Scheda Bill starr ultimata: consigliate piccole modifiche?

[LORE RUGBY]

Salve finalemente, grazie ai preziosi consigli di Wildcat e di Ollips, ho finalmente completato la stesura della scheda per MASSA/FORZA di bill starrcome vedete di squat faccio pena e di military devo ancora calcolare bene il 6RM)

Giorno	Esercizio	Reps	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4	Wk 5	Wk 6	Wk 7	Wk 8	Wk 9
lunedì	Squat	5	45	47	48	49	50	52	53	54	55
		5	57	58	60	61	63	64	66	68	69
		5	68	70	72	74	75	77	79	81	83
		5	80	82	84	86	88	90	92	95	97
		5	91	93	96	98	101	103	106	108	111
	Panca	5	45	47	48	49	50	52	53	54	55
		5	57	58	60	61	63	64	66	68	69
		5	68	70	72	74	75	77	79	81	83
		5	80	82	84	86	88	90	92	95	97
		5	91	93	96	98	101	103	106	108	111
	Rematore	5	33	34	35	36	37	38	39	40	41
		5	42	43	44	45	46	47	49	50	51
		5	50	52	53	54	56	57	58	60	61
		5	59	60	62	63	65	66	68	70	72
		5	67	69	70	72	74	76	78	80	82
	assistenza:
	addome+ iperestensioni
mercoledì	Squat	5	45	47	48	49	50	52	53	54	55
		5	57	58	60	61	63	64	66	68	69
		5	68	70	72	74	75	77	79	81	83
		5	68	70	72	74	75	77	79	81	83
	Military press	5	30	31	31	32	33	34	35	36	36
		5	36	37	38	39	40	41	42	43	44
		5	42	43	44	45	46	47	49	50	51
		5	48	49	50	51,5	53	54	56	57	58
	Stacco	5	75	77	79	81	83	85	87	89	91
		5	90	92	94	97	99	102	104	107	109
		5	105	107	110	113	116	119	122	125	128
		5	120	123	126	129,5	132	136	139	142	146
	assistenza:
	Addome
venerdì	Squat	5	45	47	48	49	50	52	53	54	55
		5	57	58	60	61	63	64	66	68	69
		5	68	70	72	74	75	77	79	81	83
		5	80	82	84	86	88	90	92	95	97
		3	93	96	98	101	103	106	108	111	114
		8	68	70	72	74	75	77	79	81	83
	Panca	5	45	47	48	49	50	52	53	54	55
		5	57	58	60	61	63	64	66	68	69
		5	68	70	72	74	75	77	79	81	83
		5	80	82	84	86	88	90	92	95	97
		3	93	96	98	101	103	106	108	111	114
		8	68	70	72	74	75	77	79	81	83
	Rematore	5	33	34	35	36	37	38	39	40	41
		5	42	43	44	45	46	47	49	50	51
		5	50	52	53	54	56	57	58	60	61
		5	59	60	62	63	65	66	68	70	72
		3	69	70	72	74	76	78	80	82	84
		8	50	52	53	54	56	57	58	60	61

assistenza ven: 3 serie dips 5-8 rep , 3x8 spinte in basso,3x8 curl con bilaciere
Allora, lasciando l'addome e le iperestensioni il lunedi e l'addome il mercoledi, avrei cambiato le assistenze nei 3 giorni in questo modo:
LUNEDI : addome 3x25 crunch 30"
iperestensioni 3x15 (volendo con sovraccarico) 1'
panca presa stretta (tricipiti) 3x8 1'30"
MERCOLEDI: addome 3X15 sollevato da terra,alzate gambe piegate 30"
dips 3x8 (senza sovraccarico) 1'30"
VENERDI : addome 3x15 crunch con sovraccarico (la cosiddetta pizza )
curl con bilanciere 3x8 1'30"
che ne dite? consigli per ulteriori miglioramenti?

[Wildcat]

Hai fatto un bel lavoro. Mi viene da ridere sui pesi, nel senso che hai una squilibrio enorme fra tutto ciò che non è panca e il resto. Vedrai che piano piano sistemi tutto.
Ovviamente fai una panca molto tecnica: presa della giusta larghezza, no cheating, fermo al petto... vietato barare

[LORE RUGBY]

eh eh eh eh lo so , di gambe faccio pena (tutto dovuto al fatto che mi son sempre allenato male trascurandole e per quello schifo di infortunio)...quando oggi ho provato il 6RM di squat non sapevo dove sbattere la testa ahahaha possibile che sollevo quanto sollevo in panca MHA ahahahha ... il lento lo ricalcolero ma non credo di superare i 60kg 6RM
Quindi wild anche a livello di rematore e stacco sono indietro vero?

[LORE RUGBY]

allora Ho ricalcolato il lento e siamo a quota 58 kg 6rm...volevo sapere se nei giorni in cui non mi alleno potrei fare qualcosa...soprattutto sabato e la domenica...perche starmene con le mani in mano 4 giorni a settimana nun ce la fo proprio

[LORE RUGBY]

Domani si inizia il bill cari ragazzuoli e ora posto la mia settimana tipo (si rompo davvero tanto ahahaahah )
Dati
5 RM
SQUAT 98KG
PANCA PIANA 96KG
STACCO 134KG
MILITARY PRESS 60KG
REMATORE 72Kg
(SERIE/RIPETIZIONI)

lunedi: squat 5x5 45 57 68 80 91
panca piana 5x5 45 56 67 79 90
rematore 5x5 33 42 50 59 67
+addome 4 x 20 crunch 30"
+iperestenzioni 3 x 15 30"
+panca presa stretta 4x8 1'30"

mercoledi: squat 4x5 45 57 68 68
military press 4x5 35 42 49 55
stacco 4x5 78 93 109 124
+ addome 3 x 15 alzate gambe tese 30"
+ trazioni presa stretta inversa 4 x 8 1'30"
+ Dips 3 x 8 1'30"

venerdi : Squat (tanto per cambiare ahahaaha)
4x5 45 57 68 80
1x3 93
1x8 68
Panca piana 4x5 45 56 67 79
1x3 92
1x8 67
Rematore 4x5 33 42 50 59
1x3 69
1x8 50
+ addome crunch alla macchina 3x20 30"
+Curl bilanciere 4x8 1'30"
+Croci panca 30° 3x10 1'

il martedi e giovedi faccio esercizi per il collo + corpo libero (trazioni rando alla iron gym + flessioni ) + corsetta tappeto o fuori 15 min

Sabato : tirate al mento 4x8 1'30"
scrollate 3x15 1'30"
calf in piedi 3x15
calf seduto 3x15
avambraccio arrotolo e srotolo l'asta con 4 kg attaccati 5 volte
tappeto alterno 1 minuto 5' e 1 minuto 13' per 10 minutiù

Domenica totale riposo o rivedo un po di movimenti a corpo libero

Eccola qua...con i recuperi nei fondamentali ho ancora parecchi dubbi (le prime 3 serie le farei praticamente di fila mentre nel bill originale dice di andare dai 3 ai 5 minuti di recupero , cosa che mi pare uno sproposito)
ILLUMINATEMI !!!

[ollips]

Non mi piacciono molto le croci in questo lavoro

[Wildcat]

La quarta seduta la butterei nel cesso. Fa saltare completamente la logica del protocollo. Inoltre le tirate al mento se non le sai fare in maniera corretta (cioè non tirate al mento ma tirate allo sterno con presa larga etc etc) sono piuttosto noiose per polsi, gomiti e spalle.
In particolare tu la spalla la devi salvaguardare, è l'articolazione più a rischio di infortunio col rugby (ne so qualcosa...). Le scrollate facendo già stacchi pesanti non servono a nulla. Il lavoro per la massa sui polpacci per il tuo sport risulta più controproducente che altro.
Il rischio è che a seguito dello stop prolungato e all'allenamento addormentate (dal punto di vista neuromuscolare intendo) coi pesi ti ritrovi a iniziare la preparazione per la prossima stagiona bello grosso ma assolutamente impacciato, con qualche kg addosso che diventa una zavorra invece di essere un'arma in più.
E per questo che ti ho consigliato di inserire il sandbag, per cercare si di crescere e diventare più forte, ma nello stesso tempo di rendere la tua massa muscolare funzionale al tipo di sport che fai

[LORE RUGBY]

Pensavo che le tirate al mento e le scrollate andassero inserita perche avere un po di massa in quella zona ,appunto per uno sport come il mio fosse importante...
il lavoro ai polpacci non ho specificato che in realta lo faccio con un carico bassissimo e sempre solo alla gamba da recuperare poiche a metà del prossimo mese avevo il test dove controllano massa e forza delle 2 gambe per vedere se sono alla pari ed essendo io rimasto un po indietro per quanto riguarda il polpaccio (mentra grazie allo squat il quadricipite è tornato perfetto anche prima del tempo) pensavo di farlo lavorare un pochino cosi (ovviamente se questo è sbagliato pendo dalle vostre labbra come sempre )
quindi riassumendo
-devo togliere le croci secondo ollips (le sostituisco con qualcosa o va bene cosi,magari sposto i dips o li divido in 2 sezioni mettendoli anche dove ho tolto le croci...non so)
-per te wild elimino la seduta del sabato (quello che faccio martedi e giovedi lo lascio oppure mi consigli delle migliorie o incrementi?) ma cosa posso fare in sostituzione il sabato (parti dal presupposto che purtroppo,ora come ora,non dispondo del sandbag che invece mi piacerebbe usare anche perche vedo i video dei circuiti dove viene usato e lo trovo molto stimolante)
A voi la parola

[LORE RUGBY]

Rimaneggiata...
lunedi:

squat 5x5 45 57 68 80 91
panca piana 5x5 45 56 67 79 90
rematore 5x5 33 42 50 59 67
+addome 4 x 20 crunch 30"
+iperestenzioni 3 x 15 30"
+panca presa stretta 4x8 1'30"
+dips 3x8 1'30"

mercoledi:

squat 4x5 45 57 68 68
military press 4x5 35 42 49 55
stacco 4x5 78 93 109 124
+ addome 3 x 15 alzate gambe tese 30"
+ trazioni presa stretta inversa 3 x 8 1'30"
+ lento con manubri 3x10

venerdi :



Squat
4x5 45 57 68 80
1x3 93
1x8 68
Panca piana
4x5 45 56 67 79
1x3 92
1x8 67
Rematore
4x5 33 42 50 59
1x3 69
1x8 50
+ addome crunch alla macchina 3x20 30"
+Curl bilanciere 4x8 1'30"
+manubri alternati 3x10 1'30"

il martedi e giovedi faccio esercizi per il collo + corpo libero (trazioni rando alla iron gym + flessioni ) + corsetta tappeto o fuori 15 min
(nei primi complementari ho messo un 3-4x8 come suggerito dalla scheda online,da altre parti consigliano 5x10 ma sinceramente non so tra i 2 quale sia meglio per adattarsi al bill. Infatti ho aggiunto dei 3x10 ma mi sembrano poco consoni al protocollo)
Sabato????????????????

[Wildcat]

Il sabato e la domenica recuperi.
Se sei stanco niente, altrimenti fai un po' di corsa leggera.

[LORE RUGBY]

vaaaaaaaaaaaaaaa bene wild
per quanto riguarda l'assistenza sono apposto?

[ollips]

Panca pesante, dips e panca presa stretta nello stesso split?

[Wildcat]

Panca pesante, dips e panca presa stretta nello stesso split?

Giusta osservazione

[LORE RUGBY]

no...i dips sono al mercoledi come mi ha consigliato wild...

[LORE RUGBY]

Ops...avete ragione,ho invertito il lento manubri con i dips del mercoledi...bhe anche pensandoci un attimo non uscirei vivo da panca pesante ,presa stretta e dips XD...ORA MODIFICO
Cmq ragazzi fatemi presente quello che non và cosi la riaggiusto,se potete ditemi voi cosa sostituireste,le serie e le rep che mi consigliate di fare in assistenza(se potete motivate che mi interessa apprendere l'idea di fondo)


(forse potrei anche buttarlo il lento manubrio...)