[Diario] Il diario di Madrak

**madrak** · 11-01-2013, 10:23 AM

venerdì 11 gennaio 2013

sveglia ore 5:30 assunzione di 4g BCCA, fialetta guaranà cioccolatino al caffè
cambio abiti,acqua...

ore 6:00

riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
riscaldamento petto 1x5 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
1x6 10+10 kg esecuzione lenta 1'rest

PETTO:
5x12x10x8x6x4 panca piana, 2' rest
3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset
4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest

TRICIPITI:
4x10 serie frenchpress manubrio angolato su panca orizzontale 1 rest
4x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest

streching leggero

fine ore 7:00, assunzione bcca, whey, doccia , colazione

ho aumentato un pò il carico sulla panca piana, ma comunque è ridicolo in confronto ad altri utenti del forum....

**madrak** · 14-01-2013, 01:53 PM

domenica 13 gennaio 2013

sveglia ore 6.30, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino

inizio ore 7:00

GAMBE:
squat leggero a corpo libero 3x12
3 serie leg extension riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie leg curl riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

SPALLE:
4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

TRAPEZIO:
4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

BASSASCHIENA:
4 serie iperestensioni riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

ABS
crunch 3x max

Stretching

fine ore 8:15, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante

il dolore all'anca sembra sia scomparso (tocchiamo ferro), ogni tanto avverto qualche piccolo fastidio....

comunque ho fatto un 3x12 squat a corpo libero e poi anche un 3x12 per i glutei ( in ginocchio spingendo alternativamente le gambe all'indietro)

**madrak** · 15-01-2013, 08:41 AM

martedì 15 gennaio 2013

sveglia ore 5.15, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino, 1/2 banana

inizio ore 6:00

SCHIENA:
4 serie lat machine presa ampia riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie rematore manubri riposo 20 secondi tra una mano e l'altra ripetizioni 10-12
3 serie pulldown per dorsali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12 (non caricare molto)
3 serie pullover riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

GAMBE
4 serie polpacci riposo 1 minuto ripetizioni alte, a cedimenti oltre le 12 sicuramente

BICIPITI:
4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30° riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

7:00 fine, bcca, whey, doccia, colazione e via al lavoro

ho aumentato il carico sulla lat-machine e sul pullover, buone sensazioni
bicipiti alla fine dell'allenamento erapo duri come il marmo, nonostante lo stretching... adesso meglio, prevedo doms in arrivo

**madrak** · 16-01-2013, 10:50 AM

in questi 3 mesi ho notato discreti risultati sui bicipiti, dorsali, lombari....
le gambe sono cresciute, ma si sono anche "sporcate" sull'interno coscia (purtroppo è genetica), la pancia in posizione eretta non c'è, ma in posizione seduta i rotolini poggiano sulla cintura.....
il petto purtroppo è appena accennato, non riesco a caricare sulla panca... faccio 1 serie piramidale 6x12x10x8x6x4x3 rispettivamente 30,34,38,42,46,50 kg (compreso bilaciere), sulla panca inclinata 3x12 con 30kg, le croci 4x12/10 10-11-12kg

**madrak** · 17-01-2013, 04:40 PM

giovedì 17 gennaio 2013

sveglia ore 5:45 assunzione di 4g BCCA, fialetta guaranà cioccolatino al caffè
cambio abiti,acqua...

ore 6:00

riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
riscaldamento petto 1x5 5+5kg esecuzione lenta 1'rest

PETTO:
5x12x10x8x6x4 panca piana, 2' rest
3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset manubri
4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest

TRICIPITI:
3x10 corda ercolina 1 rest
3x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest

fine ore 7:00, assunzione bcca, whey, doccia , colazione

oggi avevo poco tempo, allenamento apenna sufficiente....

**madrak** · 19-01-2013, 02:12 PM

sabato 19 gennaio 2013

sveglia ore 6.30, assunzione BCCA, 1 c caffeina anidra, biscotto

inizio ore 7:10

GAMBE:
squat leggero a corpo libero 3xmax
3 serie leg extension riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie leg curl riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 x max spinte gambe all'indietro

SPALLE:
4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

TRAPEZIO:
4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

BASSASCHIENA:
4 serie iperestensioni riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

ABS
crunch 3x max

Stretching

fine ore 8:15, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante

oggi ho iniziato ad assumere la caffeina anidra...

**madrak** · 21-01-2013, 09:35 PM

lunedì 21 gennaio 2013

sveglia ore 6:00, assunzione BCCA, caffeina anidra, biscotto plasmon
inizio ore 6:20

SCHIENA:
4 serie lat machine presa ampia riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie rematore manubri riposo 20 secondi tra una mano e l'altra ripetizioni 10-12
3 serie pulldown per dorsali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12 (non caricare molto)
3 serie pullover riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

GAMBE
4 serie polpacci riposo 1 minuto ripetizioni alte, a cedimenti oltre le 12 sicuramente

BICIPITI:
4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30° riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

7:50 fine, bcca, whey+banana, doccia, colazione e oggi riposo

**madrak** · 24-01-2013, 11:48 AM

giovedì 24 gennaio 2013

sveglia ore 5:40 assunzione di 4g BCCA, caffeina anidra, energizzante, 2 buscotti plasmon
cambio abiti,acqua...

ore 6:05

riscaldamento petto 1x5 5+5kg esecuzione lenta 1'rest

PETTO:
4x12x10x8x6 panca piana, 2' rest
3x12x12x12 panca inclinata 1,5' rest manubri
4x12x12x12x12 serie croci inclinata 30° 1,5 rest

TRICIPITI:
3x10 corda ercolina 1 rest
3x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest

fine ore 7:05, assunzione bcca, whey, doccia , colazione

allenamento sottotono, sono andato a letto tardi, il cane mi ha svegliato alle 4:20, poi non sono riuscito a prendere sonno ma sono rimasto a rigirarmi nel letto fino alle 5:30.... la caffeina poi mi ha fatto venire un pò di mal di stomaco e nausa, e sensazione di capogiro nei rest....
continuo ancora a caricare poco sul petto, sull'ultima serie arrivo a malapena a fare un 20+20+bilanc....

**madrak** · 01-02-2013, 11:51 AM

dopo una settimana di stop finalmente si ricomincia....

venerdì 01 febbraio

sveglia ore 5:35
assunzione bcca, caffeina anidra e gel enervit...
cambio abiti, etc

inizio ore 6:00

PETTORALI

riscaldamento leggero con rematore manubri
panca piana con manubri 4x10, peso a salire da 16 a 20kg totali per manubrio
panca piana con bilaciere 5x5 peso a salire fino a 50kg totali ultima serie
panca declinata con bilanciere 3x8 40kg
croci panca inclinata manubri 3x10 16kg

tricipiti push down alla sbarra 3x10lat 25kg

fine ore 7:00
stretching, bcca, whey, doccia e coloazione

ho provato questa nuova serie di esercizi per imbrogliare i pettorali, pero ora qualche dolorino muscolore alla spalla frontale....

**madrak** · 04-02-2013, 11:31 AM

domenica 3 febbraio 2013

sveglia ore 7.05, assunzione BCCA, 1 c caffeina anidra, 1 pocket coffee

inizio ore 7:30

GAMBE:

riscaldamento squat leggero con bilanciere vuoto
squat 4x12 bilanciere30kg totali 1,5' rest
3x12 leg extension 40kg 1' rest
3x12 leg curl 30kg 1' rest

SPALLE:
4x12 spinte in altobilaciere 24kg totali 1 rest
3x12 serie alzate laterali 6kg 1' rest
3x12 alzate laterali busto 90° 6kg 1' rest

TRAPEZIO:
4x12 scrollate con manubri 20kg 1' rest

BASSASCHIENA:
4x12 iperestensioni +5kg 1' rest

ABS
crunch 3x max

Stretching

fine ore 9:00, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante

ho fatto lo squat con sovraccarico e le spinte in alto col bilaciere invece dei manubri, qualche dolorino alla schiena....

e gli immancabili dooms ai quadricipiti....

**madrak** · 05-02-2013, 10:47 AM

martedì 5 febbraio 2013

sveglia ore 5.35, assunzione BCCA, caffeina anidra, 1/2 banana, energetico

inizio ore 6:05

SCHIENA:
4x12 lat machine presa ampia 1' rest carico a salire 35-40-45
3x12 rematore manubrio 1' rest carico 18kg
3x12 pulldown 1' rest carico 20kg
3x12 pullover 1' rest carico 22kg

GAMBE
4xmax 1'rest

BICIPITI:
4x12 panca scott bilanciere angolato 1' rest 24kg----20kg ultima serie
2x12 curl manubri alternati panca30° 1' rest 10kg
2x12 curl a martello alternato in piedi 1' rest 10kg

7:05 fine, bcca, whey, doccia, colazione e via al lavoro

ho aumentato il carico sul pullover e sui bicipiti, pullover ok, bicipiti notevole difficoltà ultime ripetizioni delle serie

ancora notevoli doms ai quadricipiti dall'allenamento gambe di 2 gg fà...

**madrak** · 08-02-2013, 10:05 AM

sveglia ore 5:35, bcca+caffeina+enervitene

inizio ore 6:15*
PETTO
riscaldamento dorsali con manubrio peso leggere
panca piana serie interrotte 6x5 30" rest peso 44kg

interruzzione*

croci 2x10

interruzione e fine allenamento*

colazione e via al lavoro

*oggi mia figlia ha deciso di svegliarsi presto e chiedere insistentemente del papà, ho tentato 2 volte di riaddormentarla per terminare l'allenamento, finchè ci siamo svegliati e fatto coloazione assieme

peccato ero carico per fare un buon wo, sentivo lavorare il petto

....

ma i figli prima di tutto

**Wildcat** · 08-02-2013, 10:20 AM

Diario metodico e professionale, sempre aggiornato.
Ho dato un'occhiata rapida, e ho pensato una cosa.
Forse sarà l'orario e lo status energetico, però ho l'impressione che dovresti trovare il modo di incrementare i carichi negli esercizi fondamentali.
Cioè, ad esempio, uno squat con 30 kg totali è niente, com'è possibile che poi invece riesci a spremerne 40 di leg ext (abbastanza inutile) e 30 di leg curl?
Probabilmente fare uno squat pesante a quell'ora ti è proibitivo. Idea mia eh...

**madrak** · 08-02-2013, 08:31 PM

Grazie wildcat.
Non carico molto sullo squat per problemi alla schiena e perché sono reduce da una tendinite al quadricipite sx

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