[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

azz, sei di bibione? ci ho fatto un torneo di beach volley lì

No sono di Udine, Bibione è molto family friendly....

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[madrak]

10/07/13

Ore 15:45
Camminata veloce 10'
Inizio wo ore 15:55

Gambe
Calf/squat sulle punte 3x20 1'rest
Abductor 3x15 50kg
Abductor contrario 3x15 50kg 1'rest

Dorso
Vertical row 5x10 50-60kg presa alternata larga e stretta 1'rest


Petto
Riscaldamento 3x10 peck deck verticale peso a salire
Peck deck verticale 6x7 70kg 2-3' rest

Dips (tricep press frontale adattata) 3x10 60kg

Tricipiti
Tricipes press 3x10 80kg

Spalle 3x10 30kg 1'rest


ABS
Abdominal crunch rom 4x15 35kg




Ore 17:00 fine wo

10' camminata veloce

Oggi niente corsa, qualche dooms al petto ma comunque non compromesso il wo pesante.
Allenamento gambe + pesantino,vediamo se domani riesco ad andare a correre



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[madrak]

Giovedì 11 luglio

Sveglia ore 7.00

7 km di corsa sul bagnasciuga/pineta ritmo medio, ultimi 2km ritmo medio/veloce


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[xxl]

grandissimo, vai avanti cosi

[madrak]

domenica 14 luglio

Sveglia ore 7.50

7 km di corsa misto asfalto/sterrato, ritmo medio-lento 6,5'/km


ore 16:00 inizio wo
PETTO
riscaldamento panca piana peso a salire
panca piana 6x6 60kg 3-4' rest
panca declinata 3x10 30kg 1' rest
croci inclinata 3x10 14kg 1' rest

Dorso
rematore bilanciere 3x10 40/44kg 1'rest

tricipiti
distensioni tra2 sedie 3x10 1' rest


sono tornato a casa, ferie finite uffa

corsa mattutina buona tutto sommato...

petto non ci siamo, difficoltà ad eseguire l'ultima rep, eppure al mare con la peck deck verticale ci avevo dato dentro...
devo alzare più peso col rematore per migliorare l'adduzione, sperando sia la chiave di svolta

[madrak]

martedì 16 luglio

sveglia 5:35, 4g bcca

inizio ore 6:05

DORSALI
lat machine davanti/dietro 4x10 50kg 60" rest
trazioni 3x5 2' rest presa stretta prona
rematore bilanciere 3x8 50 kg 2' rest
pullover 3x10 26 kg

BICIPITI:
curl manubri alt 3x10 18kg 1'rest


fine ore 07:05 4gBCCA,doccia, colazione

da rivedere ancora le trazioni, poche reps
rematore bilanciere da rivedere un pò la tecnica, abbassando il peso (la tirata va fatta con presa prona o supina? il bilanciere và portato il petto o allo stomaco?)

è ricomparso il fastidio al gomito dx, sopprattutto nella trazione e nel curl...
praticamente mi dà fastidio nella presa, anche nella stretta di mano... peggio quando devo stringere e tirare...

wo un pò fiacco, demotivato, forse colpa della levataccia e del fatto che mi sono addormentato alle 24..... ma chi ca..o me lo fà fare mi dico... ma non ho altri orari..

forse un periodo di pausa farebbe bene anche al gomito dx...

forse solo un pò di corsa, 3 uscite settimanali da da 5-7km, ma perderei buona parte della massa finora accumulata...

[madrak]

x motivi di lavoro e di caldo attualmente sono in rest....

ho indagato sul fastidio al gomito dx, visita specialistica fisiatrica, esito quadro misto di epicondilite e epitrocleite

prescrizione : laserterapia, antidolorifico locale, ghiaccio, tutore e riposo dallo svolgimento di attività non proprio necessarie quali i pesi che non fanno altro che alimentare l'infiammazione

LINK
https://www.bbhomepage.com/forum/kin...gomito-dx.html

[madrak]

già con gli impacchi di ghiaccio mattina e sera e il diclofenac gocce locali il fastidio è praticamente sparito
oggi dovrei andare a prendere il tutore, e andare a prendere appuntamento di persona per il laser, però tempi di attesa di 3-4 settimane, a stò punto...

ancora in rest.....
stò monitorando cosa mangio tramite l'app CONTACALORIE di FatSecret, calcolato un fabbisogno giornaliero di 2500 ne assumo non più di 1800-2000, ma mi sono reso conto che anche eliminando pane e pasta o limitandole molto consumo mediamente un 50% di carbo, 25% proteine e 25% grassi

ecco perchè c'è grasso localizzato interno coscia, pancia e fianchi....

[madrak]

74kg...
ancora in rest
ancora un pò di ciccetta su addome e interno cosce, mi sà che stò perdendo muscolo...

situazione epicondilite : continuo con impacchi di ghiaccio serali e diclofenac mattina e sera, ho comprato il tutore ma non lo metto, mi sembra di essere menomato...
ho fatto 2 sedute di laser-terapia... sembra strano ma da quando ho iniziato col laser mi dà fastidio sotto il gomito, mentre il fastidio sull'esterno gomito sembra sparito anche sotto sforzo

[madrak]

Se tutto va bene domenica riprendo i wo, solito orario...

purtroppo per vari motivi (lavoro, stress e scarsa motivazione) sono stato fermo 2 mesi, ma adesso voglio recuperare il tempo perso

l'epicondilite non è del tutto passata e forse non passerà mai.....

adesso peso 74kg, un pò sporco sull'inerno cosce e addome...

cosa dite mi faccio un mesetto di fullbody?

faccio tante rep con peso basso e recuperi brevissimi per bruciare?


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[madrak]

domenica 15 settembre


sveglia 7:05, 4g bcca


inizio ore 7:30

PETTO
riscaldamento 4x10 peso a salire 10,20,30,40 60"rest
panca piana 5x5 50kg 60"rest

GAMBE
squat 3x10 10kg 60' rest

DORSO
Lat machine dietro 3x10 40kg 60" rest
Lat machine avanti 3x8 40kg 60" rest
Rematore manubrio 5x5 14kg alternato senza rest

BRACCIA
curl manubrio 3x10 10kg 60"rset



ABS
crunch 3x25 45" rest

LOMBARI
iperstensioni 45% 3x10 60" rest


ore 8.45 fine allenamento,4g BCCA,doccia,colazione


dopo 2 mesi esatti di rest per colpa del lavoro, stress vario e riposo forzato per epicondilite, ho deciso di ricominiare gradatamente con una fullbody abbozzata, mancano le spalle....
niente da sagnalare, sensazione "indiferrente", forse non mi sono divertito, ma devo rodarmi per ricominciare per migliorare il mio fisico...
il gomito specialmente con il curl mi dava fastidio, con il bracciale molto meglio

[madrak]

oggi rest perchè ho ancora forti dooms alle gambe e al petto, e il gomito dx che chiama vendetta....

[madrak]

oggi rest perchè ho ancora forti dooms alle gambe e al petto, e il gomito dx che chiama vendetta....

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mercoledì 18 settembre


sveglia 5:45, 4g bcca, caffeina anidra


inizio ore 6:10

PETTO
riscaldamento 4x10 peso a salire 10,20,30,40 60"rest
panca piana 5x5 50kg 60"rest

GAMBE
squat 3x10 20kg 60' rest


DORSO
Stacco rumeno 5x5 20kg 60" rest
trazioni alla sbarra presa supina 3x5 90" rest

SPALLE
spinte in alto con manubri 3x10 10kg 60" rest

BRACCIA
curl manubrio 3x10 10kg 60"rset




ore 7.00 fine allenamento,4g BCCA,doccia,colazione


si ricomincia con le levatacce anche xchè non ho altre possibilità

ancora qualche doms alle gambe e al petto, aumentato peso su squat e inserito stacco e spalle... fastidio al gomito in attenuazione, comunque uso sempre il bracciale

[Dave94]

oggi rest perchè ho ancora forti dooms alle gambe e al petto, e il gomito dx che chiama vendetta....

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mercoledì 18 settembre


sveglia 5:45, 4g bcca, caffeina anidra


inizio ore 6:10

PETTO
riscaldamento 4x10 peso a salire 10,20,30,40 60"rest
panca piana 5x5 50kg 60"rest

GAMBE
squat 3x10 20kg 60' rest


DORSO
Stacco rumeno 5x5 20kg 60" rest
trazioni alla sbarra presa supina 3x5 90" rest

SPALLE
spinte in alto con manubri 3x10 10kg 60" rest

BRACCIA
curl manubrio 3x10 10kg 60"rset




ore 7.00 fine allenamento,4g BCCA,doccia,colazione


si ricomincia con le levatacce anche xchè non ho altre possibilità

ancora qualche doms alle gambe e al petto, aumentato peso su squat e inserito stacco e spalle... fastidio al gomito in attenuazione, comunque uso sempre il bracciale

io mi allenerei in multifrequenza fossi in te. aggiungo che lascerei stare la lat dietro e per la panca nel riscaldamento non farei 10 ripetizioni, ma un massimo di 5-6.

[madrak]

Ma non sto già facendo una multifrequenza?

Sto testando quali ex mi piacciono di più...

Stacco e squat da evitare con carichi alti (pbm schiena)....

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