il modo giusto per iniziare

**tiberius** · 07-10-2010, 12:08 PM

Ciao a tutti
allora vi scrivo per consigli (sicuramente non sono il primo) per tornare in forma.
anticipo dicendo che sono abbastanza in sovrappeso.
Ho 28 anni (lavoro sedentario su turni assurdi), sono alto 175cm peso 92Kg con 25,5 kg di massa grassa (secondo la bilancia).

vorrei iniziare una dieta e attività fisica (non posso permettermi la palestra, quindi o corsa o esercizi a casa).
So che voi non costruite mai una dieta da 0 ma vorrei capire COME costruirmi IO una dieta da 0 (non capisco che fattori considerare, ossia quanti carb-prot-grassi ingerire)...e naturalmente che tenga conto dell'allenamento che dovrei sostenere nella settimana e sul quale mi affido nuovamente a voi...

mi vergogno un pò a chiedere il vostro aiuto, mi sento davvero come un grassone senza speranze (anche se in realtà il mio grasso è distribuito uniformemente su tutto il corpo e quindi diciamo che non ho una pancia enorme)..
tra l'altro mi sento anche un pò demotivato perchè molte persone mi hanno detto che anche con costanza nell'alimentazione e attività fisica, il mio metabolismo è questo (vita sedentaria da una vita) e non riuscirei più a raggiungere una forma fisica buona (bel fisico); ma è veramente cosi?

spero nel vostro aiuto,
un saluto

P.S: le mie misure:
18cm polso
39cm collo
e ahimè 105 cm di girovita.

**Tersite** · 07-10-2010, 12:21 PM

che fesserie il metabolismo è solo quello che il corpo consuma per funzionare, è un indice di dispendio energetico non una maledizione.
Semplicemente devi sapere quanto consumi perchè così mangiando di meno dimagrisci e di più ingrassi. Non si scappa nessuno sfugge a questa regola, Piuttosto esiste una notevole quantità di gente che non riesce a mettere massa/dimagrire e dice che è colpa del metabolismo o di sempreverdi disfuzioni ormonali (quali poi?)

Quindi molto semplicemente dimagrire significa stare sotto una soglia calorica. Se consumi 2500 stai a 2300, se consumi 2200 stai a 2000 e via discorrendo.
Questo significa in soldoni che bisogna essere disciplinati e non sgarrare. Il bbing non è uno sport, non è un passatempo o una attività ricreativa è una DISCIPLINA.
Io prendo e perdo peso come voglio a seconda della mia condizione e funziona sempre perchè seguo la dieta in modo ferreo come se fosse la torah per un ebreo ortodosso, non ci sono sgarri qui e là non ci sono eccezioni, non ci sono cose a cui non si può dire no.

A te serve anzitutto capire quale sia il tuo fabbisogno energetico giornaliero, leggi nel forum usa google e quando saprai quanta benzina serve al tuo corpo (soglia iso o normocalorica) taglia il 10% del totale e mangia in modo equilibrato (anche un 40-30-30, non la zona eh, solo il rapporto tieni presente) fino a colmare quella quota.
Fai una moderata attività aerobica che potresti incrementare progressivamente e quando arriverai al 13/14% di bf (calcolata con un plicometro) potrai pensare a fare massa.
In ogni caso queste sono linee guida di massima, non sostituiscono nè costituiscono esse stesse un parere medico ma una pura e semplice opinione. Bisognerebbe considerare la tua situazione clinica attuale, patologie pregresse, eventuali intolleranz etc. etc. etc.

**Disney** · 07-10-2010, 12:41 PM

Ciao, ti posso riportare il mio esempio x sfatare quello che ti hanno detto "delle persone"
Io ho 42 anni e fino a 2 anni facevo una vita molto sedentaria e lavoro d'ufficio, che faccio tuttora
Bhè a Natale 2008 pesavo 88 kg x 177cm, stufo di vedermi ridotto male allo specchio, io ero tutta pancia e girovita, ho incominciato a correre.
le prime volte diciamo a cammirare perchè non ce la facevo poi via via sempre meglio, questo l'ho fatto fino a 6 mesi fa, ora vado in palestra e mi diverto molto di più.
Non ho modificato assolutamente la mia alimentazione e ora sono 76kg, certo all'inizio è stata dura ma i risultati li vedi presto e ti invogliano.
L'unica cosa non mollare e cerca di essere costante.
Io penso, che se segui, anche i consigli alimentari che ti darano chi è più esperto di mè, otterrai dei buoni risultati.
Negli ultimi mesi sto curando l'alimentazione, eliminando le porcherie e devo dire che i risultati si stanno vedendo.

Ciao
Disney

**tiberius** · 09-10-2010, 12:25 PM

Grazie delle risposte ragazzi
oggi ho sbroccato e ho provato ad andare a farmi una corsetta...notate bene : provato...
20 min, metà di corsa e metà di camminata veloce (poco più di 2 km totali).
per la dieta, sto cercando dei siti per calcolare il mio fabbisogno in modo da eliminare poi 500cal...solo che non mi sembrano proprio ben fatti..
nel senso sit dicono che il mio fabb sia di 2300cal allora se cosi fosse ne introduco già di meno secondo me...cioè mi sembra un pò campato in aria calcolare le calorie basabdosi sulle attività svolte ora per ora durante la giornata, anche perchè non è che ogni giorno dormi 6-7-8 ore o stai davanti alla tv tot ore...
boh, sono un pò confuso

**user_del87452** · 10-10-2010, 12:44 AM

Per iniziare ti conviene fare passi piccoli.
Quei 20 minuti che tu vedi come delusione personale, sono invece un gran bel turbo per il tuo "io".
Certo, ora passeranno 4-5 giorni prima che passi l'indolenzimento generale...
Benissimo!
Aspetta quei 4-5 giorni e poi ricomincia.
In quei giorni pensa a cosa ti piace a tavola, quello che ti fa impazzire, quello che quando lo vedi nel piatto, ti viene voglia di sbranare anche la tovaglia.
Ecco: segnati tutte queste cose e ricordati che te le potrai concedere 1 volta a settimana.
Non è una restrizione psicologica, ma un puntello aggiuntivo per avere stimoli al sacrificio e gratificazioni allo sforzo.
D'altra parte l'imporsi delle regole è la base di ogni attività umana, non solo nello sport.
Cerca di diminuire una manciata di pasta al giorno, e se mangi mezzo chilo di pane, mangiane la metà.
Aggiungi un frutto al posto del pane che ti sei tolto, e riduci per il momento i grassi, scegliendo sempre tra olio extravergine o pesce grasso (salmone, sgombro...).
Se fai il pesce alla griglia, fallo senza pane grattugiato, ed inizia ad assaporare i cibi nel modo più semplice possibile.
Tra un mese, anche senza attività fisica, ti sarai sgonfiato ed avrai già stretto la cintura di un buco.
Certo, se ci abbini anche una corsetta 3 volte a settimana, sarebbe MOLTO meglio...
Inizia così "easy", poi tra un mese torna a scrivere le tue sensazioni ed i tuoi primi risultati.
Nel frattempo inizia un diario (o su carta, o qui sul forum) dove riporti ciò che hai mangiato, le tue sensazioni a tavola, se ti senti affamato, cosa hai fatto durante il giorno, se hai bevuto abbastanza acqua, se hai corso di più o meglio rispetto alla volta precedente, se riesci a concentrarti nelle attività quotidiane...
Noi siamo con te e cercheremo di aiutarti in ogni modo ed occasione nel nostro piccolo, ma tu devi aiutarci ad aiutarti.

**tiberius** · 12-10-2010, 04:58 PM

Originariamente Scritto da Branco80

Per iniziare ti conviene fare passi piccoli.
Quei 20 minuti che tu vedi come delusione personale, sono invece un gran bel turbo per il tuo "io".
Certo, ora passeranno 4-5 giorni prima che passi l'indolenzimento generale...
Benissimo!
Aspetta quei 4-5 giorni e poi ricomincia.
In quei giorni pensa a cosa ti piace a tavola, quello che ti fa impazzire, quello che quando lo vedi nel piatto, ti viene voglia di sbranare anche la tovaglia.
Ecco: segnati tutte queste cose e ricordati che te le potrai concedere 1 volta a settimana.
Non è una restrizione psicologica, ma un puntello aggiuntivo per avere stimoli al sacrificio e gratificazioni allo sforzo.
D'altra parte l'imporsi delle regole è la base di ogni attività umana, non solo nello sport.
Cerca di diminuire una manciata di pasta al giorno, e se mangi mezzo chilo di pane, mangiane la metà.
Aggiungi un frutto al posto del pane che ti sei tolto, e riduci per il momento i grassi, scegliendo sempre tra olio extravergine o pesce grasso (salmone, sgombro...).
Se fai il pesce alla griglia, fallo senza pane grattugiato, ed inizia ad assaporare i cibi nel modo più semplice possibile.
Tra un mese, anche senza attività fisica, ti sarai sgonfiato ed avrai già stretto la cintura di un buco.
Certo, se ci abbini anche una corsetta 3 volte a settimana, sarebbe MOLTO meglio...
Inizia così "easy", poi tra un mese torna a scrivere le tue sensazioni ed i tuoi primi risultati.
Nel frattempo inizia un diario (o su carta, o qui sul forum) dove riporti ciò che hai mangiato, le tue sensazioni a tavola, se ti senti affamato, cosa hai fatto durante il giorno, se hai bevuto abbastanza acqua, se hai corso di più o meglio rispetto alla volta precedente, se riesci a concentrarti nelle attività quotidiane...
Noi siamo con te e cercheremo di aiutarti in ogni modo ed occasione nel nostro piccolo, ma tu devi aiutarci ad aiutarti.

Grazie mille,
sto seguendo i tuoi consigli,sto tenendo un diario per capire effettivamente quanto mangio (anche perchè magari a volte manco ce ne rendiamo conto) e fra 10 min esco correre di nuovo

solo una cosa :
nei vari siti ho provato vedere il mio fabbisogno giornaliero, per la maggior parte si aggira intorno alle 2800 Cal....mi sembrano tante..e mi sembra che ne consumavo già di meno PRIMA (vabbè forse non nei weekend potevo eccedere)...quindi visto che non sono proprio deperito mi chiedo quanto possano essere affidabili questi siti.

**Tersite** · 12-10-2010, 06:53 PM

mi permetto di sottolineare che se si lasciano passare 5 giorni tra un allenamento e l'altro difficilmente si potrà modificare qualcosa del proprio corpo. L'indolenzimento è l'incapacità temporanea del muscolo di lavorare ad un certo modo, se si lascia che torni allo stato iniziale sarò punto a capo.
L'ideale è che l'allenamento in sè aumenti gradualmente ma abbia una frequenza di almeno 3 volte a settimana quindi ogni 2 giorni non 4 o 5.
Sempre che l'indolenzimento sia il solito doms se è altro allora nemmeno 5 giorni bastano

**tiberius** · 12-10-2010, 07:22 PM

ciao tersite, infatti il mio scopo è principalmente quello, la prima corsa(se così si può definire) l'ho fatta sabato.
oggi ho alternato 5 min di camminata + 5 min di corsa per un tot. di 30 min....sono molto fuori allenamento ma penso che per ora possa andare bene cosi..secondo voi dovrei cercare di aumentare subito i tempi di corsa e diminuire quelli di camminata oppure tenere questo programma per due settimane e poi aumentare gradualmente 2 min di corsa agli attuali 5?
comunque grazie a tutti, mi state veramente aiutando e dando il giusto stimolo

**Disney** · 12-10-2010, 07:42 PM

Ciao,
io no sono un tecnico, ti riporto solo la mia esperienza.
Anche io facevo come te, 5 min corsa 5 cammino, poi , se hai costanza aumenterà il tempo di corsa senza che te accorga.
L'importante non mollare!!!!

Ciao
Milko

**user_del87452** · 13-10-2010, 06:54 AM

Corri da 2 giorni e già hai paura dei tempi???
Adesso per le prime 2 volte aspetta che il corpo recuperi dal dolore.
Poi logicamente ha ragione Tersite sulla frequenza settimanale, ma per ora rischieresti di lasciare un tendine oppure un polpaccio lungo l'asfalto!!!
Al momento non fare conteggi su calorie e cose varie, ci sarà tempo.
Semplicemente diminuisci le porzioni.
Quando avrai un mese di diario alimentare alle spalle, allora inizierai a capire cosa e dove modificare, e se vuoi il nostro aiuto, noi siamo disponibili a consigliare (non siamo medici, a parte Eraser e Somoja!!!).