Yashiro - diario di allenamento

[marcoevfurn]

Forse un po' è da imputare al tanto lavoro pesante, con tutti questi fondamentali ad alte percentuali il lavoro su spalle, trapezi e fascia lombare si fa sentire.
E' possibile che tu sia anche un po' affaticato in queste zone sensibili.

[Yashiro]

Dunque, vediamo di far qualche modifica al programma....

1. dovendo ridurre un pò il volume di lavoro vista la stanchezza che si pone (e non vorrei dire "provo un'altra settimana" e poi pentirmene per mesi...) avevo in mente due cose; o dare rotazione ai multiarticolari non facendo tutte le volte tutti e quattro (ma non mi piace molto come soluzione) oppure trasformare tutto in 3x2 mantenendo i carichi prioritari da 95% e quelli secondari da 85%, togliendo quindi 3 ripetizioni giornaliere per tipo. Che ne dite?
2. introdurrò lo squat full in alternanza al box squat, anche perché sennò mi dimentico proprio come si fa!
3. Per il dorso toglierò una serie di rematore e modificherò le trazioni o in supine a mani strette o addirittura in lat machine. Questo visto il fatto che sento le spalle non proprio in ordine e credo sia dovuto al fatto che nelle trazioni di ora, troppo dure, tendo a tirare sporco quindi ad affossarmi, non sfruttando gli extrarotatori che non bilanciano gli intrarotatori...dandomi fastidi alle spalle. E' necessario pulire il lavoro.

Per il resto mi pare vada discretamente....

Ho aggiunto qualcosa all'integrazione: ora ho la vitamina C in pastiglie (più pratica) con bioflavonoidi (non che li richiedessi, ma c'erano). Sono da 1000mg, le taglio in due e ne prendo mezza a pranzo. Aggiunta anche una perla da 400IU di vitamina E, visto che quella nel multivitaminico alla mattina è scarsina.
News ulteriore, dalla settimana prossima provo a tirarmi su con il Tribulus; tempo fa quando ero davvero a terra mi ha aiutato un pò, peccato che l'avessi preso qui in zona ed avendo una titolatura ridicola per arrivare a 350mg di saponine al giorno dovessi buttar giù tipo 21 capsule poi non l'ho più usato, ma mi pareva facesse un certo effetto. Ora me ne sono procurato uno titolato al 95% e vediamo come va!

Quest'anno in massa ho già deciso, punterò sul "potenziamento ormonale". L'anno scorso mi sono lanciato sull'allenamento estremo, quest'anno proviamo l'integrazione estrema, ma di quella che si usa in sordina. Parliamoci chiaro, tutto natural e legale... Per la cronaca questi saranno gli imputati sul banco:

1. Tribulus Terrestris
2. Fieno Greco
3. Fosfatidilserina
4. ZMA
5. Agnocasto
6. un protocollo speciale di ALC+ornitina...

Questo, lo dico apertamente, è uno spunto che ho preso da un articolo online di Flex, a cui ho estrapolato le sostanze vietate in Italia (seppur piante officinali usate in tutto il mondo ) ed ho aggiunto alcune mie personali esperienze ed altri articoli letti tempo fa e mai provati. Sarà una bomba? Sarà uno spreco di tempo e soldi? Non so, come tutte le cose bisogna provarle perché sicuramente ci sarà chi mi darà del koglion€ nel credere in queste cose, e chi mi crederà un genio. Siccome non si parla di cifre esorbitanti (come potrebbe essere farsi 6 mesi di Glutabolic, per dire...) il gioco vale la candela, essendo potenzialmente 100% privo di rischi. Se funziona bene, se non funziona pazienza, vado avanti.

I dettagli solo prossimamente!

[marcoevfurn]

Se vuoi proprio farli tutti e 4 perchè non lavorare un fondamentale e gli altri al 75-80% cercando la velocità e la tecnica? Se lavori cercando la velocità e quindi l'attivazione del maggior numero di unità motorie possibili è comunque un bel lavoro! In questo caso potresti anche tenere un volume più alto, 3 rep x 4-6 serie.
Al limite potresti fare:
- Lunedì: Squat 95%, Military 85%, Panca e stacco 75-80%
- Martedì: Panca 95%, Squat 85%, Military e Stacco 75-80%
- Giovedì: Stacco 95%,Panca 85%, Squat e Military 75-80%
- Venerdì: Military 95%, Stacco 85%, Panca e Squat 75-80%

Come ti sembra?

[Yashiro]

L'idea non è male, ma viene un volume notevole... già ci metto 80 minuti ora, se aggiungo altro lavoro (seppur più leggero) sfondo le due ore, molto tempo poi va nel passaggio di carichi e pesi... Più che altro perché non sto mangiando moltissimo, quindi volevo mantenere un volume complessivo moderato. E' un bello schema, ma probabilmente da seguire il mese prossimo.

[phoenix1927]

imho dovresti tagliare alcuni complementari più impegnativi per il lower back (rumeni, ghr) e diminuire volume e intensità (cm peraltro hai già detto tu) sugli esercizi di trazione

[Yashiro]

imho dovresti tagliare alcuni complementari più impegnativi per il lower back (rumeni, ghr) e diminuire volume e intensità (cm peraltro hai già detto tu) sugli esercizi di trazione

Anche rumeni e GHR sono imputati non da poco...ma l'anno scorso durante il ciclo russo ho peccato in complementari e sono peggiorato. E' però vero che stavolta i multiarticolari si ripetono spesso, al contrario del russo dove sono una volta a settimana. Dici che dovrei farne solo uno, magari alternato, o nessuno? comunque il GHR non è molto impegnativo per il lower back, è solo femorali...invece mi trovi d'accordo sui rumeni.

[phoenix1927]

se è una questione di sovraffaticamento muscolo-tendinea (quindi nn del snc) sicuramente diminuire il volume sui cc aiuta.
inizialmente potresti toglierli e, se vedi che va meglio, successivamente inserirli alternati.

[marcoevfurn]

Sicuramente è diverso dal russo, qui hai molto più volume sui fondamentali quindi il lavoro muscolare è già parecchio.
Un'altra idea potrebbe essere tagliare l'intensità dei complementari per i muscoli che senti affaticati e sfruttarli come esercizi di recupero e stretching in stile Sheiko. Ad esempio GM, croci o spinte DB... tutti fatti con carichi leggeri e a rom completo.
Invece gli altri puoi tenerli invariati ma senza esagerare, anche fare troppo su muscoli che lavorano poco influisce sul recupero generale.

[Yashiro]

Prima prova di workout a volume ridotto. Giornata piuttosto negativa, guidato molto nella mattinata, stressato nel pomeriggio e spuntino fatto tardi.

Box Squat 95%
3x2 162-172-175Kg (3min)

Bench Press 85%
3x2 120-125-130Kg (2min)

Deadlift 85%
3x2 160-170-176Kg (2-2,5min)

Military Press 85%
3x2 76Kg (2min)

Sissy squat
2x15 peso corporeo (1,5min) ben disteso e controllato...devastante

Addome
SS 10x10Kg crunch classici + 10xBW crunch inversi + 10xBW russian twist
(1min)
SS 10x10Kg crunch classici +10xBW russian twist

Ho provato a fare di nuovo i crunch inversi, ma davvero l'addome era martoriato...


Sessione da 73 minuti e perché mi sono dilungato, la giornata non ingranava. Tuttavia col 3x2 mi trovo benissimo, mantengo il dinamismo, curo meglio la tecnica e con lo stesso carico rimango freschissimo. Incredibile,solo a togliere 1 ripetizione per serie e qualche complementare... in una giornata buona sicuramente sarei stato sotto i 70minuti, tant'è che ho ridotto molti recuperi però poi ho cincischiato nel cambio pesi.

La parte principale della sessione sarà online qui http://www.youtube.com/watch?v=OtrXtwbWotg

[Yashiro]

Tre volte in due giorni che finisco fuori al freddo sotto la pioggia, spero che la salute tenga! Ultimamente sono sfortunato...

Panca piana 95%
3x2 130-140-144Kg (2,5min) meno recupero del solito anche

Stacco 85%
3x2 160-170-177Kg (2,5min)

Military press 85%
3x2 77-77-77Kg (2,5min - 45 sec) era partita la canzone giusta, ero carichissimo e l'ultima serie non l'ho neanche sentita

Box Squat 85%
3x2 150Kg (2,5min)

Panca inclinata 15%
3x8 90Kg (2min) interessante

Croci inclinate 45%
3x12 10Kg (70sec) l'inclinazione tosta fa il suo effetto, stanca in fretta

Workout da 68 minuti, corso via nonostante abbia pure cincischiato (vista la giornata pesante). Bene bene...

[Yashiro]

Consueta corsetta stasera, con l'aria ed il vento fresco del dopo pioggia. battiti ancora in diminuzione, bene!

[Teo86]

bella panca... a calorie come stai messo? condizione fisica?

[Yashiro]

A calorie sono in normo, direi... carboidrati sempre pochi, ancora meno se non mi alleno. In pratica son 3 fette di pane morbido integrale al mattino (con marmellata), mezza rosetta di pane integrale (40-50g) a pranzo e 40g di WMS post workout, un pò di frutta e verdura. Sono ancora ababstanza definito, da quando vado a correre con regolarità a caldo ho le vene anche sugli stinchi e sopra gli avambracci.
Non so se sia per la pelle sottile o la vascolarizzazione ma solo a me le zanzare pungono e fanno un bozzo spaventoso... Sto cercando di rimanere pulito, sono lontano ancora dalla massa e soprattutto voglio mantenere il cardio. Domani mi dò una pesata, credo di essere sugli 88... e non sarebbe male, considerando che sono tiratello e che lo stesso peso era quello di fine massa 2007/2008!

La panca ed il military press mi esaltano, al contrario degli scorsi anni promettono bene, come invece non stanno facendo squat e stacco. Mi sa che vado avanti ad anni alterni....

[Yashiro]

Giornata sfortunata... Prima lavorando mi son bucato il dorso della mano sinistra contro uno spigolo ad uncino affilato (uno strappo da 8mm largo 3 e fodno 5 mi sa!) e poi mi sono schiacciato tre dita della destra un'ora dopo! Fortunatamente era "solo" come una martellata, quindi dolore bestemmie ma niente danni. Il buco alla mano invece ancora sanguina, lavoro fasciato...

Stacco 95%
3x2 192-212-217Kg (3min)

Military Press 85%
3x2 78Kg (2min) praticamente facili

Squat attg 85%
3x2 150Kg (2-3min) e sono contento, visto che la discesa e la risalita sono state di una facilità inaspettata. Il box funziona, ho solo rischiato in una serie di sedermi all'indietro perché mi stavo dimenticando come si scende ma niente di grave. Forse lo squat quest'anno darà qualche soddisfazione...

Panca 85%
3x2 120-125-130Kg (2min) e la settimana prossima dovrò ritoccare questi valori, il 130 è ancora impegnativo ma gli altri due non molto.

Lat machine
3x12 40-45-45Kg (1,5min) e prima che partano gli sfottò vi ricordo che la mia è una lat artigianale, 40 Kg qui sono come una settantina sulla technoym comunque il peso non è molto, infatti le ho fatte iper pulite anche per compensare il lavoraccio fatto finora con le trazioni sporche. Devo dire che sto già meglio!

Rematore manubrio
2x8 40Kg (1,5min) roba rapida e senza tante pretese

Curl alternato
12x12Kg supino
12x12Kg presa hammer
10x12Kg supino (1min) e bicipiti fritti

Addome
2x
Crunch classici 10x10Kg
+Crunch inversi 10xbw
+Russian twist 10xbw (50sec)

80 minuti di workout in cui mi son messo alla prova, anche con le mani un pò dolenti vado uguale Buona la lat, da ripetere magari più carica. Il rematore con manubrio non mi ha mai convinto e continua a non farlo, comunque per variare ci sta.

[Yashiro]

Di corsa è dir poco, mi aspettano fuori per cena e devo anche prepararmi! Sono arrivato a tagliarmi i capelli col rasoio elettrico tra una serie e l'altra, alla faccia della concentrazione...

Military Press 95%
3x2 84-86-88Kg (2,5min) non male, non male! Tra l'altro da cocones ho caricato 86,5 nella serie centrale, avendo messo un disco da 1 da un lato e da 0,5 dall'altro...appena staccato mi ha peso da una parte, credevo fossi stato io a perdere l'equilibrio... Gli 88 vanno su lenti ma decisi e continui, alla fine sparo anche un lockout di qualche secondo per gongolare

Box Squat 85%
3x2 150Kg (2,5min) ed ha sempre una certa difficoltà...

Panca 85%
3x2 120-125-130Kg (2,5min) qualcuno potrebbe avanzare che non ci sono progressi, ma lo faccio come ripasso tecnica e rafforzamento neuromotorio, alzare nei giorni "soft" non è la priorità ora.

Stacco 85%
3x2 160-170-175Kg (3min) e anche da impegnarsi, femorali un pò provati. Sarà stato lo squat di ieri..

Lento dietro
3x12 40Kg (1,5min) 3 Kg in meno dell'altra volta a fronte di una tecnica e un controllo notevole

Alzate laterali
2x15 12Kg (70sec) alzato peso e ripetizioni per guadagnare tempo, risparmiando una serie. Uno stimolo diverso, comunque sempre molto pump

Pushdown ai cavi
2x10 40Kg (1min) qui il peso è davvero troppo, l'ideale sarebbero stati 35Kg ma per praticità di caricamento ho lasciato 2 da 10 per parte e faticato parecchio! Comunque si può fare ogni tanto, per i tricipiti c'è solo quello oggi....

70 minuti di fuoco, dopo una giornata pessima (al mattino spuntino con un pezzo di grana e poi guidato 300km, pranzato con un panino, al ritorno dritto al lavoro, al termine niente riposo e dritto in palestra) comunque una resa decente.