Allenarsi con obiettivo la MASSIMA definizione

[DefinitionV]

Ciao ragazzi, premetto che sono nuovo del forum e non so se sto postando nella sezione giusta.
Inizio questa discussione per chiedervi qualche consiglio su come allenarmi per raggiungere il mio obiettivo (quello del titolo).
Ho 21 anni ed ho ripreso ad allenarmi dopo un anno di inattività (precedentemente un anno di BB e 3 di Arti marziali), ora mi alleno a casa regolarmente tre volte a settimana suddividendo il mio allenamento in step da due gruppi muscolari al giorno (petto e bicipiti, dorso e spalle, gambe e tricipiti) il mio obiettivo è raggiungere un livello di massa "normale" ma con una definizione ESTREMA. Come dovrei allenarmi per raggiungere questo obiettivo?
Si accettano consigli su tutta la linea, esercizi, ripetizioni, alimentazione, tutto.

Grazie in anticipo a tutti coloro che risponderanno e grazie a voi del forum per il lavoro che fate.

[Go Hard]

Comunque devi contare che devi avere un po di massa, altrimenti che definisci, le ossa?
dicci come stai messo scrivendoci la tua altezza e il tuo peso, perchè se sei sottopeso inutile che definisci, devi fare massa.
Inoltre scrivi il tuo work out completo con esercizi, ripetizioni, serie e minuti di riposo così possiamo aiutarti meglio!
ciao ciao

[Devid]

Peso, altezza , bf??...Detto cosi come ti aiutiamo..

[DefinitionV]

Si scusate sono un novellino XD...Allora,
Altezza: 1.70
Peso: 66 kg
Anni: 21
corporatura normale

Per quanto riguarda il mio allenamento adesso è una vecchia scheda che facevo quando mi allenavo in palestra ed è fatta cosi:
1°giorno
Petto: 3*10 Croci su panca , 3*10 spinte in alto panca a 45°, 3*10 piegamenti a terra (65% massimale per gli es con carico)
Bicipiti: 3*15 curl a martello, 3*15 Curl concentrato 65% massimale

2°giorno:
Dorso: 3*10 Rematori, 3*10 pullover, 3*6 trazioni presa larga (70% massimale per gli es con carico)
Spalle: 3*6 Alzate laterali, 3*8 Alzate frontali, 3*10 lento dietro (tutto con circa l'80% del massimale)

3°giorno:
Tricipiti: 3*max discesa alle parallele, 3*10 estensione verticale con manubri
Gambe: 3*10 squat, 3*10 affondi (con due manubri da 10 kg in mano)

Un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro ogni giorno di allenamento comprende 3*15 sit-up, 3*15 ginocchia al petto

Spero di aver detto tutto, per quanto riguarda l'alimentazione invece non ne seguo ancora una in particolare perchè non so proprio da dove cominciare.

Grazie ancora a tutti

[Devid]

Sinceramente credo che tu non abbia il fisico ne le conoscenze necessarie per puntare ad una "massima" definizione...Tuttavia ti conviene leggerti i thread in nota sull'alimentazione per farti un idea, la dieta conta l'80% per la definizione...Come per qualsiasi altro obbiettivo..

[DefinitionV]

Infatti ho chiesto qui proprio per COSTRUIRE il fisico da poter magari in un secondo momento definire...io non ho detto di voler mantenere la massa che ho, la mia richiesta era, consigli e tipo di allenamento per ottenere una definizione finale non un allenamento di definizione, quindi pongo piu concretamente la domanda....Come dovrei allenarmi per mettere massa?
ed in un secondo momento quando avrò raggiunto una buona massa, come dovrò comportarmi per definirla?
spero di essere riuscito ad esporre piu chiaramente i miei dubbi, so anch'io di non avere il fisico adatto a fare sola definizione e so di non avere le conoscenze specifiche del settore, è per questo che mi sto rivolgendo a voi e il termine massima era giusto per dare l'idea.
Grazie ancora a tutti

Sinceramente credo che tu non abbia il fisico ne le conoscenze necessarie per puntare ad una "massima" definizione...Tuttavia ti conviene leggerti i thread in nota sull'alimentazione per farti un idea, la dieta conta l'80% per la definizione...Come per qualsiasi altro obbiettivo..

[Go Hard]

Allenamento sballato in tutto.
prima si mettono gli esercizi multiarticolari e poi i mono!
quindi:
- petto metti sta panca piana prima, poi inclinata e poi le croci (e non 10 ripetizioni, minimo 12/15)
-dorso prima le trazioni, poi il rematore e poi il pull.
-spalle stessa cosa. prima lento poi le varie alzate, anche se secondo me quelle frontali non servono per un principiante.

[Devid]

Allenamento sballato in tutto.
prima si mettono gli esercizi multiarticolari e poi i mono!
quindi:
- petto metti sta panca piana prima, poi inclinata e poi le croci (e non 10 ripetizioni, minimo 12/15)
-dorso prima le trazioni, poi il rematore e poi il pull.
-spalle stessa cosa. prima lento poi le varie alzate, anche se secondo me quelle frontali non servono per un principiante.

Sinceramente per mettere massa velocemente sul petto è meglio utilizzare i manubri, spinte su piana poi spinte su inclinata e croci, 10 ripetizioni van bene per le croci libere se ne fai 12/15 vai su un ipertrofia sarcoplastica ...Dato che comunque il petto è per lo più composto da fibre bianche conviene aumentare il peso e ridurre le ripetizioni, contando che dopo un tot di ripetizioni, soprattutto per i principianti, tendi a perdere l'esecuzione corretta dell'esercizio.

[domenico94]

La panca ci dovrebbe essere sempre e in realtà l'ipertrofia sarcoplasmatica va dalle 8 alle 12 reps; oltre è allenamento della forza resistente.
Secondo me sarebbe meglio mettere la panca con reps dalle 5 alle 7 per ipertrofia funzionale, così da poter utilizzare carichi più elevati, e visto che si parla di fibre sarebbe anche migliore sotto questo aspetto, perchè dovrebbe stimolare le fibre di tipo 2a e in minima parte le 2b.
Spinte e croci le lascerei dopo per sfinire completamente il muscolo con 8-10 reps e magari anche con un po' di pompaggio alla fine quindi 12-15 reps.

[Devid]

Mai usata la panca piana e non mi pare che il mio petto sia poco sviluppato anzi... Utilizzare i manubri per sviluppare il petto è biomeccanicamente meglio(riferito all'ipertrofia non alla forza), l'ipertrofia sarcoplastica comunque non dipende solo dalle ripetizioni ma con quale velocità,frequenza queste vengono svolte, cosi come per sviluppare la forza resistente ed esplosiva

[domenico94]

E' normale che si ottengono risultati diversi cambiando il TUT della ripetizione; però nella discussione non mi pare di aver sentito qualcuno che parlasse di superslow o altri tipi di tecniche di intensità che prevedessero un TUT modificato e ho dato per scontato che si parlasse di un TUT normale; ecco perchè a cadenza normale (es: 3-0-1) ci vorrebbe un minimo di 13 o più reps per arrivare ad un TTUT superiore ai 40"/45", facendo pompaggio e quindi allenando la forza resistente.

Stesso discorso vale per l'ipertrofia sarcoPLASMATICA e quindi un range di reps che in linea teorica andrebbe dalle 8 alle 12 reps.

La panca piana è un esercizio che, insieme a squat e stacco, ha un effetto metabolico superiore agli altri esercizi grazie alla sinergia di più gruppi muscolari (e quindi di articolazioni: multiarticolare), andando a stimolare anche i muscoli agonisti con pesi che da soli non riuscirebbero mai a smuovere. Un esempio pratico è quello di molti bodybuilder pro, tra cui Ronnie Coleman e Johnny Jackson che hanno un passato da PL e che non prevedevano nelle loro routine di allenamento tirate al mento o altri tipi di esercizi specifici per i trapezi; eppure hanno due dei trapezi più grandi del mondo dei BBer. Il motivo era semplice: stacchi da terra. Certo si bombavano, però è un chiaro esempio pratico a favore dei fondamentali.
Ecco perchè a mio parere i fondamentali non dovrebbero mai mancare.

[Devid]

Non sò perchè mi vien da chiamarla sarcoplastica sarà mica il nome di un intervento chirurgico? (Wild non fulminarmi!)...Comunque credo che , per un neofita ( e non solo) il meglio sia nel mezzo...Ovvero ciclizzare anche il fondamentale con manubri e bilancere nella piana, inclinata e declinata (struttura fisica a parte). Però non sono d'accordo che col bilancere richiami più gruppi muscolari che con i manubri, al massimo sfrutti di più la sinergia di tali gruppi e il loro carico (infatti alzi di più con bilancere che con i manubri) però i gruppi coinvolti sono i medesimi dato che il movimento è lo stesso, anzi con i manubri hai un range più completo ed utilizzi anche di più i muscoli stabilizzatori, riesci a far lavorare ambedue le parti nel medesimo modo (col bilancere invece un braccio spingerà di più).

Come al solito in sintesi , bisogna variare, l'allenamento ha delle basi incontroversibili cosi, come l'alimentazione, ma oltre queste basi ogni caso è a se

[domenico94]

Comunque credo che , per un neofita ( e non solo) il meglio sia nel mezzo...Ovvero ciclizzare anche il fondamentale con manubri e bilancere nella piana, inclinata e declinata (struttura fisica a parte).

Stuart McRobert si starà rivoltando nella tomba... abbiamo opinioni molto differenti a riguardo dei fondamentali. Secondo me l'unico modo per progredire sia di forza che di massa è allenarsi sui fondamentali e cercare un perenne miglioramento in questi. Poi, ci mancherebbe, rispetto la tua opinione

[Devid]

Bè ma la progressione la aumento con i manubri, esempio...Giorno A 4x6 30kg per parte, set prossima 4x7 30kg e dopo le 8 si torna alle 6 con i manubri da 32kg e i risultati si vedono, aumento cosi nel fondamentale come per la panca inclinata quando il mese scorso l'avevo come fondamentale, non dico "NO" al bilancere , semplicemente consiglio di ciclizzare ogni tot manubri, bilancere e le varie tipologie di panche

[r4z1el]

Salve a tutti,premetto che anche io sono nuovo,ho 18 anni e il mio obiettivo è quello di ottenere una miglior definizione.Seguo un allenamento "brucia grassi"(Gironda)quindi caratterizzato da molte serie e molte ripetizioni con un po di cardio sia all inizio sia alla fine dell allenamento.Mi alleno tre volte alla settimana e dopo i pesi pratico kick-boxing
Caratteristiche fisiche
peso 85kg
altezza 1.80
massa grassa 25%
girofianchi 94cm
girovita 93
petto 101
bicipiti 40
polpaccio 42
quadricipite 63
Seguo una corretta alimentazione pero non riesco ad ottenere risultati sopratutto a livello addominale secondo voi e un buon allenamento?