Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[Tetsujin]

Forse l'80% con i miei carichi è maggiormente sostenibile di un 80% con carichi notevoli (come ad esempio i tuoi), oppure ora mi sembra leggero visto che sto lavorando con 5 reps e carichi all'80% e poi magari mi ritrovo a sbuffare come una cavallo (in quel caso lo porterò in "seconda posizione")
ok per la seduta zero (immagino serva per pareggiare le 10 settimane del coan philippi)
devo fare attenzione invece sui complementari, dove tendo sempre a cercare di ripetere i carichi della volta precedente (o se riesco ad aumentarli) cosa che però immagino non sempre è positiva

[Tetsujin]

Ho fatto il calcolo delle % di carico, ma ho alcuni dubbi:

PANCA
5RM = 85 kg
3RM = 90 kg
1RM = 100 kg

1RM di sicurezza = 95 kg

(attualmente ho chiuso il 5x5x80 kg e il 2x5x5RM)

CICLO RUSSO

1. 6x2x80% -> 75 kg
2. 6x3x80% -> 75 kg
3. 6x4x80% -> 75 kg
4. 6x5x80% -> 75 kg
5. 6x6x80% -> 75 kg

6. 5x5x85% -> 80 kg
7. 4x4x90% -> 85 kg
8. 3x3x95% -> 90 kg
9. 2x2x100% -> 95 kg

i carichi in rosso sono la sfida, l'esito non è per niente scontato.
Sono incerto, se abbasso il 1RM di sicurezza a 90 kg sono sicuro di riuscire a chiuderlo (potrei fare oggi stesso un 2x2x90 kg), ma non vedo quale margine di miglioramento aggiungerebbe ai carichi che già sono in grado di sollevare.
Un 4x4x85 kg oppure 2x2x95 kg non sapresi se oggi riesco a superarlo, magari tra qualche settimana si, o magari no (e in quel caso ciao ciao ciclo russo) però la sfida non deve essere questa?

Ho anche un dubbio sulla seduta di supporto della panca: stavo pensando di utilizzare la panca presa media, però se il 6x2x80% è tranquillamente fattibile con la presa normale, con la presa media diventa molto impegnativa (non sarebbe certo una seduta riposante).
Per cui mi chiedo: è meglio nella seduta di supporto utilizzare sempre la presa standard? Oppure utilizzo la presa media con un carico minore del 80%
Oppure mi ammazzo con il 6x2x80% presa media?


STACCO
5RM = 115 kg
3RM = 120 kg
1RM = 130 kg

1RM di sicurezza = 125 kg

COAN PHILIPPI

SETT.1
1x2 75% 95,00
8x3 60% 75,00
SETT.2
1x2 80% 100,00
8x3 65% 82,50
SETT.3
1x2 85% 107,50
6x3 70% 87,50
SETT.4
1x2 90% 112,50
5x3 75% 95,00
SETT.5
3x3 80% 100,00
3x3 65% 82,50
SETT.6
1x2 85% 107,50
3x3 70% 87,50
SETT.7
1x2 90% 112,50
3x3 75% 95,00
SETT.8
1x2 95% 120,00
3x3 70% 87,50
SETT.9
1x1 97,5% 122,50
2x3 70% 87,50
SETT.10
1x1 100% 125,00
2x3 60% 75,00

Non voglio assolutamente fare la figura dello sborone, e come al solito so già che dirò le solite cose da pivello ma sono un pò dubbioso se usare queste % di carico, in quanto il 1x1x125 kg finale non aggiungerebbe nulla in termini di forza massimale a quello che sono in grado di sollevare già adesso: non sarebbe meglio quindi calcolare le % di carico sul massimale vero? (130 kg)

[°°sOmOja°°]

benissimo

premessa:
il ciclo russo non funziona perchè batti un PR, funziona perchè tutto lo schema nel suo insieme è sensato e idoneo a determinare degli adattamenti strutturali e nervosi che ti portano ad un miglioramento.
se fosse indispensabile fare PR su PR per progredire uno dei programmi + gettonati in questi anni come lo sheiko (che si basa sulla ripetizione noiosa e con buffer di carichi FINO all'80% con poche puntate a % superiori) non sarebbero tanto efficaci.

alla luce di questo, il ciclo russo calcolato su 90kg di massimale potrebbe andare benone perchè quello che conta non è che tu passi da 4x4x80 a 4x4x85kg, ma che tu diventi + bravo a gestire le % di carico "allenanti".
Alla fine del ciclo non ce ne pò fregar de meno se fai 2 o 5kg in + sulla singola, è importante che tu abbia imparato qualcosa (e i progressi avranno delle inevitabili ripercussioni sui programmi che eseguirai successivamente).

MA, visto che siamo appassionati di ferro e non soldatini pronti ad eseguire ordini, un minimo di sfida aggiunge del pepe e ti sprona a dare di +
inoltre, visto il tuo livello intermedio, è probabile che con un buon lavoro al 75-80% tu possa adattarti tanto quanto basta da sollevare con relativa facilità i carichi previsti per un max di 95kg.
in poche parole, se tu in tutta onestà pensi di poter completare la fase di accumulo mantenendo un'esecuzione decente, terrei 95kg come riferimento.

la seduta di supporto è bene eseguirla con la stessa presa di quella target perchè la finalità del ciclo d'allenamento è quello di automatizzare un gesto atletico.
viene da sè che se l'esercizio è sempre IDENTICO a se stesso (e così deve essere) i benefici in termini di adattamento sono massimi.
la ricerca della variazione dello stimolo e la cura dello stickin' point non appartengono a questa filosofia (e comunque possono essere curati in qualche modo con i complementari)

il ciclo di stacco è solo apparentemente leggero, considera che il tutto viene a svilupparsi in un contesto di ciclo russo, quindi la catena cinetica posteriore risulterà sicuramente provata.
il corpo non funziona a compartimenti stagni e sicuramente ti rendi conto di quanto la fatica dello squat possa influire sulle prestazioni di stacco.
alla fine del ciclo testerei un nuovo 1RM (la settimana seguente, all'interno di uno scarico quantomeno per lo squat).

l'ultima settimana (dopo il ciclo russo) preverebbe quindi
lunedi: squat 5x3x70-75% - panca idem
mercoledi: test stacco
venerdi: squat 5x3x70-75% + panca

non vedrei male un test di panca il venerdi

detto questo, io non ti ho mai visto fare stacco e non ho idea di come tu percepisca 130kg. se ritieni di poter completare il ciclo calcolando le % su 130 potrebbe andare bene.

cerca di eseguire in modo corretto entrambi i programmi, alla fine avrai un bagaglio nuovo al quale fare riferimento per le nuove progressioni.

[Tetsujin]

Ti ringrazio per la spiegazione, sono abituato a pensare ad un allenamento di forza solamente come ad un aumento di kg di ferro, ma in effetti dietro ad un PR ci sono molti altri fattori ugualmente importanti che devono essere allenati.

Per il ciclo russo provo senzaltro la sfida, già non vedo l'ora

Se come seduta di supporto panca mantengo la stessa presa, dici che è meglio inserire una sessione di panca aggiuntiva anche con presa media? (ad esempio il giorno dello stacco)

Per quanto riguarda l'1RM di stacco, quei 130 kg erano il mio penultimo 1RM vero (fatto con una tecnica ancora decente), poi però ho iniziato ad accusare una regressione dei carichi "alti" (forse avevo sparato tutte le cartucce) motivo per cui ho sentito il bisogno di un mesociclo di "riposo" con carichi medi (il mio 5x5x85% a cazz ) quindi adesso mi piacerebbe "lottare" per riprendermi i 130 kg (altra sfida). Forse me ne pentirò amaramente (a vederlo così seduto davanti al monitor, il coan philippi continua a sembrarmi niente di particolarmente gravoso, se paragonato al micidiale 5RM che seguivo il mese scorso), ma vorrei provarci con 130 kg. Della serie uomo avvisato (e in effetti non posso dire che non mi hai avvisato) mezzo salvato, ma io sono un pò testone e la cosa che mi piace di più sono le sfide contro me stesso, quando mi sembrano alla mia portata.

[°°sOmOja°°]

posta la struttura completa e vediamo se è il caso di ritoccare qualcosa e se è possibile inserire della panca presa media (che comunque non è indispensabile e non è detto aggiunga qualcosa allo stimolo allenante, visto che esegui + di 1 esercizio di spinta)

[Tetsujin]

Questo al momento è l'allenamento che inizierei stasera:

LUN
squat: ciclo russo

military press: 5RM/3RM - rest 1'30"
1° sett. 5RM
2° sett. 3RM
3° sett. da capo

panca piana: 6x2x80% - rest 1'

trazioni pr. supina: ladder - rest 30"/1'
1° sett. 30 reps
2° sett. 40 reps
3° sett. 50 reps
4° sett. da capo

bic. manubri p.60: 3x10 - rest 1'

calf in piedi: 3x20 - rest 40"


MER
stacco: ed coan phillipi

lat mach. avanti pr. supina: 3x10 - rest 1'

leg curl: 3x10 - rest 1'

scroll. man: 3x10 - rest 1'

ap. lat. manubri p.80: 3x12 - rest 1'

crunch: 3x20 - rest 40" (oppure addominal mach.)


VEN
panca piana: ciclo russo

lento av. manubri p.80: 5x5 carico fisso - rest 1'30"

squat: 6x2x80% - rest 1'

trazioni pr. prona: seduta di supporto (ladder 25 reps? 5x5?)

dips: 3xMAX/75/50 - rest 1'

tric. 2 panche: 3x12 - rest 40"

pull down + tric. corda: 3x15 + 2x15 - rest 40"


A parte il discorso della panca con presa media, ho dei dubbi sulle trazioni:
come esercizio target pensavo (molto originalmente ) di continuare con quanto facevo prima, ovvero un ladder con progressione di 30-40-50 reps (quindi ripartito su 3 settimane) e poi ricominciare da capo.
Sono molto incerto invece su come impostare la seduta di supporto (quella del venerdi): un ladder leggero fisso da 25 reps? Oppure un 5x5?

[°°sOmOja°°]

a me non piace molto la suddivisione che hai fatto.
la scheda è in qualche modo "distribuita" ma la seduta di mercoledi non prevede l'allenamento dei muscoli di spinta
- redistribuirei il carico sui vari gruppi spinta\tirata\catena cinetica post.
- allenerei le trazioni 2xWeek, allenando i bicipiti nella seduta di stacco (che prevede il lento e altri esercizi che in toto stimolano i dorsali)
- cercherei di rendere le sedute + "concrete" possibile, + esercizi tosti e verificabili, meno giochini, un CORE fatto di esercizi target e pochi complementari opzionali
- eliminerei la leg curl, che adesso potrebbe esporti ad infortuni, se proprio "devi" utilizzala come esercizio di pump\stretching leggero, occhio però.

devi svezzarti un pò dalla ricerca della sensazione di fatica muscolare come indice di un buon allenamento
la sensazione da ricercare è quella di "potenza" muscolare

LUN
CORE
squat: ciclo russo

panca piana: 6x2x80% - rest 1'

trazioni pr. supina: ladder - rest 30"/1'
1° sett. 30 reps
2° sett. 40 reps
3° sett. 50 reps
4° sett. da capo

complementari:
calf in piedi: 3x20 - rest 40"
opz.: leg curl? 3x10-15

MER
CORE:
stacco: ed coan phillipi

military press: 5RM/3RM - rest 1'30"
1° sett. 5RM + 2 backoff sets (oppure 5x5x80% del 5RM)
2° sett. 3RM + 2 backoff sets (oppure 5x3x80% del 3RM)
3° sett. da capo


complementari (soprattutto muscoli di tirata):
nota: potresti fare anche un circuito con i suddetti ex.
bic. manubri p.60: 3x10 - rest 1'
scroll. man: 3x10 - rest 1'
deltoidi post. a 90°: 3x12 - rest 1'
crunch: 3x20 - rest 40" (oppure addominal mach.)


VEN
CORE
panca piana: ciclo russo

lento av. manubri p.80: 5x5 carico fisso - rest 1'30"

squat: 6x2x80% - rest 1'

trazioni pr. prona: seduta di supporto: ladder 25 reps o 5x5

complementari
settimana 1: Dips: 5xMAX\75\50\50\50 - rest 1'
settimana 2: tric. 2 panche: 5x8-12 - rest 40"
settimana 3: pull down e\o tric. corda: 5x12-15 - rest 40"

[Tetsujin]

Ok, immaginavo di aver fatto qualche strano miscuglio. Ho un paio di dubbi:

- per "deltoidi post. a 90°" intendi il fly?

- togliendo il leg curl, se inserisco il pull down a gomiti stretti è una cavolata oppure ci può stare? (i tricipiti sono un mio punto debole, e ho già tolto la panca presa media)

[°°sOmOja°°]

si, sono i fly
l'idea del pulldown è buona, io preferirei la corda

non è tanto importante che tu aggiunga tanto lavoro per i tricipiti, devi migliorare la tua capacità di reclutamento degli stessi (in modo da utilizzarli maggiormente nei multiarticolari target)
per il resto, purtroppo, ci vuole pazienza

[Tetsujin]

ok al posto del leg curl allora inserisco una settimana il pull down gomiti stretti e un'altra i tricipiti con la corda (intendevi questi giusto?). Stasera si comincia al solito, grazie!

[Tetsujin]

Ho pensato di fare una correzione: stasera ho preso coscienza che il ladder di trazioni a 50 reps sembra al di fuori della mia portata, per cui ho pensato di ridimensionare la progressione a 20/30/40 reps (invece di 30/40/50)

[Tetsujin]

Avrei bisogno di un consiglio per impostare il prossimo allenamento di Barbara, che dallo scorso settembre ha iniziato un programma basato sul miglioramento della forza (con conseguente ipertrofia muscolare) affiancato da un'alimentazione lievemente ipercalorica.
Adesso, con l'arrivo della bella stagione e la conclusione del programma attuale (la settimana scorsa ha eseguito i suoi primi massimali), vorrebbe passare gradualmente in regime ipocalorico per dimagrire/asciugarsi in vista dell'estate.

ALLENAMENTO DI BARBARA
età 27
altezza 156 cm
bf 47.8 kg

massimali:
squat: 52.5 kg
stacco sumo: 65 kg
panca piana: 32.5 kg

obiettivo attuale a breve termine: dimagrimento e riduzione inestetismi su cosce/glutei/fianchi

alimentazione : graduale passaggio da ipercalorica a ipocalorica tagliando in questa prima fase il 20% di carbo (ipocalorica che diventerà più mirata nei prossimi mesi)

Vorrebbe impostare un allenamento che permetta il raggiungimento degli obiettivi "estivi" senza vanificare il lavoro invernale, sia in termini di forza che di massa muscolare.

Sto pensando ad un programma di questo tipo:

LUNEDI:
squat (seduta principale) 5RM
military 5RM
panca (seduta supporto) pr. media 5x5
trazioni (seduta principale) pr. supina ladder
pull down 5x12
aperture lat. 3x12

MERCOLEDI:
stacco sumo 5RM
good morning 5x10
leg extension 5x10
leg curl 5x10
gluteo machine 5x10
calf in piedi 5x20

VENERDI:
panca (seduta principale) 5RM
lento avanti 5x5
squat (seduta di supporto) 5x5
trazioni (seduta di supporto) pr. prona ladder
flessioni 5xMAX/75/50/50/50
curl manubri 3x10

recuperi intorno al 1' per tutti gli esercizi e intorno al 1'30" nei 3 big

la seduta di mercoledì mi è stata suggerita da Barbara come sessione di complementari per la parte inferiore del corpo, ma non vorrei fossero troppi esercizi per troppe reps complessive

[°°sOmOja°°]

ciao
sei sicuro che la scelta di lavorare in ramping (5RM) sia appropriata? è un tipo di lavoro che richiede una certa motivazione altrimenti il rischio è quello di fare troppo poco
come mai hai messo così tanti esercizi per seduta? mi sembrava di capire che barbara preferisse lavorare su tante serie
leg extension, leg curl, gluteus machine? a che pro? ci sono delle carenze specifiche? le piacciono questi esercizi?

io non conosco barbara quindi non saprei consigliarti in modo adeguato
probabilmente mi sarei limitato a delle sedute del tipo:
squat (pesante)
panca (leggera)
lat machine

panca (pesante)
squat (leggero)
lat machine

stacco (pesante\medio)
lento avanti\military\push press
calf

e in coda al workout un circuito fullbody o dedicato ad uno\+ gruppi muscolari (es: jumpset braccia, superset spalle, spinta+tirata etc.)
il dimagrimento dipende essenzialmente dalla dieta come ben sai, l'allenamento dovrebbe essere impostato con il fine di mantenere\aumentare forza e massa (i circuiti in coda al workout hanno una funzione di conditioning)

[Tetsujin]

ciao somoja grazie per la risposta, il 5RM è solo un'idea motivata dal fatto che è un allenamento che ha già fatto e che le piace (accompagnato da 3-5 serie x5x80% ) mi sarebbe piaciuto proporle un allenamento a fasi (3x5 + 3x3 + 3x1) ma in regime ipocalorico non so se sia sensato.
Al momento barbara non sembra avere particolare preferenza di fare pochi esercizi, diciamo che 6 sono un buon compromesso, mentre oltre le 5 serie mi pare inizi ad annoiarsi un pochetto (ma se deve fare le fa, sbruffando ma le fa )

La sessione di complementari gambe (leg ext, curl, glutei) è un'idea che sta importando dall'allenamento (in gran parte inutile) che aveva seguito la scorsa primavera con il personal trainer di sala, l'obiettivo è la riduzione degli inestetismi di gambe/fianchi: è consapevole che il discorso si fa principalmente con la dieta, e difatti aveva seguito un'alimentazione molto rigorosa, solamente che dimagriva dalla vita in su mentre sotto era rimasta pressochè invariata. Per tale ragione da settembre ha provato a seguire un percorso totalmente differente (l'allenamento della forza, con relativa ipertrofia) per cercare di dare una botta al metabolismo (poi nel frattempo si è appassionata nel superare i propri carichi personali e il discorso estetico è diventato secondario).

Adesso non sa (e non so consigliarla molto nemmeno io) se può servire inserire leg curl e compagnia bella in 5x10 (o 4x12 o 3x15, ma il senso è quello) oppure se allenarsi ne più nè meno come ho fatto io la scorsa primavera, in cui ho perso 12 kg variando solamente la dieta (e mantenendo l'allenamento di forza/ipertofia che mi avevi aiutato a strutturare, basato principalmente sulle 5 reps).

Purtroppo non ho mai visto una sola ragazza risolvere gli inestetismi in palestra, quindi non ho un termine di paragone per dire se valgono gli stessi principi dei maschi o se hanno bisogno di un approccio differente in termini di allenamento.

[°°sOmOja°°]

in tutta onestà dubito fortemente che leg curl, leg ext, gluteus possano migliorare gli inestetismi o che 10 serie di gluteus possano essere + efficaci di una serie di stacco sumo o squat accosciato nell'allenamento dei glutei
quando in un programma ci sono 3 sedute di allenamento che prevedono squat o stacco in ciascuna seduta per un minimo di 5 serie,
se c'è una progressione nei carichi e una cura delle esecuzioni il resto è un di + che non sempre aiuta ad ottenere risultati migliori

se vuole migliorare la propriocezione di alcuni muscoli specifici allora se ne può discutere (ma non userei quelle macchine)