Miglior alimentazione pre-estate

[cocacola91]

Salve a tutti.Volevo avere delle dritte su un alimentazione da seguire in preparazione dell estate.Sono alto 1,85 e peso 86 kg.Sono abbastanza muscoloso.L anno scorso ho perso circa 8 kg con una chetogenica ciclica con 0 carbo in un mesetto..esperienza da non ripetere vista la drasticità.Quest anno vorrei approcciarmi al dimagrimento in maniere più graduale.Con la cheto mi sono asciugato molto,ma ho perso anche molti muscoli.Vorrei cominciare già da marzo con un alimentazione che mi permetta di raggiungere la definizione entro l inizio di giugno.Che tipo di dieta mi consigliate per perdere soprattutto massa grassa,essendo ben consapevole che inevitabilmente dovrò sacrificare anche un po di massa magra,ma appunto vorrei limitare questo sacrificio al minimo indispensabile.
Attualmente sto seguendo un allenamento in superserie giganti 3 volte la settimana...abbino a fine allenamento 20 minuti di ciclette..per il cardio meglio 20 minuti a fine allenamento o 40-50 nei giorni di non work out?Ripeto...vorrei perdere il meno possibile massa magra...è per questo che voglio cominciare con tempo,non riducendomi all ultimo mese.Grazie mille a tutti anticipatamente per i consigli.

[cocacola91]

ragazzi nessuno sa darmi una mano??

[riky46]

2 ottime diete per la perdita di massa grassa sono la dieta a zona e la metabolica. Esistono tante diete ovviamente, ma queste 2 a mio avviso sono quelle che danno i migliori risultati. Per quanto riguarda il cardio, eseguilo soltanto nei giorni in cui ti alleni (post workout naturalmente) in maniera tale da poter contare su un maggior recupero.

[cocacola91]

2 ottime diete per la perdita di massa grassa sono la dieta a zona e la metabolica. Esistono tante diete ovviamente, ma queste 2 a mio avviso sono quelle che danno i migliori risultati. Per quanto riguarda il cardio, eseguilo soltanto nei giorni in cui ti alleni (post workout naturalmente) in maniera tale da poter contare su un maggior recupero.

grazie mille riky sempre molto gentile...ho provato ad impostare dei valori guida per la mia low carb...è risultato che ho un fabbisogno calorico di 2800 kcal..quindi seguendo uno schema del tipo 40 30 30 arriverei a consumare 280 gr di carbo,210 di pro e 93 di grassi...i carbo mi sembrano un po troppi...sbaglio??non sarebbe meglio abbassare le kcal totali a 2600 e stare su 30% di carbo 40 di pro e 30 di grassi?cosi starei su 195 gr di carbo 260 di pro e 86 grassi.Naturalmente la domanda è aperta a chiunque voglia rispondermi.

La fonte da cui ho preso spunto è stata questa:Per impostare nel modo migliore una dieta devi calcolare il tuo fabbisogno giornaliero:
FG = Metabolismo Basale (MB) + Calorie necessarie all'attività.
Il calcolo approssimativo del metabolismo basale lo ottieni mediante la formula di Harris-Benedict, pubblicata nel 1919, che è così composta:
MB = 66,5 + (13,75 * peso in Kg) + (5,003 * altezza in cm) - (6,775 * anni)
A questo valore, espresso in Kcal, dovrai sommare il 10%, che corrisponde alla termogenesi della dieta, ossia le energie spese per la digestione.
In base alla tua attività quotidiana dovrai moltiplicare il dato appena ottenuto per un opportuno fattore moltiplicativo:
1,2-1,3 --> attività sedentaria (insegante, sarto, disegnatore, ecc…)
1,3-1,4 --> attività leggera (cameriere, commessa, rappresentante, ecc…)
1,4-1,5 --> attività moderata (meccanico, elettricista, cuoco, ecc… )
1,6-1,7 --> attività pesante (fabbro, muratore, carpentiere, ecc…)
Fatta questa semplice moltiplicazione dovrai sommare un'opportuna percentuale in base a quante ore di allenamento pratichi nell'arco di una settimana. Per ottenere un dato molto fedele dovresti valutare il consumo calorico per ogni singola disciplina sportiva, in ogni caso puoi ottenere un'indicazione attendibile servendoti di questa tabella:
da 0 a 2 --> +0%
3 --> +10%
4 +15%
5 +20%
6 +25%
7 +30%
8 +35%
9 +40%
10 +45%
(Fonte: Oppliger RA, Nielsen DH, Hoegh JE and Vance CG, 1991. MT Prediction for Male Atlets)
Otterrai il fabbisogno energetico in relazione al tuo metabolismo basale e alle varie attività della tua vita.
In una dieta finalizzata al dimagrimento, e quindi al consumo di lipidi accumulati, a seconda del tuo somatotipo dovrai sottrarre un quantitativo differente, in percentuale, di calorie:
mesomorfo --> -20%
ectomorto --> -10%
endomorfo --> -30%
e calare con i carboidrati percentualmente al 40% delle calorie totali (30-30, per gli altri macronutrienti).
In massa e forza invece la presenza dei carboidrati nella dieta dovrà essere più presente: 50-55% delle calorie totali. Presta attenzione ai grassi perchè nei cicli di forza giocano un ruolo fondamentale per le articolazioni messe a dura prova dai carichi elevati: integra con i complessi Omega.
Per sintetizzare:
definizione --> 40% (95%complessi+5%semplici) carbo + 30% pro + 30%(20% insaturi+10%saturi) fat
massa/forza--> 55% (80 + 20) + 15 + 30.
In definizione lo scopo è accelerare il consumo calorico mediante attività aerobica principalmente in fascia lipolitica per una durata di 35-55' almeno 3 volte a settimana. Il lavoro con i pesi risulta meno preponderante perchè dovrai solamente preservare il tono muscolare.
Nell'allenamento finalizzato alla massa dovrai riposare il più possibile e evitare un dispendio energetico che sia superfluo allo scopo che ti sei prefisso.

I miei dati sono questi:
età 21 quasi
altezza 185 cm
peso 86,5
Vorrei arrivare a pesare 77-78 kg

[riky46]

Mammamia quanti calcoli I calcoli da fare sono moooolto più semplici. Sai qual è la tua percentuale di grasso corporeo? Presumendo che tu non la sappia cerco di darti una mano con i calcoli. Hai detto di pesare 86 Kg per un'altezza di 85 Kg quindi presumo che tu abbia una discreta forma (cioè non 6 né eccessivamente sovrappeso, né obeso). Se hai l'addome in vista ma appannato avrai all'incirca il 12-13% di grasso corporeo, quindi nel tuo caso: 75 Kg massa magra - 11 Kg massa grassa; oppure se hai l'addome coperto considera che starai circa al 15-16%, quindi nel tuo caso: 73 Kg massa magra - 13 massa grassa. Adesso non ti resta che moltiplicare la massa magra per l'indice dell'attività da te svolta:
1.1 = completamente sedentario.
1.3 = lavoro tranquillo, sempre seduti, no sport.
1.5 = lavoro normale, qualche camminata, sport occasionale.
1.7 = lavoro intenso o sport tre volte alla settimana.
1.9 = lavoro + allenamento ogni giorno (pesi o aerobico).
2.1 = intenso allenamento quotidiano + pesi o macchine.
2.3 = allenamento agonistico + macchine, ogni giorno.

Fatto?

NB. la zona si suddivide in blocchi; un blocco equivale a 7 gr di proteine, 9 gr di carboidrati e 3 gr di grasso

Poniamo il caso che tu abbia ottenuto 140 (gr di proteine) -> adesso dividi il numero per 7 (che è il numero di grammi di proteine di un blocco) e otterrai il numero di blocchi che dovrai assumere nell'arco di tutta la giornata. In questo caso "20". Adesso non ti resta che moltiplicare 20x9 e otterrai i carboidrati giornalieri da assumere; allo stesso modo moltiplica 20x3 e otterrai il numero di grassi.

Dai un'occhiata qui:http://www.massamagra.com/dieta-zona-guida-rapida.htm