Diario di Alex1981

[Alex1981]

Ovviamente alla pressa carico poco, essendo l'ultimo esercizio...ma i carichi sono modesti anche negli altri esercizi eccetto lo squat; è lì che dò praticamente tutto quello che ho nelle gambe, facendo il lavoro grosso, il resto è solo rifinitura, isolamento e pompaggio. X il tragitto casa/palestra...effettivamente mi peserebbe, sto a 10 min dalla palestra, ma uso la macchina visto che vado in palestra direttamente dopo il lavoro. Anche spingere a fondo la frizione mi crea problemi dopo l'allenamento alle gambe, comunque

[baba]

già già ma e uno sballo sentire le gambe doloranti.

[mystico]

Beh insomma... io cammino come uno sfigato per i 2 giorni dopo....

[baba]

alex poi quando hai tempo inserisci anche qualche info sulla tua alimentazione,diciamo che quello che stai-o stavi non so-mangiando ora in definizione lo avevi scritto albumi tonno pollo-sui 150gr di prot- riso e olio,ma normalmente come ti alimenti,suddividi i macronutrienti tra i vari pasti?

[Alex1981]

Ok scrivo un pò di alimentazione, visto che sta settimana non mi alleno x 2 ottimi motivi, primo sto in scarico e secondo mi sono bruciato al mare, tanto da non muovermi più
Mi alimento abbastanza maluccio...mangio sempre le stesse cose!!!

Per i pasti principali (colazione, pranzo, cena):

Albumi, tonno, petto di pollo, sgombro x le proteine
Riso bollito x i carbo
Olio a crudo x i grassi
Tutto qui...le quantità sono approssimative e non le so di preciso ma astronomiche se rapportate alle diete che ho letto sul forum, mangio come un facocero nella stagione degli amori...

Per gli spuntini (metà mattina, metà pomeriggio):

Paninazzo con bresaola, circa 70/100gr di bresa, e a volte ci metto anche una banana se mi gira (nello spuntino, non dentro il panino...)

Spuntino serale:

No, non lo faccio x paura di catabolizzare, semplicemente mi viene fame e, essendo io goloso, dopo una giornata di lavoro/allenamenti/privazioni alimentari mi concedo una generosa porzione di gelato artigianale...diciamo che ne faccio fuori 200gr in media.

L'alimentazione come vedete da voi è semplice, grossolana e diciamocela tutta fà un pò cagare (anzi fa cagare tanto se intendete bene), ciò non toglie che mi ci trovo benissimo

[baba]

-integri qualcosa ?visto che anche tu non fai uso di latticini...è un cruccio che ho quello del calcio(letto e riletto detto e ridetto)..solit uso un multi o un supra so che il calcio ha problemi di assimilaz quindi non so-intergrarlo o no?..ora mi son rimesso e sta sett riprewndo ad allen ..cavolo son stato immobile senza allen per un pò e mi son pure abbuffato ..e l'addome mi si vede pochino.. per ora ti chiederò aiuto sulla dieta..sulle vitam -integraz e sulla distribuz dei macronutrienti tra i pasti e tra loro..

ma frutta e verdura?ne mangi alex..comunque vabbè non mangi male poi sei na' bestia in senso buono di muscoli quindi bruci tutto..

[Alex1981]

Si, dimenticavo che ogni tanto qualche frutto nel mezzo ce lo butto, anzi molto spesso mi faccio la macedonia...x l'integrazione di vitamine e sali vero, uso il multicentrum nei periodi in cui sto a dieta "scarsa" e di poca qualità e varietà, cioè 365 giorni all'anno

[DMC-12]

Ok scrivo un pò di alimentazione, visto che sta settimana non mi alleno x 2 ottimi motivi, primo sto in scarico e secondo mi sono bruciato al mare, tanto da non muovermi più
Mi alimento abbastanza maluccio...mangio sempre le stesse cose!!!

la mamma non ti ha insegnato che ci si mette la cremina?

[baba]

x l'olio non hai quantificato ma più o meno quanto ne userai?

[Alex1981]

Bè se non sono in un periodo in cui cerco di tirarmi (dicasi estate) con i grassi sono generoso oltre a quelli che assumo dai cibi, già considerevoli, schiaffo almeno due cucchiai di olio a ogni pasto...

[baba]

boh io almeno 3 a pranzo e cena 2 a colaz(ora + il tuorlo) forse esagero boh...ho aperto un thread nella sez aliment se ti va dimmi la tua..ciao

[Alex1981]

Allora...è un bel pò che non postavo l'allenamento!!
Questo perchè negli ultimi 40 giorni circa mi sono allenato sempre allo stesso modo, ovvero ho sperimentato sulla mia pelle una full-body x la prima volta. Che dire...l'ho strutturata un pò come veniva, facendo prima un paio di prove (infatti la prima stesura era troppo esigua e nemmeno mi stancava, la seconda era un massacro siderale, questa mi pare abbastanza equilibrata su di me). Il fine ultimo era quello di "staccare" e dare una scossa radicale all'allenamento, concentrandomi su basse ripetizioni, lunghe pause e carichi davvero al limite. Ho aumentato la mia forza + in questi 40 giorni che negli ultimi 9 mesi...
Mi sono allenato 3 volte a settimana, x ogni esercizio considerate un congruo recupero tra una serie e l'altro visto che quasi tutte le serie venivano portate + o meno a cedimento, in modo da arrivare all'ultimo set davvero sfinito!
A volte ho variato l'ordine di esecuzione degli esercizi x non dare troppa priorità a un gruppo rispetto a un altro, in modo che affrontassi da "fresco" tutti i multiarticolari a rotazione.
Commenti e critiche (che sicuramente fioccheranno numerose essendo la mia prima full-body) sono ben accetti, me ne servirò per il prossimo macrociclo in full-body, difatti ho intenzione di usarlo di nuovo visto l'incremento sensibile di forza che ho riscontrato.

*Blando riscaldamento, 2 minuti cyclette, qualche scrollatina con manubrietti da 2kg, zoomata sulle eventuali tope in palestra*
Squat completo 4*4/5
Panca 4*4/5
Stacchi 4*4/5
Lento avanti 4*4/5
Curl bilanciere 3*6/8
French press 3*6/8

E questo è tutto. Non allenavo direttamente il trapezio vista la sollecitazione che comunque sopporta sia negli stacchi che nel lento, idem dicasi x i femorali che con gli stacchi e lo squat venivano comunque chiamati in causa anche se non primariamente. A questi esercizi aggiungevo alternatamente

Calf 3*8/10
Crunch 3*max

In modo da non trascurarli x scrupolo, ma non li eseguivo in tutte le sessione bensì in due si e una no x non sovraccaricarmi troppo.
Vista così capisco che la scheda sia molto scarna e di base, ma ho preferito ridurre tutto all'osso concentrandomi sui carichi, e vi assicuro che pur eseguendo un solo esercizio x distretto muscolare quando arrivavo a casa mi sentivo totalmente sfinito...l'incremento totale di forza è stato buonissimo credo, i carichi massimali sono aumentati da un minimo del 10% a un massimo del 15%, che non è così poco visto l'ordine di grandezza dei carichi nei multiarticolair come stacchi/squat/panca ecc.
Alla prossima

[baba]

beh che dire è una sorta di full body per la forzanon credo che nessuno ti dirà nulla perchè è un metodo molto usato per questo tipo di lavoro..

[Lorenzo]

Alex puoi quantificarci i tuoi progressi? massimali precedentie massimali attuali e relativi pesi allenanti usati nell'allenamento d cui sopra.
per recupero ampio intendi dai 4 ai 5 min tra le serie?
come è stata la tua alimentazione in questo periodo?
hai avuto anke incrementi ipertrofici oltre ke d forza? (visto la costante d squat e stacchi..)
grazie

ciauzz!!

[Alex1981]

Ti rispondo al volo xchè sto uscendo, poi metterò in modo dettagliato quello che mi hai chiesto!
I recuperi non erano precisi al cronometro, semplicemente fino al recupero completo (normalizzazione del respiro ecc).
L'alimentazione sempre nella norma, per norma intendo la MIA, ovvero quantità ingenti di proteine e soprattutto una valanga di carbo, nell'ultimo mese ho semplicemente mangiato pulito ma mangiato TANTO; non ho messo su grasso per motivi stagionali e moderata attività fisica extrapalestra immagino...in + il mio metabolismo è abituato a simili scofanate.
L'incremento ipertrofico c'è stato, naturalmente, anche se per quantificarlo a livello di cm (se è stato macroscopico non so) dovrei misurarmi...ma sono arcisicuro che a livello di gambe e circonferenza torace/schiena sono aumentato sensibilmente.
I carichi usati variavano tra il 70% e il 90% del massimale, ovviamente a seconda di quale serie dell'esercizio ero...normale che nell'ultima serie di squat a cedimento non riuscissi a fare 5 ripetizioni col 90% altrimenti non sarebbe stato tale.
I massimale ancora non li ho testati tutti, ovviamente solo quelli più alti (eeeeh l'ego....), ovvero squat (170kg non testato, ovvero ho provato con 160 e ne ho fatte 2 ripetizioni abbastanza agevolmente, precedente massimale circa 10kg in meno), stacchi (170kg testato con notevole orgoglio, il mio massimale precedente era di 150/154kg, questo è stato il mio maggior progresso credo) e panca piana (148kg, massimale precedente 136kg).
Ora controllerò anche gli altri, anche se erano questi quelli che mi interessavano maggiormente ovviamente.