colazione

dopo qualche gg di fermi per colpa del lavoro e stanchezza arretrata eccoci di nuov qua...

aumentata 1 rep sulla panca, aumentato il carico sullo squat, stacco; pressa militare con bilanciere

assenza di fastidi al gomito dx, merito del bracciale??

[madrak]

mercoledì 25 settembre


sveglia 5:40, 4g bcca, caffeina anidra


inizio ore 6:00

PETTO
riscaldamento 4x7 peso a salire 10,20,30,40 60"rest
panca piana 5x6 50kg 60"rest

GAMBE
squat 3x10 30kg 60' rest

DORSO
Stacco rumeno 5x5 30kg 60" rest
trazioni alla sbarra presa supina 4x5 90" rest
rematore bilanciere 3x9 20kg 60" rest

SPALLE
spinte in alto 3x10 manubri 10kg 60" rest

BRACCIA
curl manubrio 3x10 10kg 60"rset

stretching gambe

ABS
crunch 3x20 1' rest

ore 7.00 fine allenamento,4g BCCA,doccia,colazione


aumentato peso su squat e stacco (qualche dolorino alla schiena però)
inserito rematore bilanciere e abs, col bracciale il gomito è poco sollecitato

oggi mi sento particolarmente bene, una iena e ho tanta fame...

[madrak]

venerdì 27 settembre


sveglia 5:40, 4g bcca, enervitene


inizio ore 6:00

PETTO
riscaldamento 3x7 peso a salire 20,30,40 60"rest
panca piana 6x5 50kg 60"rest

GAMBE
squat 3x10 30kg 60' rest

stretching gambe

DORSO
Stacco rumeno 5x5 30kg 60" rest
rematore bilanciere 3x10 20kg 60" rest

4g BCCA


SPALLE
spinte in alto 3x10 manubri 10kg 60" rest

BRACCIA
curl manubrio 3x10 10kg 60"rset

DORSO
trazioni 3x4 presa supina




ore 7.00 fine allenamento,doccia,colazione



confermato il rematore dopo lo stacco, spostate le trazioni a fine wo per poco tempo...
confermo che col bracciale il gomito è poco poco sollecitato

peso stabile a 74kg, dieta normo/ipo calorica con 2100 medie kcal gionaliere,

[madrak]

domenica 29 settembre

sveglia 7:00, 8g bcca

inizio ore 7:30

PETTO
riscaldamento 3x7 peso a salire 20,30,40 60"rest
panca piana 6x6 50kg 60-90"rest
1x2 60kg

GAMBE
squat 3x8 40kg 60' rest

stretching gambe

DORSO
Stacco rumeno 3x10 40kg 60" rest
rematore profondo manubri 3x10 18kg 60" rest
SPALLE
spinte in alto 4x8 manubri 12kg 60" rest

BRACCIA
curl manubrio 4x8 12kg 60"rset

ABS
crunch 4x25 60" rest

DORSO
trazioni 3x5 presa supina

LOMBARI
iperextension 3x12 60"rest

ore 9.00 fine allenamento,doccia,colazione

1 ora e mezza di allenamento stremato....
aumentato peso su squat e stacco, anche se la tecnica nelle ultime reps è pessima
rematore profondo mio amor (col bracciale)
provato una serie da 60kg su piana... meglio aspettare

il bello è che dopo la panca volevo mollare e buttarmi sul divano piuttosto che fare lo squat....poi ho cambiato idea

[madrak]

un amico BB mi ha detto che i Bcaa meglio tutti prima, provenendo dal digiuno notturno si dà un impulso alla lipolisi (almeno dovrebbe)

[madrak]

martedì 1 ottobre

sveglia 5:40, 6g bcca

inizio ore 6:05

PETTO
riscaldamento 3x7 peso a salire 20,30,40 60"rest
panca piana 6x6/7 50kg 60"rest

GAMBE
squat 3x10 30kg 60' rest


DORSO
SS Stacco rumeno 3x10 30kg + rematore bilanciere 3x10 30kg 90" rest

SPALLE + BRACCIA
SS spinte in alto 3x10 manubri 12kg + curl alternato manubri 12kg 60" rest

ore 7.05 fine allenamento,doccia,colazione

petto aumentate le reps (+1) in alcune serie
diminuito peso su squat e stacco ma aumentate le reps
test SS per guadagnare un pò di tempo
SS stacco + rematore : abbastanza bene, tecnica da migliorare ma ci siamo..
SS spalle + braccia faticoso sopprattutto per gli avambracci che nelle ultime reps del curl chiedevano pietà...

sorseggiato un pò di gatorade (250ml) durante il wo, forse mi serve come placebo per dare un pò di energia ai muscoli

[madrak]

Venerdi 4 ottobre

sveglia 6:40, 8g bcca

inizio ore 7:00

PETTO
riscaldamento 3x7 peso a salire 20,30,40 60"rest
panca piana 6x7 50kg 60"rest

GAMBE
squat 3x10 30kg 60' rest


DORSO
SS Stacco rumeno 3x10 30kg + rematore bilanciere 3x10 30kg 90" rest


SPALLE + BRACCIA
SS spinte in alto 2x10 manubri 12kg + curl alternato manubri 12kg 60" rest

ore 8.00 fine allenamento,doccia

Ore 10 colazione

petto tenuto 7 reps in tutte le 6 serie
Dolorino al muscolo sopra la clavicola sx nelle prime reps

Squat profondissimo (culo a terra)

SS stacco + remat = fiatone

Solo 2 serie spinte e curl x fine tempo wo

Oggi iniziavo al lavoro più tardi, ma comunque ho sbagliato i tempi e non sono riuscito a fare colazione appena finito il wo
mi sono nutrito alla buona durante la pausa caffè di un corso.....



Ho finito i bcca voglio provare adesso ad allenarmi completamente a digiuno, cosi posso anche svegliarmi un po dopo dato che non devo digerire i bcca pre wo....

[madrak]

Comunque ieri allenamento buttato.
Sono un paio di giorni che mi fa male un dente del giudizio e ieri sera ho preso un brufene xchè non riuscivo a dormire..
Se continua dovrò andare dal dentista

[madrak]

Domenica 6 ottobre

sveglia 7:55

inizio ore8:00

PETTO
riscaldamento 3x7 peso a salire 20,30,40 60"rest
panca piana 1x3 60kg 60"rest
panca piana 5x5 54kg 60"rest


DORSO
Stacco rumeno 3x10 40kg 60" rest
rematore bilanciere 3x10 40kg 60" rest


SPALLE
spinte in alto 3x10 manubri 12kg 60" rest

BRACCIA
curl alternato manubri 12kg 60" rest

ABS
crunch 3x30 60" rest

ore 9.10 fine allenamento,doccia, colazione

petto aumentato peso
Dolorino al muscolo sopra la clavicola sx nelle prime reps


Niente squat

Allenamento completamente digiuno, alla fine debolezza

[madrak]

mbre

sveglia 5:35

inizio wo ore 5:45

PETTO
riscaldamento 3x10 peso a salire 10,20 60"rest
panca piana 3x10 30 kg 60"rest


GAMBE
squat 3x10 20kg 60' rest

stretching gambe

SPALLE
spinte in alto 4x12 manubri 8kg 60" rest

BRACCIA
curl manubrio 4x10 8kg 60"rset

ABS
crunch 4x25 60" rest

DORSO
trazioni 3x5 presa supina

LOMBARI
iperextension 3x12 60"rest

ore 6:45 fine allenamento,doccia,colazione....

dopo 1 mese di stop causa lavoro, insonnia e piccolo infortuni spalla sx ci riprovo...

carichi bassissimi, ancora qualche fastidio spalla sx durante le spinte in piana... poco convinzione, poca grinta... non è un bel periodo ma passerà , magari l'attività fisica migliorerà l'umore...
l'assenza di integrazione di bevande tipo gatorade durante wo e il digiuno notturno comunque mi creano debolezza e capogiro verso la fine del wo..

[madrak]

giovedì 07 novembre

sveglia 6:00

inizio wo ore 6:05

PETTO
riscaldamento 3x10 peso a salire 10,20 60"rest
panca piana 2x10 30 kg 60"rest
panca piana 2x10 40 kg 60"rest

GAMBE
squat 3x10 24kg 60' rest

stretching gambe

SPALLE
spinte in alto 4x12 manubri 8kg 60" rest

BRACCIA
curl manubrio 4x10 8kg 60"rset

DORSO
rematore manubrio alternato 3x12 8kg no stop

ABS
crunch 4x25 60" rest




ore 6:55 fine allenamento,doccia,colazione....

alle 6:00 mi sono svegliato da solo e ho deciso di fare un wo, lavato la faccia e partito...

carichi ancora bassissimi, ancora qualche fastidio spalla sx durante le spinte in piana....

wo non previsto, ma comunque buono... sulla panca non posso forzare altrimenti mi fà male la spalla sx...
digiuno completo,