abacus:staying power!

[abacus]

wo

deadlift rest 3'

2x3x150
2x4x140
2x5x130

close grip bench rest 2'30''
5x6x64

lento manubri 5x10x14-12M
shrugs 5x8-10x70
alzate laterali 5x10
calf monopodalico 5x8-10
stretching

Impressioni:
Molti dolori in qua e là:
1) piriforme... sempre al solito punto.
2) gomiti (ma piuttosto leggero), per via della bench
3) deltoide destro, soprattutto in fase d'incastro nella panca

Ma ciò che mi dava parecchio fastidio era il piriforme.
Poi non so, ma durante le serie di deadlift mi girava la testa... nonostante il peso fosse maneggevolissimo.

Il resto tutto ok.

BW:73

1) deadlift 2x3x150 2nd set
2) deadlift 2x4x140 2nd set
3) deadlift 2x5x130 2nd set
4) close grip bench 5x6x64 5th set

[Tonymusante]

per quanto riguarda il dolore ai gomiti, se dovesse persistere sia pur lievemente, allarga l'impugnatura della bench close grip facendola divenire una bench medium grip; in alternativa, non dovesse essere sufficiente, eseguiremo una bench classica pure nella sessione intermedia.
Il risentimento nella zona del piriforme potrebbe esser la conseguenza di aver eseguito un discreto stacco (150kg.) a 48h. da uno squat pesante e prolungato. Teniamo il tutto sotto controllo e poi vediamo: dobbiamo procedere in salute e sicurezza, senza che ti faccia male di nuovo.

[abacus]

wo di ieri

squat pause 8x2x120 rest 2'
bench rest 3' 8x6x72
trazioni supine elastico 6x6 rest 1'30''
inverse curl 5x10x15 rest 1'
crunches 4x20
stretching

Impressioni:

Squat pallosissimo. Non mi è mai piaciuto in 8x2, ad esser sincero. Lo vedo poco utile... comunque manca solo l'ultima sessione, per fortuna...

Bench buona! Soddisfatto, molto bene. Niente fastidi ai gomiti.

Video di prima e ottava serie di bench

[abacus]

buon wo

squat rest 3'
2x142.5
5x5x125

bench 6x6x74 rest 3'
rematore prono 5x8-10x45 rest 1'
curl ez 5x10x15 rest 1'
alzate frontali 4x12
crunches 4x15
stretching

Impressioni:
Molto, molto soddisfatto.
E' stata in assoluto la sessione più pesante di squat, ed è andata bene. Tecnica non pulitissima nel 5x5, ma per ovvi motivi (si tratta del 78% 1RM)...
Mi preoccupa il piriforme, che dava parecchia noia.
Ho paura che ci possano essere problemi per il deadlift di mercoledì...

Bench ok, le prime serie erano proprio facili. Poi è subentrata un po' di fatica, ma ok.

Durata wo: 2h
BW: 73.4

1) squat 2x142.5
2) squat 5x5x125 1st set
3) squat 5x5x125 5th set
4) bench 6x6x74 1st set
5) bench 6x6x74 6th set

[Tonymusante]

..................................
Impressioni:
Molto, molto soddisfatto.
E' stata in assoluto la sessione più pesante di squat, ed è andata bene. Tecnica non pulitissima nel 5x5, ma per ovvi motivi (si tratta del 78% 1RM)...
Mi preoccupa il piriforme, che dava parecchia noia.
Ho paura che ci possano essere problemi per il deadlift di mercoledì...
............................

bravo. Il mesociclo di squat è terminato: fai iriposare mercoledì la catena cinetica posteriore facendo solo panca e sposta lo stacco al venerdì al posto dello squat. Così scarichi una seduta al termine di questa fase, stacchi a 96h. dallo squat e lunedì riprendi il nuovo programma di squat con 72h. di riposo dal deadlift.
Direi bene pure il bw.

[abacus]

Ricevuto mister! Così facendo dovrei star meglio (si spera) Non credevo di poter riuscire a chiudere lo squat ahahha

[abacus]

wo

deadlift rest 3'
2x2x160
2x3x150
2x4x140

close grip bench rest 2'30''
5x6x66

shoulder press manubri 5x8-10x14-12kg M
shrugs 5x10x70
inverse curl 5x10x15
calf 4x25
stretching

Impressioni:

Ho deciso di fare il deadlift oggi perchè comunque sono riposato fisicamente... e stasera rimango a casa, quindi smaltisco la "botta" post deadlift. Venerdì sarebbe stato più problematico, assieme a ben 7 serie di bench e con maggior stanchezza.
Nonostante il riposo degli ultimi giorni a livello articolare ero messo abbastanza male.
Mi sentivo proprio LEGATO.
Il piriforme dava parecchio fastidio, tanto che nelle prime serie pesanti di deadlift avevo paura di spezzarmi da un istante all'altro. La combo squat pesante+ deadlift è deleteria per il mio piriforme, ahimè.
Le serie sono venute su decentemente, ma avevo sempre la paura di fare crack.

Bench okay, soddisfatto.

Calf NON monopodalico, tanto per cambiare.

Durata: 1h45'
BW: 73

1) deadlift 2x2x160 2nd set
2) deadlift 2x3x150 2nd set
3) deadlift 2x4x140 2nd set
4) close grip bench 5x6x66 5th set

[abacus]

wo di ieri

bench 7x6x74 rest 3'
trazioni supine elastico 8-8-8-8-6-6 rest 2'
hammer curl 5x10x8+8
lateral raises 5x10x6+6
inverse crunches 5x15
stretching piriforme

Impressioni:
Fisicamente stanco e devastato.
Wo anche sopra le aspettative...
Il piriforme dà ancora fastidio, e fortunatamente ieri non c'era la seduta di squat.
Bench ottima, anche e soprattutto in considerazione della condizione fisica... sono migliorato tantissimo!

Video di prima e settima serie di bench

[abacus]

wo

squat 4x9x90 rest 2' NO BELT
bench rest 2'
2x85
2x1x90
5x3x80

trazioni rest 2' NO ELASTICO
2x6-6 prone larghe
2x6-6 prone medie
2x6-5 supine medie
2x5-5 supine strette

curl ez rest 1'30''
6x25kg
8x21
10x17
12x15

dumbbell triceps extension 3x8x6+6kg (video)
inverse crunches 4x15
stretching

Impressioni:
Squat senza cinta...davvero facile. E' durato in tutto 15 minuti, warm up compreso! Ahaha mi son sentito un bb in quel momento!
Un po' di fastidio al piriforme però...

Bench: una passeggiata. Non carico nemmeno i video... rest 2'.

Alle trazioni ho provato senza elastico. Devo dire che cmq 6-5 reps sono abbastanza buone... 45reps totali. Cercherò di migliorare di una rep ogni wo, senza cheating ovviamente...

Ho fatto il video anche dei tricipiti: credo che l'esecuzione faccia proprio schifo

Durata wo: 1h42'
BW: 73.1

1) squat 4x9x90 1st set
2) squat 4x9x90 4th set
3) dumbbell triceps extension 3x8x6kg 1st set

[Tonymusante]

nel curl del tricipite, dovresti ruotare il polso in modo che la mano che impugna il manubrio, in fase discendente, sfiori con il peso l'altra spalla tenendo il palmo della mano rivolto in avanti, mentre l'avambraccio piegandosi passa dietro la nuca e il braccio resta fermo a lato della testa; il braccio d'appoggio passa davanti al mento e la mano ad esso relativa sorregge il braccio che lavora, proprio all'altezza del tricipite.

[abacus]

wo

deadlift rest 3'
2x1x170
2x2x160
2x3x150

close grip bench 5x5x65 rest 2'
extrarotatori 3x8x4+4kg no rest
shoulder press 4x8x14+14 rest 1'
lateral raises 3x10x6+6 rest 1'
curl concentrato 4x12x8kg rest 30''
calf 4x25 rest 30''
stretching

Impressioni:
Ancora molto fastidio al piriforme... non so più come fare, davvero. E' destino...
Deadlift andato anche meglio del previsto. Son soddisfatto. Nelle ultime serie il fastidio si sentiva pochissimo.

Bench troppo leggera... magari posso fare il 5x5x68kg?

poi avrei avuto extrarot+shoulder press in SS, ma mi son ricordato di non avere DUE coppie di manubri componibili...e quindi ho fatto serie normali!

Durata wo: 1h48'
BW: 73.1

1) deadlift 2x1x170 2nd set
2) deadlift 2x2x160 2nd set
3) deadlift 2x3x150 2nd set
4) close grip bench 5x5x65 5th set

[abacus]

wo

1)squat no belt 5x7x102.5 rest 2'30''
2)bench 6x4x72.5 rest 1'30''-2'
3)alzate frontali bilanciere ez 4x8x11kg
in SS
rematore manubrio 4x8x22kg
4)hammer curl seduto 4x10x10-8kg
5)crunches 4x15
stretching

Impressioni:
Squat giusto un po' impegnativo solo perchè ho deciso di eseguirlo senza cinta. Quando arriverò a dover fare il 5x7x112.5 userò la cinta, e con 3'rest la difficoltà sarà più o meno uguale a oggi.

Bench ultraleggera... posso anche tenere 1'rest volendo...

Il resto ok. Simpatiche le superserie.

Durata wo: 1h36'
BW: 72.7

Video della quinta serie di squat

[abacus]

wo

squat 7x5x115 rest 3'

bench rest 2'
2x85
1x90
1x92.5
5x3x80

trazioni rest 2'
2x6 prone larghe
2x6 prone medie
2x6 supine medie
2x5 supine strette

curl ez 6-8-10-12@25-21-17-15 rest 1'30''
french press ez 4x8x17kg
crunches 4x12
stretching

Impressioni:

Giornata un po' di *****, complice anche un apparente avvelenamento del mio cane - che ora è ricoverato. Dovrebbe salvarsi senza troppi problemi, mah...

Squat: dolore parecchio accentuato al piriforme. Peggio dell'altra volta. Tira tira, la corda si spezza... non so se è intelligente fare deadlift tra 2 giorni. Comunque a inizio wo mi sentivo un rottame, articolarmente parlando. Dolori forti anche ai gomiti, durante le prime serie di warm up di squat.
Il fastidio al piriforme è quasi sparito solo verso la 6a-7a serie di squat.
Ho adottato uno stance stretto, e questo ha inficiato sulla performance.

Bench facilissima... Video da un'angolazione completamente nuova. Rest molto basso, di 2 minuti anche nelle singole pesanti. Mi sembra davvero troppo facile questo programma ahaha.

Il resto ok.

Durata wo: 2 ore
BW: 73kg

1) squat 7x5x115 1st set
2) squat 7x5x115 7th set
3) bench 2x85
4) bench 1x92.5
5) bench 5x3x80 5th set

[abacus]

Oggi è stata una giornata particolarmente triste. Il mio pastore tedesco di 10 anni è morto, per via di un tumore al fegato...dopo 2 giorni di ricovero in ospedale, la scorsa notte è toccato a me l'infausto compito di firmare per autorizzare l'eutanasia. Non c'era via di scampo, se non una morte ancora più dolorosa nel giro di poche ore.
E' stato un fedele fratello, che mi ha accompagnato sin dall'età di 11 anni...
ricordo ancora quando aveva le dimensioni di un gattino, e io gli insegnavo a scendere gli scalini (che erano più alti di lui!).
RIP amico mio.

wo
deadlift rest 3'
5x70
4x100(da qui cinta)
3x120
3x140
2x3x155
2x4x145
2x5x135

close grip bench 5x5x68 rest 2'
extrarotarori manubrio 3x8x4kg no rest
shoulder press 4x8x14+14 rest 1'
lateral raises 3x10x6+6 rest 1'
curl concentrato 4x10-12x8kg rest 1'
calf 4x25 rest 30''
stretching

Impressioni:
Dolore al piriforme LEGGERMENTE diminuito.
Ho fatto un po' di stretching (solo per il piriforme) anche a inizio wo.
La cintura è di importanza vitale nel mio caso.
Ad ogni modo le prime serie sono state le più dure (nel senso che avevo paura di rompermi). Le ultime invece semplici e senza intoppi.
Devo riuscire a risolvere questo problema... è da ben 3 mesi che me lo tiro dietro. Non so veramente più che fare...

Il resto tutto ok.

Durata wo: 1h48'

1) deadlift 2x3x155 2nd set
2) deadlift 2x4x145 2nd set
3) deadlift 2x5x135 2nd set
4) close grip bench 5x5x68 5th set

[abacus]

wo

squat 8x3x127.5 rest 3'
bench 6x4x72.5 rest 1'30''

alzate frontali bil ex 4x8x11kg
SS
rematore manubrio 4x8x23kg

hammer curl seduto 4x10x9-8kg
crunches 4x12
stretching

Impressioni:
Dolore al piriforme sempre lì, fisso. Non accenna a diminuire. Sono davvero sconfortato...
alle prime serie di squat facevo fatica a riappoggiare il bilanciere sugli appoggi, dopo aver concluso le ripetizioni di squat (quel passettino in avanti è doloroso per il piriforme).

Bench: passeggiata di salute.
Il resto bene.
COmincio già a sudare durante i wo... eppure non fa caldo!