Diario di Tets

[Tetsujin]

VE 18/01/13 - SETTIMANA 2

BW 75.9

Stacco rumeno: 4x5x25

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x47.5
5x65 -> sbagliato carico e n° di reps
3x4x55 -> sbagliato n° di serie

Sono riuscito a incasinare il n° di serie / reps, la prima serie ho caricato 10 kg in più e fatto una serie da 5, per finire a casa ho infine realizzato di aver anche fatto una serie in meno. Va beh, tanto doveva essere una seduta leggera.

Ieri sera per la prima volta sono - quasi - riuscito a squattare con le ginocchia in linea con le punte dei piedi. Lo spostamento del baricentro all'indietro sta iniziando a funzionare.



Squat: 4x55 https://www.youtube.com/watch?v=bw8ecWZQW94

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
+
3x7x60

Lento av. man. alt. in piedi: 3x7
7x12+12
7x14+14
7x16+16
3x7x18+18

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 2x15
2P 2x15
tric cavi 2x15x15 kg

[Tetsujin]

LU 21/01/13 - SETTIMANA 3

BW 77.6

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
5x50
5x57.5
5x6x65

Squat: 6x65 (5° serie) https://www.youtube.com/watch?v=Xuc8myn1jaU

OHS: 3x15-20
2x15x12.5
3x15x17.5

il dolore alle mani va decisamente meglio, mi sembra la strada giusta

Trazioni pr. supina: target 50 reps
7 7 7 5 4
+
2x10x55 kg lat mach. av. (volume)

Curl man. p.60
2x15x12+12

[Tetsujin]

MA 22/01/13 - SETTIMANA 3

BW 77.1

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x50
+
4x4x60
2x70
2x77.5
16x60

Primo step di aumento come da programma (+2.5 kg)

Military press + fermo: 6RM Bear
6x20
6x30
6x37.5
6x40
6x42.5
6x45
6x47.5
6x50 (6RM) -> PR
+
6x45
+
3x6x40

Grazie all'OHS ed al muscle snatch sono riuscito a imparare a spingere il bilanciere dietro la testa durante il military (non mi ricordo il termine esatto) bloccandolo sorretto dai dorsali.
In questo modo credo che il dorsale partecipi anche nella parte critica dell'alzata, cosa che mi ha permesso di incrementare i carichi in questi ultimi tempi e di raggiungere il PR odierno.

Muscle snatch: 3x7
70x20
7x25
+
2x7x30
7x35

Fly: 2x20
2x20x4+4

[°°sOmOja°°]

il lockout completo (bilancere dietro la testa) viene chiamato da alcuni "active shoulder"
sembra che attivi il gran dorsale, in verità coinvolge in modo importante il dentato che agisce da abduttore della scapola (la fa scorrere lateralmente sulla gabbia toracica).

[Wildcat]

Quoto il collega riguardo lo squat sopra la testa... che aggiungi a livello di sensazioni? Mi piacerebbe provarlo (col sandbag) ma lo temo... la mia spalla destra è da operare (seppur sia riuscito a stabilizzarla con grande lavoro e sono esente da lussazioni da 3 anni) e la sinistra è stata operata... un conto è fare un lockout a fine distensione, un conto tenere il lockout bilanciando il peso per il tempo di esecuzione del OHS.. dai raccontacemelo un po!!!

[Tetsujin]

il lockout completo (bilancere dietro la testa) viene chiamato da alcuni "active shoulder"
sembra che attivi il gran dorsale, in verità coinvolge in modo importante il dentato che agisce da abduttore della scapola (la fa scorrere lateralmente sulla gabbia toracica).

giusto, il lockout, mi ricordo che me ne avevi già parlato in una discussione sul military, grazie

quindi è proprio lui, lo stesso gran dentato del muscle snatch e del OHS, tutto torna

Quoto il collega riguardo lo squat sopra la testa... che aggiungi a livello di sensazioni? Mi piacerebbe provarlo (col sandbag) ma lo temo... la mia spalla destra è da operare (seppur sia riuscito a stabilizzarla con grande lavoro e sono esente da lussazioni da 3 anni) e la sinistra è stata operata... un conto è fare un lockout a fine distensione, un conto tenere il lockout bilanciando il peso per il tempo di esecuzione del OHS.. dai raccontacemelo un po!!!

secondo me puoi iniziare semplicemente con un bastone e vedere che sensazioni ti da. io lo trovo un esercizio eccezionale a livello di core, dorsali, spalle, tant'è vero che conto di mantenerlo per un bel po di tempo

[Wildcat]

Essendo un duro, stasera l'ho inserito nella seduta di sandbag. Con un sacco pesante 10 kg e qualcosa... 45" di OHS, verso la fine credevo di morire. Lo proverò poi con un bilanciere.

[Tetsujin]

OHS con un sandbag? Prima volta? Sei un pazzo

[Tetsujin]

GI 24/01/13 - SETTIMANA 3

BW 76.4

Stacchi rumeni: 3x5x25 kg

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x52.5
3x62.5
3x6x70 - cinta

STT: Ed Coan Phillipi
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100 - cinta
+
2x107.5 - cinta
6x3x87.5

Primo test di stacco con la cintura da PL, è davvero un'altro pianeta rispetto a quella di prima, devo però farci l'abitudine perchè in fase di discesa si conficca nella pelle lasciandomi alcune escoriazioni

Trazioni pr. supina: target 50 reps
5 5 5 3 3 (recuperi brevi)
+
2x10x50-45 kg lat mach. av. (volume)

Curl man. alt.
-

[Tetsujin]

VE 25/01/13 - SETTIMANA 3

BW 76.3

Stacco rumeno: 4x5x20

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
4x47.5
4x4x55

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
+
3x7x60

Lento av. man. alt. in piedi: 3x7
7x12+12
7x14+14
7x16+16
3x7x18+18

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 2x15
2P 3x20
cavi 2x15x15 kg

[Tetsujin]

LU 28/01/13 - SETTIMANA 4

BW 78.1

Stacchi rumeni: 3x5x25

Squat A2TG: Vorobyev
5x32.5
+
3x50 (invece di 45)
3x60 (invece di 52.5)
3x65 (invece di 62.5)
4x6x70

Mai vista così tanta gente in palestra, c'era addirittura la coda ai rack per lo squat. Mi sono allenato insieme ad un altro ragazzo, cosa che mi ha fatto aumentare un pò i carichi per semplificare le operazioni di montaggio del bilanciere.
Le serie target invece le ho fatte con il peso giusto.

OHS: 3x15-20
2x15x12.5
2x15x17.5
7x20
7x22.5
7x25
5x27.5
5x30
4x32.5
3x35
1x37.5

ramping per riabituare gradatamente le mani al carico

Trazioni pr. supina: target 50 reps
7 7 7 5 3 2
+
2x10x55-50 kg lat mach. av. (volume)

Curl man. p.60
non eseguito

[Tetsujin]

MA 29/01/13 - SETTIMANA 4

BW 77.1

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x50
+
4x4x62.5
2x72.5
2x80
15x62.5

Ho anticipato l'incremento di +5 kg a questa settimana, in modo da mantenerlo per due settimane consecutive (mi sembra più utile così piuttosto che ripetere due volte l'allenamento a +2.5 kg, che essendo molto leggero non ha bisogno di "adattamento")

Military press + fermo: 5RM Bear
5x20
5x30
5x40
5x45
5x47.5
5x50
5x52.5 (5RM) -> PR
3x55
+
5x52.5 -> ho sbagliato a calcolare i dischi sul bilanciere (avrei dovuto mettere 47.5) così ho ripetuto il 5RM (non me ne sono accorto )
+
3x5x42.5

Muscle snatch: 3x7
7x20
7x25
+
7x30
2x7x35

Fly: 2x20
non eseguito

[Tetsujin]

GI 31/01/13 - SETTIMANA 4

BW 76.8

Lunedi durante lo squat ho cominciato a notare quanto il core si sia fortificato durante queste ultime settimane, ed ho avuto la conferma sia durante lo stacco che durante lo squat di venerdi (ieri...visto che scrivo in ritardo).
Non sto dicendo di sollevare carichi particolarmente alti, sia chiaro, ma solo un mese fa sopra i 100 kg avvertivo il desiderio di mettere la cintura perchè i lombari cominciavano a diventare piuttosto instabili. Ora no, a 112,5 kg ero solido come non sono mai stato.
Il lavoro fatto sui lombari in questo ultimo periodo, lo squat in 3x week anche se a bassa intensità...insomma per me la chiave di tutto sta diventando la frequenza dello stimolo, con un'intensità tale da permettere di sostenere tale frequenza senza esagerare.
Sono davvero molto soddisfato di questo programma (ispirato da Claudio ovviamente, io ci ho aggiunto solo i dettagli ) in particolare il Vorobyev è un qualcosa che consiglio davvero a tutti di provare

Stacchi rumeni: 3x5x25 kg

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x45
3x52.5
2x62.5
2x6x70

STT: Ed Coan Phillipi
5x70
5x80
4x90
4x100
3x107.5
+
2x112.5 https://www.youtube.com/watch?v=F1QZzSKiZBk
+
5x3x95

Trazioni pr. supina: target 50 reps
5 5 5 3 - recuperi + brevi
+
3x10x50-45 kg lat mach. av. (volume) - recuperi + brevi

Curl man. alt.
1x15x14+14

[Tetsujin]

VE 01/01/13 - SETTIMANA 4

BW 76.7

Stacchi rumeni: 5x5x20

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x52.5
2x62.5
5x6x70

Ieri allenamento molto più tardi del solito, ero un pò stanco e leggermente in ansia per il 5x6x70, nvece è andato tutto per il meglio. A riconferma del miglioramento del core ho eseguito tutto senza cinta, non per dimostrare qualcosa ma perchè non ne ho sentito proprio bisogno. E un 5x6x70 di venerdi, il giorno meno performante della settimana, con una sessione di squat e stacco nel giorno prima, solo un mese fa sarebbe stata massacrante. E invece ora è filata liscia senza cintura. Sto squattando diversamente, il Vorobyev mi ha permesso di risettarmi: scendo più controllato, il baricentro è più indietro, spingo di più con glutei e femorali, non faccio più il rimbalzo. Ma non ho video.
Da questa settimana in palestra si è iscritto un ragazzo che si allena in stile PL (cosa che inizialmente mi aveva fatto piacere) solamente che ha colonizzato il rack con allenamenti interminabili, carichi insensati ed esecuzione degna dei peggiori video sul tubo, così ho preferito per il momento non farmi coinvolgere nei suoi deliranti allenamenti (che in sostanza sono a discapito del malcapitato spotter) e mi sono spostato sul "mezzo-rack", rinunciando per il momento al comparto video. La prox settimana spero di arrivare in palestra in orario (devo cercare di anticiparlo sul tempo )

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
+
3x7x60

Lento av. man. alternati in piedi: 3x7

7x14+14
7x16+16
7x18+18
7x20+20 -> PR
7x18+18

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 2x15
2P 3x15-20
cavi 2x15x15 kg

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STT SUMO DI BARBARA: 5RM = 67.5 kg (BW=47 kg)

ieri sera ottima performance di Barbara nello stacco sumo, ha chiuso un 5RM utilizzando il peso del suo precedente massimale di ottobre-novembre.
Anche lo squat sta procedendo, seppura in maniera più graduale, mentre la panca è sempre la sua bestia nera, ma dopo infiniti tentativi credo che la via giusta sia un volume decisamente alto (10x10, 8x8) perchè il problema è che non riesce ad agganciare il dorsale quindi solleva tutto di spalle e di braccia.

[Tetsujin]

Nico ti rispondo qui (grazie x la rep ) i rumeni li ho aggiunti come riscaldamento, lo avevi consigliato qualche tempo fa a perdj e io ho copiato il suggerimento, che in effetti è ottimo