scheda in ss causa tutto sempre di corsa :(

[Alepan76]

si ma la sera uscirai...o lavori 23h?

No la sera mi "trascino" a casa....

[Need for mito]

No la sera mi "trascino" a casa....

come fai a raggiungere la palestra, cambiarti, allenarti, farti la doccia e tornare a lavoro in 1h?

[Alepan76]

La palestra è praticamente sotto dove lavoro quindi scendo ed entro! Il resto diciamo di fretta e furia...

Visto e considerato che a quanto pare, e probabilmente avete ragione, potrei avere il tempo di fare una split, ( senza poter fare cardio alla fine, ma potrei sempre fare del cardio abbondante al sabato ), ho "splittato" la scheda e ve la ripropongo per le valutazione o le modifiche del caso!

Io ho messo tutte serie di 3x12, ma ho il dubbio se per caso, esclusi gli adodminali, sarebbe meglio fare serie di 5x6.

A-Petto/Tricipiti
- panca piana 3x12
- pectoral machine 3x12
- croci ai cavi 3x12
- distensioni alle parallele 3x12
- tricipiti ai cavi 3x12

B-Gambe/Bicipiti/Spalle
- squat 4x12
- calf 4x12
- latmachine presa inversa 3x12
- curl bilanciere 3x12
- lento avanti manubri 3x12
- tirate al mento 3x12

C-Schiena/Addome
- lat machine avanti 3x12
- pulley 3x12
- stacchi da terra 3x12
- crunch 3x20
- crunch inverso 3x20
- crunch laterale 3x20

Grazie sempre!

[Wildcat]

Guarda che la lat machine a presa inversa è uno dei migliori esercizi per la crescita del grande dorsale... Poi splitterei in un altro modo, magari non caricando i bicipiti la seduta prima dei dorsali. Guarda cosa ti propongo semplicemente rimescolando le carte della tua tabella e tagliando un po' ci cose inutili (esercizi di isolamento e machinette isocinetiche e cavetti vari):

Tab A: petto e tricipiti
Distensioni su panca piana con bilanciere
Distensioni su panca inclinata 30° con manubri
Pullover manubrio
Distensioni su panca piana a presa stretta

Tab B: dorsali e bicipiti
Trazioni alla sbarra o lat machine a presa inversa
Rematore al pulley
Stacco da terra
Curl con bilanciere

Tab C: spalle e gambe
Military press
Tirata allo sterno a presa larga (tirata al mento modificata per no spaccare i polsi)
Squat
Iperestensioni per i femorali (devi salire strizzando le chiappe e i posteriori della coscia, può aiutare tenere le ginocchia appena appena flesse) oppure leg curl (dipende da come recuperi dagli stacchi da terra)
Calf press machine.

Che ne dici? Vedrai che riuscirai a lavorare bene

[Alepan76]

Grande Wildcat e grazie!
Data la tua gentilezza ti porgo allora alcune domande!

Gli esercizi sono di meno rispetto a quelli che avevo preventivato... come mai?

Io sapevo che la latmachine presa inversa era un esercizio otitmo per i bicipiti...ma evidentemente sbagliavo..... grazie della dritta!

Iperestensioni per i femorali quali sarebbero? Non ho ben chiaro....

poi secondo te è meglio ripetizioni 3x12 o 5x6?

Grazie

[Wildcat]

La lat a presa inversa (se riesci fai le trazioni) secondo alcuni autori è il miglior esercizio per l'ampiezza della schiena. Rispetto alle trazioni a presa prona, ovviamente coinvolge più i bicipiti rispetto al brachiale e al brachioradiale, e questo è un vantaggio poiché costituiscono l'anello debole della catena, cioè cedono molto prima rispetto ad esempio al bicipite brachiale.
Coinvolgono meno la parte alta della schiena (bisogna aver l'accortezza di strizzare bene i gomiti indietro per stressare al meglio deltoidi posteriori e grande rotondo) ma molto di più il grande dorsale, i romboidi e le fibra intermedie del trapezio.
Le iperestensioni per i femorali sono normalissime iperestensioni. Di solito la gente in questo esercizio si limita alla flessoestensione della colonna lombosacrale. In questa versione devi salire e scendere facendo perno sulla testa del femore, cioè flettendo ed estendendo l'anca. In parole povere, parti dalla posizione bassa e risali strizzando con forza le chiappe e i posteriori della coscia.
Attenzione a come orienti le punte dei piedi, poiché cambia il convolgimento dei singoli muscoli, ruotando i piedi verso l'esterno sarà maggiore il coinvogilmento di semimembranoso e semitendinoso, ruotandole all'interno invece capo lungo del bicipite femorale. Per questo ti consiglio di mantenere la posizione neutra in modo da coinvolgere tutti i vari muscoli in maniera più omogenea.
Per quanto riguarda serie e ripetizioni, io sono un fautore del basso volume. Io mi terrei su 3 serie da 6 - 8 ripetizioni per gli esercizi di base di petto e schiena, per le braccia, allenandole per sinergia, dovrebbero bastarti un paio di serie, sempre 6 - 8 ripetizioni. Per le gambe farei sempre 3 serie, con 10 - 12 ripetizioni allo squat e alla pressa per i polpacci, e 8 per i femorali. Ah per lo stacco da terra vale quanto detto per lo squat.

[Alepan76]

Assolutamente CHIARISSIMO!!!!

L'unica cosa e che le iper per i femorali, quando le ho provate in passato, mi sembravano molto simili agli stacchi, sentivo più bruciare i lombari che i femorali, forse sono io che proprio non riesco a farli bene...o non so....
Quindi, se secondo te va bene lo stesso farei il leg curl!

Un' ultima cosa..questo programma per quanto tempo dovrei seguirlo prima di modificarlo? Oppure posso seguirlo fino alla fatidica prova costume!

[Alepan76]

Ma non mancano gli addominali?

[Wildcat]

Il discorso è a monte. Bisogna programmare il proprio allenamento, di solito si parte da un periodo di ricondizionamento (esempio dopo le ferie estive), cui seguono periodi dedicati alla massa alternati a periodi dedicati alla forza, per finire con il lavoro dedicato alla qualità muscolare. Nella pianificazione dei cicli va anche valutata la ciclizzazione del volume e dell'intensità, che sono inversamente proporzionali.
Di solito un programma si tiene almeno 4 settimane, si valutano i progressi e poi si cambia. Ma visto che mi sembri abbastanza all'inizio, potresti anche provare a tenerlo per un paio di mesi. Se hai notato come è costruito... è uno schema sempre valido.
Ad esempio, per il petto trovi un fondamentale con bilanciere, un altro multiarticolare con manubri su inclinazione differente, e un esercizio monoarticolare (anche se definire il pullover esercizio di isolamento è sbagliato, secondo me). Nel passare dei mesi potrai ad esempio sostituire la panca piana con l'inclinata, la declinata o le parallele, idem il presso manubri, e più avanti potrai sostituire il pullover con le aperture (in un certo periodo il mio allenamento per il petto era parallele e pullover, come nella preistoria del bb).
Per il dorso invece si ragiona sempre in termini di ampiezza (qualsiasi trazione in verticale) e spessore (trazione in orizzontale e stacco da terra). Per le gambe lo squat è insostituibile, puoi farlo posteriore, puoi farlo frontale, ma deve esserci. Per i femorali hai molta scelta di esercizi, sia monoarticolari come il leg curl o le iperestensioni, sia multiarticolari come gli stacchi alla rumena.
Personalmente ho sempre alternato un mese di stacchi normali ad uno di mezzi stacchi da sopra il ginocchio; quando per la schiena facevo mezzi stacchi, allora inserivo gli stacchi rumeni per le cosce. Abitudini più o meno razionali.
Se sei intenzionato a fare stacchi da terra pesanti, ti consiglierei di piazzare le gambe e la schiena al primo e all'ultimo giorno di allenamento, spostando i pettorali in mezzo: così facendo, stressi meno la schiena.
Per il leg curl nessun problema, è un ottimo esercizio e allena un movimento (flessione della gamba sulla coscia) che non viene toccato né dallo squat né dallo stacco.

[Wildcat]

Ma non mancano gli addominali?

Mike e Ray Mentzer non li allenavano mai battute a parte ero convinto di aver scritto di inserirli nell'allenamento più leggero, cioè petto tricipiti. Un crunch con sovraccarico fatto BENE per 3 - 4 serie da 10 - 12 ripetizioni per me è sufficiente.

[Alepan76]

Molto bene! Allora seguirò questo schema per due mesetti circa!
Mi sa che tornerò a disturbarti per chiederti altre dritte poi per cambiarla!!

Grazie mille Wilcat!